ダイエットにいい果物ランキング!痩せるフルーツの効果ややり方も紹介
最近では、果物に期待できるダイエット効果に注目が集まっています。そこで、今回はダイエットに最適なフルーツの種類や、果物ダイエットのやり方などについて、詳しく調査していきましょう。果物ダイエットに関心がある人は、ぜひ確認してみてください。
目次
ダイエットにおすすめの痩せる果物とは?
甘く瑞々しいフルーツは、疲れた時や落ち込んだ時などに特に食べたくなるものでしょう。ビタミンや食物繊維など栄養満点のフルーツの中には、ダイエットにぴったりとされているものもあるのです。
今回は、痩せる効果が期待できる果物や、フルーツダイエットのやり方などについて、細かく取り上げていきたいと思います。果物で痩せるダイエット法が気になる人は、ぜひ今回の内容をしっかり確認してみてください。
果物のダイエット効果とは?
果物は基本的に甘い食べ物であるため、痩せる効果は期待できないのではと感じる人もいるでしょう。しかし、実は日本人になじみ深い果物の中にも、ダイエットにぴったりのフルーツはたくさんあるのです。
以下では、果物に期待できるダイエット効果について、具体的に見ていきましょう。
ビタミン類によって基礎代謝量を上げられる
ダイエットに向いている果物には、豊富なビタミン類を摂取によって、基礎代謝量が上がるというダイエット効果が期待できるでしょう。
特に、体の中の余分な脂質や糖を燃焼させやすくなるビタミンBが豊富に含まれている果物をダイエット食の中心にすることで、効率的に基本的な体の消費カロリー数を上げることができるのです。
基礎代謝量を増やすことには、リバウンドもしにくくなるという嬉しいメリットもあります。
食物繊維で便通をスムーズにさせる
多くのフルーツには、食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維には便通をスムーズにさせる働きや、血糖値を低く抑える効果が期待できるのです。そのため、果物ダイエットをすることで、腸内の環境を改善し、健康的に痩せることが可能になります。
また、腸内の活動がスムーズになることで、美容効果も期待できるでしょう。ダイエット中に肌が荒れやすいという人は、ぜひフルーツダイエットを実践してみてください。
天然酵素でエネルギーを効率的に消費できる
天然のたんぱく質である酵素で、効率的に余分なエネルギーを消費できるということも、果物に期待できるダイエット効果の1つです。果物にはたんぱく質の一種とされる酵素が多く含まれています。
その酵素を腸に送り込むことで、脂肪になってしまいやすい余分な栄養を分解し、エネルギーに変化させやすくなるのです。
ダイエットにいい果物ランキングTOP7
果物の種類はとても多いため、どのような果物をダイエット食にすべきか悩んでしまいがちでしょう。そこで、以下では痩せる効果が高いと考えられている7種類のフルーツを、ランキング形式で具体的に紹介していきたいと思います。
果物ダイエットで主に食べるフルーツ選びに苦戦している人は、ぜひ以下で取り上げる果物から選んでみてください。
第7位.酸味が爽やかなレモン
痩せる効果が高いと考えられる果物の第7位には、爽やかな酸味が病みつきになるレモンが挙げられます。レモン独特の強い酸味はクエン酸による酸味です。クエン酸には、疲労の原因となる乳酸という成分の分解を促進する作用があります。
また、風邪予防や肌の調子を整える作用が期待できるビタミンCの含有量が、果物の中でもトップクラスとされるレモン。さらに、香り成分にはリラックスさせる効果もあるとされています。
果物ダイエット中は果汁にして様々な料理や飲み物に入れることで、摂取しやすくなるでしょう。レモンをたくさん摂取することで、辛いダイエットによるストレスや披露を効率的に減らすことができます。
第6位.カリウムが多い梨
秋の果物の代表格である梨も、実はダイエットに向いているフルーツなのです。
梨にはカリウムという成分が多く含まれており、そのカリウムの働きによって体のむくみを改善することができます。ダイエット中はむくみも大敵となるため、梨を食べてむくみを予防しましょう。
