ウォーキングダイエットは痩せる？効果や歩く時間などを解説

ジョギングやランニングよりもハードルが低いウォーキングは、脂肪を効率的に燃やすことができる運動なので、ダイエットにぴったりとされています。そんなウィーキングを、痩せるために始めたいと思っている人は多いでしょう。

そこで、今回はウォーキングの痩せる効果や痩せるまでにかかる時間などを、確認していきたいと思います。ウィーキングダイエットに興味がある人は、ぜひ今回の内容をしっかり把握してから、実際にウォーキングを始めてみてください。

ウォーキングとは、そもそもどのような運動なのか、まず確認しておきましょう。

ウォーキングとは、走ることはせず、リズミカルに歩く運動です。ランニングやジョギングよりも足腰に負担がかからないため、年配の方でも気軽に始めることができる運動として昨今注目を浴びています。

また、ウォーキングとは酸素を多く体内に取り入れて効率的に脂肪を燃やす有酸素運動の1つです。ウォーキングは高いダイエット効果も期待できるので、ダイエットに興味がある人からも注目を集めています。

ランニングとウォーキングは似ているので、混同してしまう人は多いでしょう。

ランニングとは、息が弾む程度まで走り込む運動で、効率的に心肺機能や筋力を強化することができます。そのため、レースに出場したい人や体を鍛えたい人に向いている運動とされているのです。

一方で、ウォーキングは隣の人とおしゃべりできる程度で歩くという運動なので、趣味として運動を始めたい人やダイエットしたい人に向いている軽い運動とされています。つまり、ランニングとウォーキングには、運動強度にかなり違いがあるのです。

自分の目的に合わせて、ランニングかウォーキングか選んでみてください。

ちなみに、ランニングとジョギングも混同しやすいものでしょう。ジョギングは軽く走る運動で、準備運動や健康維持のための運動に適しています。ランニングとジョギングにも、運動強度の違いがあると言えるでしょう。

ウォーキングダイエットには、痩せる効果が期待できるとされています。しかし、特に痩せる部位や、痩せたと時間するまでに必要な期間はあまり知られていないでしょう。

そこで、以下ではウォーキングダイエットの痩せる部位やダイエット効果を実感するまでの期間について、詳しく解説していきたいと思います。

ウォーキングでは上半身の筋肉も使うので、体全体の部位に痩せる効果が出る可能性があるのです。

中でも、特に太ももやふくらはぎが痩せやすいとされています。ウォーキングでは、特にふくらはぎと太ももの筋肉全体を使うのです。そのため、ウォーキングは足を特にシェイプアップしたい人におすすめの運動と言えるでしょう。

ウォーキングダイエットの痩せる効果を実感するまでには、どのくらいの期間がかかるのか、気になる人は多いでしょう。

ウォーキングは運動強度が低いので続けやすいですが、その分1回ごとの消費カロリーは少なめです。そのため、痩せる効果を実感するまでには、30分程度のウォーキングを週に5日続けても、平均約2~3ヶ月はかかるとされています。

しかし、ウォーキングは誰かとおしゃべりしながらでもできますし、景色を楽しむ余裕もあるので、気分転換や趣味として楽しむことができる運動です。

そのため、ウォーキングを楽しむ気持ちを持つことで、効果を実感するまでの長い期間は乗り越えやすいでしょう。

ウォーキングダイエットには、単に痩せるというメリット以外にもたくさんのメリットがあります。以下では、ウォーキングダイエットのメリットを、いくつか紹介していきましょう。

ウォーキングダイエットのメリットの1つには、挑戦しやすく継続しやすいということが挙げられます。

ウォーキングは息を弾ませず、軽やかに歩く運動です。少し大股であるく速足のような感覚なので、運動に自信が無い人でも気軽に挑戦できるでしょう。また、きついと感じることは少ない運動なので、継続しやすくもあるのです。

三日坊主で運動が苦手という人には、特にウォーキングダイエットが適しているでしょう。

足への負担が少ないということも、ウォーキングダイエットのメリットと言えるでしょう。

走り込む運動では、足全体にかかる負担が大きいので、足を痛めてしまう危険もあるのです。一方でウォーキングは歩く運動なので、足全体にかかる負担は小さく、初心者でも安心して続けることができます。

