寝る前の筋トレの効果は?筋トレしてすぐ寝る・就寝すると?

寝る前に筋トレをするとどのような効果があるのでしょうか。筋トレを習慣にしている人は、身体全体が引き締まりとても魅力的です。筋トレをしてすぐに就寝すると体にどのような影響があるのでしょうか。寝る前の筋トレの効果やコツをご紹介いたします。

寝る前の筋トレの効果は?筋トレしてすぐ寝る・就寝すると?のイメージ

目次

  1. 1寝る前の筋トレにダイエット効果があるって本当?
  2. 2寝る前に筋トレする効果は?
  3. 3寝る前に行いたい筋トレのおすすめのメニュー
  4. 4寝る前の筋トレを効果的に行うコツ
  5. 5寝る前に筋トレするデメリットとは?
  6. 6寝る前の筋トレ前に食べておきたい食事例
  7. 7寝る前のストレッチはダイエット効果あり?
  8. 8就寝前に筋トレした後はプロテインを飲んだほうがいい?
  9. 9寝る前の筋トレで美しくなろう

寝る前の筋トレにダイエット効果があるって本当?

ダイエットをした経験がある人は大勢いると思います。ダイエットをするということは、自分の体形や健康に満足できていないからだと思います。より素敵な体形、健康的な心身を目指してダイエットに励むのではないでしょうか。

太ったり、体形が崩れる原因はさまざまあります。食生活、生活習慣、姿勢などが、今の身体を作り上げました。それらに加え、誰もが逃げることのできない加齢というものもあります。

年齢が上がるにつれ、基礎代謝や新陳代謝の低下により太りやすくなったり、体形が崩れてしまう人も多くいます。また、日々の食生活や生活習慣の乱れも、基礎代謝や新陳代謝の低下やホルモンバランスの乱れに繋がってしまいます。

そうなることで、ダイエットが必要な体形になってしまうのです。寝る前に筋トレをすることで、そうした悩みの改善やダイエット効果も期待できます。

寝る前に筋トレする効果は?

忙しい現代人にとって、時間はなによりも貴重なものだと思います。学業や仕事、家事育児など1日があっと言う間に過ぎてしまうと感じる人は多いのではないでしょうか。

日々の忙しさをこなすのに精一杯で、とても筋トレをする時間を作ることができないという人もいると思います。また、家族と暮らしている場合、家族の生活リズムもある為、筋トレの時間を確保することも難しいという人もいるのではないでしょうか。

そんな人達にこそ、おすすめしたいのが寝る前の筋トレです。寝る前は、日中に比べ1人の時間が作りやすいと思います。また、寝る前に筋トレをすることで心身に嬉しい効果が期待できるといわれています。

寝る前に筋トレをするとどういった効果があるのか、ご紹介いたします。ぜひ、日常に取り入れてみてください。

成長ホルモンで美しく

シンデレラタイムという言葉は、美容や健康を考える人なら知っているかもしれません。成長ホルモンの分泌が良くなる夜22時~夜中の2時に睡眠をとることで、お肌の調子が良くなると言われています。

しかし、最近の研究によると22時~2時に強くこだわり過ぎなくてもいいようです。成長ホルモンはその時間帯が一番多く分泌されるというわけではなく、眠り始めた最初の3時間ほどの時間にどういった睡眠の質がとれているのかが重要なのだそうです。

その時に、良質な睡眠がとれていると成長ホルモンの分泌が盛んになります。睡眠には流れがあり、睡眠の前半に深い睡眠が多くなり、後半になるにつれ浅い睡眠が多くなるという特徴があります。深い睡眠の8割から9割が眠り始めの3時間ほどに集中しているそうです。

眠り始めの3時間ほどに、しっかり深く眠ることができると成長ホルモンの分泌が良くなり美しい肌や髪に導いてくれるのです。寝る前に適度な筋トレをすることで、身体が疲労し深い睡眠に入りやすくなります。

また、筋トレは適度にすることで成長ホルモンの分泌を促してくれるという嬉しい効果があるのです。

血流が良くなる

年中冷え性で、困っている人は多いのではないでしょうか。年中でなくても、冬になると特に冷えに悩まされ、体調を崩しやすい人もいると思います。冷え性には2パターンあります。

1つは、血行が悪く身体の隅々まで温かさを伝えることができずに冷えを感じるパターンです。特徴として手足の先が冷たくなります。

もう1つは、筋肉量が十分ではない為、身体の中で熱を作る力が弱く冷えを感じるパターンです。身体の芯から冷えるような特徴があります。筋トレをすることで、血流が良くなり冷えの改善が期待できます。