また、梨には便秘の改善に効果的とされている食物繊維や酵素、ソルビトールなどの成分も多く含まれているので、便秘がちという人にも適した果物なのです。ちなみに、梨100g当たりのカロリーは54kcalとされています。
第5位.筋にも栄養があるミカン
冬を象徴する果物として人気が高いミカンも、痩せる効果が期待できる果物の一種です。老化の原因とされる酸化を防ぐ成分が多いミカンは、代謝量を上げながらダイエットをしたい人に特におすすめのフルーツでしょう。
ミカンの白い筋と言われる部位には、ダイエット効果を高めてくれる食物繊維やビタミン、ペクチンといった栄養が詰まっています。
そのため、ミカンを食べる時にはぜひ筋も一緒に食べるようにしてみてください。ちなみに、ミカン100gのカロリーは約40kcalです。
第4位.甘く食べやすい桃
甘く優しい味わいと、見た目の可愛らしさで人気の高い桃も、ダイエット中にぜひ食べたいフルーツです。桃にはむくみを取る働きのあるカリウムが多めに含まれています。
また、桃の皮にも、ペクチンという便秘を解消しダイエット効果を高める成分も含まれているのです。桃の皮は薄く柔らかいため、できれば皮も一緒に食べるようにすると、より痩せる効果を実感しやすくなるでしょう。
さらに、桃は甘味が強いためカロリーが高いと思われがちですが、実は100g当たりのカロリー数は約40と意外と低めです。そのため、桃はそれほどカロリーを気にせず食べられるでしょう。
第3位.栄養満点なリンゴ
健康を気遣いながらダイエットを成功させたい人には、特に栄養豊富なリンゴがおすすめです。リンゴにはペクチンや食物繊維など、腸内環境をしっかりと整える栄養が多く含まれています。
さらに、リンゴには油分や糖質を脂肪として蓄積しにくくさせる働きのある、リンゴポリフェノールという貴重な成分も含まれているのです。
リンゴポリフェノールはリンゴの実と皮の間に特に多く、リンゴの皮にもダイエットを助ける成分が含まれているため、リンゴは皮つきのまま楽しむことをおすすめします。
第2位.酵素が多いキウイ
以外にも中国生まれという人気フルーツ「キウイ」も、ダイエット向きの果物とされています。キウイにはビタミンCや動物性たんぱく質を特によく分解する酵素が豊富です。
そのため、肌荒れしやすい人や、ダイエット中もお肉をたくさん食べたいという人には、特に適したダイエットフルーツと言えるでしょう。100g当たりのカロリー数は、約50です。
ちなみに、キウイの皮にもたくさんの栄養があり、海外ではよくキウイは皮ごと食べられています。キウイを少し変わった方法で楽しみたい人は、ぜひ皮付きキウイを食べてみてください。
第1位.精神も安定させてくれるバナナ
リーズナブルで一年中楽しめる人気果物のバナナは、最もダイエットに向いているフルーツとされています。バナナは糖質が多いので、ダイエット向きでないと思う人もいるでしょう。しかし、バナナの糖質は体内で素早くエネルギーとして消費されるのです。
また、バナナにはダイエットを助けてくれる食物繊維やビタミン類がバランス良く含まれています。
さらに、トリプトファンという精神を安定させるアミノ酸の含有量が特に多いバナナは、ストレスを感じやすいダイエット中には頼もしい見方となってくれるでしょう。
果物ダイエットの正しいやり方
果物ダイエットを成功させるには、正しい方法をしっかり守り続けることが重要になります。以下では、果物ダイエットの適切なやり方を、細かく紹介していきましょう。
果物ダイエットのやり方がいまいち分からないという人は、ぜひ以下の内容を最後までチェックしてみてください。
摂取する一食分のカロリー数の上限を守る
果物ダイエットで本当に痩せるには、果物で摂取する一食分のカロリー数の上限を約200~350kcalにすることが大切です。果物には果糖という糖分が多めに含まれているため、大量に食べてしまうとカロリーオーバーになってしまいやすいでしょう。
果物を食事代わりにして食べる時には、しっかり合計カロリーを意識することをおすすめします。
カロリーを計算しながら果物を切り分ける時間が無い場合は、まとまった時間がある時に果物を切り分け、一食分ずつジップロップに入れて冷凍保存しておくと良いでしょう。