しかし、ウォーキングであっても歩くフォームを間違えていると、足を痛める危険性が高まるでしょう。そのため、しっかりウォーキングの正しいフォームを最初に覚えることが、安全にウォーキングダイエットをするには重要なのです。

ウォーキングダイエットでは、酸素を多く体内に取り入れ、脂肪燃焼を促します。酸素を体内に取り入れて脂肪燃焼の効率がよくなると、生命維持のために消費する基本カロリーが多くなるのです。その基本カロリーは、基礎代謝と呼ばれています。

基礎代謝が上がると何もしなくても消費するカロリーが増えるので、痩せやすい体質になれるのです。痩せやすい体質になりたい人は、ぜひウォーキングダイエットに挑戦してみてください。

ウォーキングダイエットには、いくつか注意するべき点もあります。ウォーキングでは、クールダウンの体操を怠ると、太ももやふくらはぎの部分が太くなることもあるのです。

ウォーキング後には、全身の筋肉に疲労物質が溜まります。クールダウンのストレッチをせずに、筋肉に疲労物質が溜まったままにすると、筋肉が硬く太くなりやすいとされているのです。

そのため、ウォーキングの後にはしっかり足を伸ばすストレッチをして、筋肉に溜まった疲労物質を流すようにしましょう。

ウォーキングダイエットを安全にするには、念入りな準備が大切です。以下では、ウォーキングダイエットを始めるための準備を、しっかり確認していきましょう。ウォーキングダイエットを始める予定の人は、ぜひ参考にしてみてください。

ウォーキングダイエットの前には、ウォーキング専用のシューズを用意することをおすすめします。ウォーキング用シューズは、他の靴より重量があるので、振り子の原理で足をスムーズに蹴り出すことができるのです。

また、ウォーキングシューズはそれぞれの機能性に特徴があります。実際に履いて確かめないと、自分の足や感覚に合うかどうかは分からないのです。そのため、ウォーキングシューズを選ぶ時は、必ず実店舗で履き心地を確かめることをおすすめします。

ウォーキングダイエットをする際には、食事の取り方にも注意が必要です。まず、ウォーキングの運動で効率的に筋力を強化するために、1日に3食きちんと摂るように心がけましょう。

筋力を強化するにはタンパク質や糖質などの栄養が必要なので、食事で定期的に栄養を補充することが重要なのです。

さらに、高カロリーの食事や間食は控え、全体の摂取カロリーを平均基礎代謝量内に抑えることも重要でしょう。成人女性の平均基礎代謝量は約2,000cal、成人男性の平均基礎代謝量は約2,650calとされています。

ウォーキングダイエットを始める前に、普段の食事の摂り方を見直しておきましょう。

ウォーキングダイエットを始めてみたくても、具体的にどのように行ったらよいのか分からず、結局先延ばしにしているという人は多いでしょう。そこで、以下ではウォーキングダイエットのやり方を詳しく解説していきたいと思います。

ウォーキングダイエットで悩みがちなのは、歩く時間帯でしょう。ウォーキングダイエットに適した時間帯は、食事前の時間帯とされています。

食事をする前は血糖値が低いので、体に蓄えている脂肪を燃焼させてエネルギーを作り出しやすいのです。そのため、ウォーキングは朝食前や夕食前の時間帯に行うと、より効率的に痩せる効果が出やすいとされています。

しかし、極度の空腹状態が続くと、体は筋肉を消費してエネルギーを作り出そうとしてしまうのです。そのため、ウォーキングの約30分前には、バナナやヨーグルトなどを摂取することをおすすめします。

また、ウォーキングダイエットは継続することが何よりも重要なので、ベストな時間帯でなくても、自分の気分が乗った時間帯に初めてもよいのです。ただ、食事の直後に行うと消化不良を起こしやすいので、食後はしばらく時間をおくようにしてください。

1日に歩く距離と時間の目安も、しっかり把握しておきましょう。ウォーキングは20分程度続けると、人体はより脂肪からエネルギーを作り出しやすくなります。そのため、1回のウォーキングは20分以上続けると、より痩せる効果が出やすくなるでしょう。

