早朝のランニングの効果は？毎朝のジョギング･マラソンの時間や食事も紹介

朝のランニング・ジョギングは色々とメリットがあるということが言われますが、「ただ走ればいいのか」というとそうではありません。

ある程度の良い効果を得るためには「正しいやり方」というものがあります。また、早朝ランニング・ジョギングの効果やメリット、デメリットをしっかりと把握しておくことも重要です。

それを踏まえて、早朝ランニングにかける時間や早朝ランニング前後の食事、早朝ランニングをする際の注意点など、朝にランニングやジョギングをすることについて役立つ情報をご紹介します。

朝のランニングやジョギングにはどのような効果があるでしょうか。「良い」と言われてもどのように良いのか具体的に理解していないという人も少なくありません。

もちろんその効果を知らないからと言って効果を得られないというわけではありませんが、毎朝のランニングにどのような効果があるのかを把握しておいたほうが、モチベーションが保てます。

さらに、ランニング以外の他の効果を組み合わせようと考えた時に、「何が足りないのか」という部分も考えやすくなるので、朝ランニングの効果はしっかりと理解しておきましょう。

朝のランニングというのは、「ダイエットの効果が高い」です。朝というのは脂肪の燃焼効率が非常に高い時間帯となっているので、それがダイエットの効果を上げる要因となります。

人が身体を動かすためには「糖質」を多く使いますが、その糖質が少ない状態で身体を動かすと「脂肪」をエネルギーに変えて燃料にする必要があるため、脂肪の燃焼効率が高くなるのです。

通常の食事時間で食事をしている場合は、夕食から朝食までの時間が一番空くので、その「空腹」の状態で身体を動かすと「糖質」が足りなくなりますから、なるべく脂肪を優先して使うように身体が働きます。

早朝にランニングすることは、「ストレスへの耐性を上げる」という効果もあります。セロトニンという別名「幸せホルモン」と呼ばれるホルモンは、「走る」や「歩く」と言った単純な運動時に分泌されやすくなっています。

このセロトニンという幸せホルモンが分泌されることによって、精神的な部分の「イライラ」が解消されやすくなりますし、ランニングで身体に適度なストレスをかけることは、それによってストレス耐性も高まります。

朝のランニングは「不眠症対策にもなる」という効果があります。夜眠れないという人は根本的に「疲れていない」という可能性もあるのです。

特に「頭が疲れている」だけの状態だと、精神的な疲れはあるのに、身体が疲れていないので、「疲れは感じるのに眠れない」という状態になりやすいのです。

ですから、毎朝と言わずとも適度な早朝ランニングで身体も良い具合に疲れるようにしてあげることで、脳が疲れるのと同じように疲れを感じて、夜ぐっすりと眠れるようになります。

朝のランニングというのは、「疲れにくい身体を作る」という効果もあります。単純に「ランニングをする」ということは体力が付くのでそれだけ疲れにくい身体になるのは当然です。

また空腹状態や有酸素運動というのは体内のミトコンドリアを増やすこともでき、これは体内で言うところの「エネルギー生産拠点」なので、このミトコンドリアを増やすことは、細胞レベルから体力をつけることに繋がるのです。

毎朝のランニングというのは、「脳を鍛えることもできる」という効果があります。筋トレなどの刺激ではあまり脳を鍛えることはできないのですが、ランニングには脳を鍛える効果も期待できるのです。

身体を動かすには、「脳による指令」が必要なので、身体を動かすだけでも脳は鍛えられますが、信号を受け取って身体を動かす脳部位や、聴覚や視覚の信号を受ける脳部位などは、「走る」ことで鍛えられると言われています。

毎日のランニングは体力をつけるなどの身体的な部分だけではなく、「脳」も鍛えられるというのは、とても大きな効果と言えるでしょう。

毎朝のランニングがどのようなメリットをもたらすのか、そして、逆にデメリットはどのようなものがあるのか、というところをご紹介します。

もちろん、先にお伝えした「早朝ランニング・ジョギングの効果」という部分についてもメリットと言えますが、それ以外にメリットになる部分と、メリットだけではないデメリットの部分も見ていきましょう。

まずは、朝ランニングするメリットの部分について確認していきましょう。メリットはたくさんありますので、「挙げればキリがない」というほどですが、その中でも「効果」に挙げた以外で大きいメリットとなる部分をご紹介します。