そのままの状態で食べる
フルーツで痩せるには、必ず果物を加工していない状態で食べることも重要でじょう。ドライフルーツやフルーツジュースなど、果物を加工した食品も多く出回っていますが、そのような食品には余分な糖質が含まれている可能性が高いのです。
含まれているはずの栄養が変わってしまうこともあるので、果物は必ず生の状態で食べるようにしてください。
果物を洗いすぎない
果物を流水で洗いすぎないということも、果物ダイエットのコツです。果物には水に溶けだしてしまいやすい栄養素が多く含まれています。
そのため、果物のダイエットに効果的な栄養を無駄にせず、しっかり摂取するためにも、果物を洗いすぎないように注意しましょう。
果物を食べるタイミング
毎食果物をたっぷり摂取することが難しい場合は、なるべく朝食時に果物を多めに食べることをおすすめします。活動を始める朝に果物を食べることで、果物の酵素が昼食や夕食で食べたものを分解しやすくなります。
食物繊維も朝に摂取した方が、その便秘解消効果を実感しやすくなるでしょう。どうしても朝に果物を用意できない場合は、摂取カロリー数が多くなりがちな夕食を果物に置き換えることをおすすめします。
夕食がヘルシーな果物になることで、大幅に摂取カロリーを少なくさせることができるでしょう。
果物ダイエットする際の注意点
果物ダイエットをする時には、注意点を確実に守ることも重要です。以下では、フルーツダイエットの際には常に意識しておきたい注意点を、2つ取り上げていきましょう。
果物ダイエットに慣れていないという人は、ぜひ以下の注意点をしっかり確認してください。
水分をしっかり摂取する
果物ダイエット中は、食物繊維の摂取量が増えがちです。食物繊維が腸内で多くなると、腸の活動が活発になり、体内の水分が失われやすくなります。そのため、フルーツダイエット中は定期的に水を飲むようにしましょう。
体内の水分量が減りすぎると、肌荒れやめまいなどの不調が起こりやすくなってしまいます。1~2ℓほどの水分は、毎日意識して摂取するようにしましょう。
お腹の具合が悪くなったらすぐに中止する
お腹の調子が悪くなったと思う時には、すぐにダイエットを中止するということも大事な点です。果物に多く含まれる酵素は、ダイエット効果を高めてくれるものですが、人によって体質に合わないこともあります。
酵素を過剰摂取することで、下痢しやすくなってしまうこともあるのです。そのため、ダイエットが上手くいっていても、お腹の不調を感じた時には健康のためにすぐに中断するようにしてください。
果物ダイエットにおすすめできないフルーツ2選
果物ダイエットに適したフルーツはたくさんありますが、逆にダイエットには適さない果物も存在しています。知らずにそのフルーツをダイエット食にしてしまうと、逆に太ってしまいやすくなるでしょう。
そこで、以下では果物ダイエットには不向きな果物も2種類紹介したいと思います。果物ダイエットを絶対に失敗したいくないと思っている人は、特に以下の果物には注意してください。
1.でんぷん質が多めのマンゴー
常夏の国のフルーツとして有名なマンゴーは、実は高カロリーでダイエットには不向きな果物とされています。また、マンゴーは糖質となるでんぷん質を特に多く含んでいるのです。
このでんぷん質のカロリーは主食と同じくらい高カロリーであるため、ダイエット中は避けた方が良いでしょう。
2.脂質が多いアボカド
独特のミルキーな味わいが魅力的なアボカドも、ダイエット食には選ばない方が良い果物とされています。アボカドにはカロリーの高い脂肪がたくさん含まれているのです。そのため、少量だけでも摂取カロリーが多くなってしまいやすいのです。
カロリーの調整をしやすくするためにも、アボカドは控えるようにしてください。
飽きずに楽しめる果物ダイエット
今回は、美味しいフルーツをメインにしたダイエットのやり方や、その効果などについて詳しく紹介しました。ダイエットに向いているフルーツのバリエーションは意外と多いので、食べる果物を変化させれば飽きずにダイエットを楽しめるでしょう。
果物が好きでダイエットの予定がある人は、ぜひ今回取り上げた果物ダイエットに挑戦してみてください。