ダイエットを頑張りたい人には、1日に20分のウォーキングを2セット行うことをおすすめします。2日ウォーキングを続けて1日休むというサイクルにすると、筋肉を適度に休めることができるので、より効率的な筋力アップにつながるでしょう。

1日に歩く距離の目安は、大体5kmとされています。5kmのマラソン大会は各地で開かれているので、大会をモチベーション維持に生かすこともできるのです。

正しいやり方でウォーキングを続けることで、より安全にかつ効果的にダイエットすることができます。そこで、以下ではウォーキングダイエットの正しいやり方も、取り上げていきましょう。

ウォーキングの前には、5~10分程度のストレッチをしておくと、怪我を防止したりダイエット効果を高くしたるすることができます。

まず、屈伸やアキレス腱を延ばすストレッチを行いましょう。ウォーキングは特に足の筋肉を強化するので、足のストレッチは特に念入りに行うことをおすすめします。

また、その後は前屈や背伸び、肩回しなどをして、上半身もしっかりほぐしていきましょう。腰に不安がある人は、がに股で肩を内側に入れるようにして上半身をねじる肩入れストレッチを念入りにすることをおすすめします。

効果的なウォーキングをするには、まず正しい姿勢を意識することが重要です。横から見た時に耳と肩、膝とくるぶしが直線状に並んでいる姿勢になっているか、鏡を見て確認してください。

そして、歩く際にはかかとから足の外側、小指の根本から親指の根本、親指という順で体重移動させると、安全にかつスムーズに歩くことができます。

歩くスピードは少し早めを意識すると自然と大股になって、ウォーキングのダイエット効果が強くなるでしょう。歩く時は膝と背筋をしっかり伸ばして、顎を引いておくと、軽やかに足を蹴り出しやすくなります。

また、肘は直角に曲げて振るようにしましょう。さらに、ウォーキングで効率的に心肺機能も高めるには、呼吸方法にも注意が必要です。

ウォーキング中の呼吸では、空気を吐く時間を吸う時間の倍にすることを意識してください。息を吸いながら2歩歩き、息を吐きながら4歩歩くというリズムにすると、歩きやすいでしょう。

運動のカロリー消費量は、運動強度を示す単位であるメッツの数値と時間、体重と1.05をかけることで求めることができます。ウォーキングのメッツ数は約3とされているのです。

つまり、体重60kgの人がウォーキングを1日に30分行った場合の消費カロリーは、3×60×0.5×1.05という計算式で求めることができます。

この計算式で求められる消費カロリーは「94.5cal」となるのです。1日に30分ウォーキングを行った場合のカロリー消費量の計算式は、3×0.5×1.05×体重ということになります。ぜひ実際にウォーキングを行った後は、消費カロリーを計算してみてください。

ウォーキングダイエットをサポートしてくれるアプリもたくさんあるのです。そこで、以下ではウォーキングダイエットにおすすめのアプリを2つ紹介していきましょう。

毎日歩こう 歩数計Maipoは、歩数だけでなく移動距離、時間や消費カロリーも計算して表示してくれる無料アプリです。

目標値を入力することができ、自動的に達成度を分かりやすく示してくれます。月毎に歩数を表示する画面では、毎日どれだけ歩いたかということが、一目で分かるように表示されます。

このアプリは、ウォーキングの時間や距離の管理だけでなく、モチベーション維持にもかなり役立つでしょう。

Walkr-ポケットの中の銀河冒険は、ゲーム感覚でウォーキングを続けることができるようになるアプリです。惑星を旅するゲームとウォーキングを組み合わせた斬新なアプリで、ゲーム内では1歩が1光年として表示されます。

走れば走るほど様々な惑星に行くことができ、ユニークで可愛いキャラクターにも出会うことができるのです。もちろん、歩数や消費カロリーも分かりやすく表示されるので、楽しんでウォーキングを続けることができるでしょう。

今回はウォーキングダイエットについて、詳しく解説しました。ウォーキングの効果や1日に消費できるカロリーを知っておくことで、ウォーキングダイエットをより計画的に続けることができるでしょう。

ウォーキングに挑戦しようと思ている人は、ぜひ今回の内容を参考にしてみてください。