冷え性の人は、なかなか寝付けないという悩みを持つ人が多いようです。身体は、眠りに導く為に夜になると血流を利用して身体に溜まった熱を放出するそうです。そうすることで体温が下がり眠くなるのです。

しかし、冷え性の人は身体がこれ以上体温を下げないように熱の放出をしずらくする為、眠気のスイッチが入りにくくなり寝付けないという事態になってしまうそうです。寝る前に筋トレをすることにより、冷え性が改善され、眠気のスイッチが入りやすくなります。

むくみが改善しやすい

大切なデートや、プレゼンを控えているのに朝起きたら顔が酷くむくんでいた!という経験がある人も多いのではないでしょうか。出かける為に靴を履いても前日のむくみが取れておらず、足がパンパンで重たく感じ憂鬱な気分になる人もいると思います。

美容や健康にむくみは大敵です。寝る前に筋トレをすることにより、むくみの改善が期待できます。むくみがあることで、肩こりを引き起こしたり、疲れがとりにくくなったりと日々の不調を導いてしまいます。

筋肉は、体液や血液をスムーズに流してくれるポンプの役割も持っています。寝る前に筋トレをすることで、滞った体液や血液の循環を良くし、翌朝にむくみを持ち越さずにすみます。

自律神経が整えられる

自律神経が乱れてしまうと、ストレスに対する耐性が弱くなってしまいます。情緒が不安定になったり、倦怠感や頭痛、生理痛を引き起こすこともあるのです。自律神経には、交感神経と副交感神経があります。活動している時は、交感神経が活発になります。

リラックスしている時は、副交感神経が活発になります。身体が冷えた状態では、就寝中に交感神経が活発になってしまう為、身体の疲れが取れにくくなってしまいます。

寝る前に筋トレをすることで身体が温まり、就寝中にリラックスできる副交感神経が活発になりやすくなるのです。そうすることで、リラックスした良質な睡眠を得ることができます。

良質な睡眠により日々の疲れがとれ、イキイキとした毎日を過ごせるのではないでしょうか。また、筋トレをすることで自律神経を整えられる為、心身の不調が改善されます。良質な睡眠を導き、自律神経の乱れを改善する筋トレを就寝前に取り入れてみてください。

習慣化されやすい

寝る前の筋トレは、心身を休める儀式のようなものなので、ハードに行うものではありません。筋トレを日課にしていない人にとって、いきなり筋トレをスタートすることは気が重たくなるかもしれません。

しかし、適度に行う寝る前の筋トレは、筋トレ初心者の方にも安心してスタートできます。気軽にできて継続しやすい為、日々の習慣になりやすいと思います。

寝る前に行いたい筋トレのおすすめのメニュー

筋トレといっても、寝る前にするものなので決してハードではありません。無理をせず楽しみながら、取り組んでみてください。寝る前におすすめの筋トレメニューをご紹介いたします。

レッグレイズで下腹にアプローチ

足上げ腹筋とも呼ばれる、レッグレイズをご紹介いたします。お腹周りにコンプレックスを持つ人は、とても多いのではないでしょうか。腹筋を鍛える筋トレはさまざまありますが、レッグレイズは主に下腹にアプローチをします。

腹筋が無い人は、1人で腹筋をする自信がないかもしれません。しかし、ご安心ください。レッグレイズは、1人で器具を使わず手軽にできるのです。横になるスペースさえあれば始められる為、就寝前でも手軽にスタートできます。

仰向けに横になり、足を真っすぐに伸ばしてください。上半身はそのままで、腰を浮かせず足だけ上に上げましょう。そして、足を伸ばしたまま息を吐き、ゆっくりと下に下げてください。途中で止めてみることにチャレンジしてもいいと思います。

ニーレイズで姿勢を改善

レッグレイズ(足上げ腹筋)が少しキツイと感じた人は、ニーレイズを試してみてください。膝を曲げて行うので、レッグレイズに比べ負荷が少なくなります。ニーレイズは、腹筋を割りたい人や、姿勢を改善したい人におすすめの筋トレです。

床に座り、後ろに手を着き身体を支えます。ゆっくりと膝を曲げ身体の方へ引き寄せます。そして、またゆっくりと曲げた膝を伸ばしていきます。足は床に着けないようにしましょう。足を浮かせた状態で体操座りをしたり、膝を伸ばしたりするような感じです。