朝ランニングするメリットとしては、「毎朝の習慣にしやすい」というメリットがあります。もちろん「毎朝」というわけではなくとも、他の時間帯よりも習慣化しやすいという良いメリットです。

朝はたとえば、昼間や夕方などの時間と違って、「急な予定が入りづらい」というものがあります。ですので、「今日の朝はランニングする予定だったのに急用でできなかった」ということが起こりづらいです。

仕事の予定もありますし、もちろん「遊び」にしても大事な用事なので、それらによってランニングの予定が狂わされるということがあまり起こらず、習慣にしやすいというメリットがあります。

朝ランニングするメリットとしては、「早起きの習慣がつく」というものもあります。昔から「早起きは三文の得」という言葉があるように、早起きが習慣になることは良いことがたくさんあります。

あまり早起きをする習慣の無い人こそ早起きしたときの「1日の長さ」を実感しやすいです。もちろん1日というのはみな平等に24時間なのですが、明るく活動的になれる時間帯が多いと、1日が長く感じられるものです。

毎朝のランニングの良い点として「効果」を紹介したり、「メリット」となる部分をお伝えしましたが、朝のランニングには良い部分だけではなく、少しの「デメリット」も存在しています。

良いところばかりを見ているよりも、確実に存在しているデメリットというのは理解していたほうが、よりメリットを得やすくなり、デメリットを軽減することにも繋がりますので、デメリットもしっかりと把握しておきましょう。

朝ランニングすることのデメリットとしては、ほとんどの人が共感できるであろうデメリットとして、「朝は忙しい」というものが挙げられます。

毎朝の通勤通学の前の時間というのは非常に忙しいです。昼間や夕方の時間と違って、「わずか5分」の差が大きなズレになるくらいに毎朝忙しい人は少なくありません。

その忙しい毎朝の時間に「ランニングする」というのは、やはりハードルが高く感じる人も多く、この部分は多くの人の共通のデメリットとなります。

他に朝のランニングのデメリットとしては、「体に負担がかかる」というものも挙げられます。朝起きて間もない時間というのは、脳も身体もしっかりと覚醒していない状態です。

その状態で激しい運動をすることは、やはり体にとっての負担は大きくなります。エネルギー消費をしやすいということは、それだけ負担もかかるということですから、「無理をしない」ことが朝ランニングでは大切なことになります。

朝のランニングにかける時間は、「理想的なことを言えば」20分以上が好ましいと言えます。20分以上で40分くらいランニングできると脂肪燃焼効率が良いのです。

ランニングなどの有酸素運動というのは、20分以上続けることで脂肪燃焼されていくというのがあるので、それを目安にしています。ですので、最初はゆっくりなペースで、無理なく20分以上続けられるように心がけましょう。

ただ、それがプレッシャーになったり、体力を奪われすぎたりするようなら、無理に20分以上続ける必要はないので、徐々に延ばせるようにしていけば問題ありません。

朝のランニングということで、「朝食」のことが気になるという人も多いでしょう。朝ランニングに関わる、「ランニング前後の食事」についてご紹介します。

朝のランニング前は、まず「水分補給」が絶対的に忘れてはいけない大切なものになります。人は寝ているだけでも「ペットボトル1本分、約500ml」の汗をかくと言われています。

朝起きてランニングに行くというのが朝ランニングですから、その寝ている間に汗で失った水分は補給しなくてはいけません。

そして、あまり長時間にならないランニングなら水分補給だけでも良いですが、長く走る場合や空腹を感じる場合には、「疲れすぎ」を防ぐためにも、体を動かすエネルギーの元となるバナナやゼリー状のドリンクなど胃に残らないものがおすすめできます。

朝ランニングでは、糖質が枯渇している状態で、だからこそ脂肪燃焼効率が良いのですが、その状態でランニングしているので、ランニング後の朝食は栄養バランスの良いものを摂りましょう。

ランニングで使った筋肉に強い疲れを残さないためと、このあと1日を活動するためのエネルギーをしっかりバランスよく摂ることが大切です。

朝のランニングをするとどうしても時間が忙しくなってしまう場合には、ヨーグルトやおにぎり、他にもプロテインなどをあらかじめ用意しておいて、朝支度の間に短い時間で栄養を摂れるようにしておきましょう。