足を閉じて行う方が負荷がかかりやすいですが、難しいという人は足首をクロスして行ってください。

バックエクステンションで後ろ姿も魅力的に

お腹周りを鍛えようとして、腹筋ばかりに力を入れていては腰を痛めてしまいます。腹筋をする時は、腹筋や身体全体を支える役割をする、背筋の筋トレも忘れずに行ってください。バックエクステンションはうつ伏せに寝た状態でする筋トレです。

1人で器具が無くてもできますので、ぜひ試してみてください。顔は軽く前を向くようにし、うつ伏せに寝てください。つま先は床につくようにしましょう。息を吐きながら上半身を起こしましょう。

この時、背中をそらさず上半身全体を持ち上げるようなイメージで行ってください。上半身を持ち上げた後は、ゆっくり息を吸い込みながら元にもどしましょう。ポイントは、ゆっくり丁寧にすることです。

二の腕をねじってたるみにアプローチ

素敵な洋服を着ても二の腕がたるんでいると、自信を持つことができないと思います。どんな服装でも自身をもって振る舞える、引き締まった二の腕に憧れる人も多いのではないでしょうか。

二の腕の内側の筋肉は、日常生活であまり使われることがない為、筋肉が衰えやすいと言われています。使わない筋肉には脂肪がつきやすく、たるみを加速させてしまいます。この箇所は意外とむくみやすい為、体液が滞りやすくなっています。

器具を使わず簡単にできる二の腕をねじる筋トレがおすすめです。寝る前の筋トレで、むくみがとれ引き締まった二の腕を手に入れましょう。

足を軽く開き、立ちます。膝を軽く曲げながら上半身を前傾姿勢にし、腕を後ろに上げます。そして、腕を外側、内側と交互にしっかりとひねりましょう。前傾姿勢が難しければ、まっすぐ立ったまま行っても大丈夫です。

寝る前の筋トレを効果的に行うコツ

心身の健康の為に行う筋トレですが、寝る前の筋トレは通常の筋トレと少し違います。快眠に導き、深い眠りができるよう心掛けなければなりません。寝る前の筋トレを、より効果的なものにする為のコツをご紹介いたします。

頑張り過ぎない

筋トレを始めると、より良い身体を目指し頑張ろうとする気持ちになると思います。しかし、寝る前の筋トレは通常の筋トレとは違い、たくさん頑張り過ぎると睡眠の妨げになる場合があります。

どの程度の筋トレをしたらいいのか、最初はコツを掴むのが難しいかもしれません。全身から噴き出すような汗が出るほど筋トレをするのではなく、身体がポカポカする程度に留めてください。

もし、筋トレが終わったあと疲労感でいっぱいになるようでしたら、寝る前の筋トレとしてはやり過ぎたことになります。心地良い疲労感が残る程度にしましょう。

食べた直後はやめよう

食事の後すぐに筋トレをしてしまうと、栄養を消化吸収する時間と被ってしまう為、身体に負担がかかってしまいます。健康的な心身を目指すなら、身体の消化吸収する時間を邪魔してはいけません。

無理に時間を空けず、筋トレをしてしまうと消化不良を起こしてしまうこともあります。また、筋トレでダメージを受けた筋肉の修復にも影響が出てきてしまう可能性もあります。

できれば食事の後は30分~1時間空けて、就寝前の筋トレをするよう心掛けてください。

寝る直前はやめよう

就寝の直前に筋トレをしてしまうと、筋トレをしたことにより活発になった交感神経の影響で安眠の妨げとなってしまいます。できれば、就寝する1~2時間前に筋トレをすることが望ましいです。

筋トレ後は安眠へ導く副交感神経が活発になるように、リラックスできる時間を作るよう心掛けてください。お風呂に入ったり、安眠効果のあるアロマテラピーのラベンダーを焚いて心身ともに就寝モードに徐々に切り替えるようにしていきましょう。

寝る前に筋トレするデメリットとは?