朝ランニングする際の注意点というのは、どのようなものがあるでしょうか。朝ランニングのデメリットや、朝食などの部分にも注意すべきことはお伝えしていますが、再度、注意点にフォーカスを当てて確認していきましょう。

朝というのは「糖質が枯渇している状態」ということは先のもお伝えしましたが、つまり「血糖値」も非常に低くなっているケースが多いです。

極度に血糖値が足らない状態になると、ハンガーノックといって、車でいうところのガス欠状態になってしまう可能性もあります。車がガス欠したのと同じように、自分の意思とは関係なく体が動かなくなる状態です。

ですので、朝ランニングの朝食の部分でもお伝えしたように、長い時間走るつもりであれば、走る前に多少なりともエネルギーとなるものを摂って、血糖値を上げてから走るようにしましょう。

こちらもランニング前の食事の部分でお伝えしましたが、人は寝ているだけでも汗をかき、その量はペットボトル1本分の約500ml程度になると言われています。

寝ている間にそれだけの水分を失っているので、朝ランニングをするというわけではなくとも、「朝起きたらコップ一杯の水を飲もう」と言われるくらいです。

それだけ水分を失っている朝ランニングするのですから、水分補給をせずにランニングをすると脱水症状となる可能性もあるので、注意が必要です。

朝のランニングをした場合の注意点としては、「午前中に眠気がきてしまう可能性」というものがあります。朝ランニングに慣れないうちはよりこの傾向が強いです。

ただ、「夜、深い眠りにつく」ときの眠気とは違って、10分、20分の仮眠でも非常にスッキリできる眠気ですので、仮眠を取れる環境の人は仮眠を取りましょう。

もちろん、朝ランニングに慣れてくれば耐えられないほどの眠気ではありませんが、「早起き」と「運動」のものですので、多少の眠気がくるのは把握しておきましょう。

毎朝のランニングを長続きさせるためには、どのようなことを意識し、気をつけていれば良いのでしょうか。朝ランニングを長続きさせるコツをご紹介します。

先にもお伝えしましたが、ランニングなどの有酸素運動で脂肪燃焼効果が出てくるのが「20分」を過ぎた頃からというものがあります。

ですので、「最低でも20分」と思ってしまいがちですが、それは「理想」の話であって、現実の体力と時間にもそこは相談すべき部分です。長く走ることにこだわりすぎると体力と時間を言い訳に続かなくなりますので、まずは短い時間でも続けましょう。

朝ランニングをする際に「気持ちよく走れるコースを見つける」ことは、ランニングを長続きさせるために必要なこととなります。

山道が多く、ほとんどが1本道という環境に住んでいる人以外は、ほとんどの場合、ランニングコースというのは何パターンも用意することができます。

その中でも「景色」や「走りやすさ」などを考慮してストレスなく、気持ちよく走れるコースを見つけましょう。たとえば、「信号待ち」が必要となるコースは、「自分の意思とは関係なく止められる」ので信号を避けられるコースがあるなら探したほうがベターです。

早朝ランニング・ジョギングはいくら習慣化しやすいとは言っても、人にはそれぞれ事情があり、「絶対」というのは難しい場面もあります。そのような場合は無理をしないようにしましょう。

「前の日に遅くまで残業をしていた」とか、「遅くまでお酒を飲んでしまった」などのことがあれば、早朝から起きてランニングをするのは大変ですし、疲れやお酒が残っていればデメリットや危険性も増します。

身体や心、脳などにメリットがあるからこそ早朝ランニングをしようとしているのに、『無理』をしてしまっては本来の目的が達せられないということをしっかりと認識しておきましょう。

ここまでお伝えしてきたように、早朝ランニング・ジョギングにはメリットがたくさんあります。やるだけの価値はある、と言えるような得られる効果があるのです。

ただ、こちらもお伝えしたとおり、デメリットや注意点があるのも確かです。ですので、早朝ランニング・ジョギングをやる場合は、「メリットを失わない程度」にやるようにするのがポイントです。

義務的になったり、まるで「やらされている」ような感覚になってしまったら、せっかくのメリットも軽減してしまいますから、気持ちよく、楽しく続けられるように色々と工夫をしながら続けられるようにしましょう。