寝る前の筋トレは、心身ともに美しく健康になることができます。しかし、寝る前という時間だからこその、デメリットもあります。デメリットについてご紹介いたしますので、就寝前の筋トレがベストなタイミングでできるよう参考にしてみてください。

加減を見誤ると眠りずらくなる

筋トレをする時間や、どのくらいの筋トレをするかということを見誤ってしまうと、寝付けなくなってしまいます。あまりに遅い深夜の時間帯に筋トレをしてしまうと、脳が覚醒してしまいます。

交感神経が活発になり、副交感神経にシフトしずらくなってしまうのです。また、ついつい頑張り過ぎて身体が疲れるほど就寝前に筋トレをしてしまうと、交感神経の影響で深い眠りを妨げてしまいます。

通常の筋トレと違い、寝る前の筋トレは時間や加減に気を配らなくてはいけない為、思い立った時に筋トレをしたい!というタイプの人には苦痛になることがあるかもしれません。

タイミングが大切

寝る前の筋トレはタイミングが重要です。食事の時間や、入浴時間、筋トレをする時間帯など、ある程度スケジュールを立てる必要があります。

身体に負担がかからないよう、タイミングを見計らって筋トレをしなければ、不眠や消化不良などを起こしてしまうことがあるからです。

熱いお風呂に浸かれない

筋トレをした後、熱いお湯に浸かってしまうと傷んだ筋肉の修復が遅くなってしまうそうです。できれば、38度~40度ほどのお湯が好ましいとされています。

浸かった時、「ぬるいな」と感じる程度の温度にしてください。普段熱いお湯に浸かることが日課である人には、ぬるめのお湯に物足りなさを感じてしまうかもしれません。

寝る前の筋トレ前に食べておきたい食事例

せっかく筋トレをするのですから、食事にも少しこだわってみませんか?筋トレ前に食べることで、心身に嬉しい効果を発揮する食事をご紹介いたします。

シナモンで毛細血管が回復

スパイスの王様とも呼ばれるシナモンには、毛細血管の回復を助けるという嬉しい働きがあります。傷んだ毛細血管を修復するシナモンは、筋トレでダメージを受けた筋肉の修復をサポートしてくれるのです。取り入れた後2~3時間ほどで効果を発揮します。

パウダー状のものも販売されており、バナナやヨーグルトなどにかけて手軽に取り入れることができます。ホットミルクにシナモンをいれたり、トーストにシナモンやはちみつをかけて食べることもおすすめです。

お豆腐で基礎代謝アップ

お豆腐は大豆からできており、良質なタンパク質が摂取できます。また、胃腸に優しく消化吸収に優れている為、寝る前の筋トレをする前に食べても内蔵に負担がかからず安心できます。

筋肉を作るのに必要な、良質なタンパク質を摂取することで基礎代謝も上がりやすくなり、脂肪が燃焼されやすい身体に近づけます。

寝る前のストレッチはダイエット効果あり?

寝る前に筋トレをしたい方は、ぜひストレッチも併用して行ってみてください。筋トレは交感神経を活性化させますが、その後にストレッチを行うことでリラックスに導く副交感神経が活性化されやすくなるのです。

心を落ち着けることができるストレッチは、筋トレやダイエットを継続する為の精神を養いやすくなると言われています。また、ストレッチをすることで睡眠の質が上がり燃焼しやすい身体に導いてくれるのです。

就寝前に筋トレした後はプロテインを飲んだほうがいい?

プロテインは筋肉を増やす為に、おすすめです。寝る前の筋トレの後、プロテインを飲むことで傷んだ筋肉の修復サポートも行ってくれます。寝ている時に多く分泌される成長ホルモンは、タンパク質の吸収を促してくれます。

プロテインはタンパク質でもあるので、筋トレをする人にぜひ飲んでいただきたいです。寝る直前に飲むと内臓に負担がかかることがある為、就寝の30分~1時間ほど前に飲んでください。

寝る前の筋トレで美しくなろう

美は一日にして成りません。日々の積み重ねが、美しさに繋がるのです。寝る前の筋トレを習慣にすることで、メリハリのある美しい身体を目指してみませんか?

適度な運動を日課にすると、心も安定しやすくなる為今までよりもきっと素敵な笑顔が増えると思います。

筋トレの記事はほかにも!

Thumb華奢になりたい!華奢な体型になるには?ダイエット方法を紹介
華奢になりたいと思ったことはありませんか?女性であれば、一度は考えたことがあるという方も多い...
Thumbケーゲル体操の方法や効果!エクササイズして骨盤底筋を鍛えよう
ケーゲル体操は骨盤底筋を効果的に鍛える効果があるエクササイズで、骨盤底筋が鍛えられることで女...
Thumbプッシュアップバーの使い方や効果!腹筋・背筋・大胸筋を鍛えよう
プッシュアップバーの使い方とは?プッシュアップバーは腕立て伏せをサポートする器具で、上腕二頭...

関連するまとめ

関連するキーワード

人気の記事

人気のあるまとめランキング

新着一覧

最近公開されたまとめ