指立て伏せの効果ややり方!指立て伏せで握力が強化される?

指立て伏せの効果ややり方について紹介します。腕立て伏せはメジャーな筋トレ法ですが、指立て伏せは「何の効果があるの?」と疑問に感じる人もいるでしょう。しかし、指立て伏せには、握力が強化される効果など他にも様々なものがあります。

指立て伏せの効果ややり方!指立て伏せで握力が強化される?のイメージ

目次

  1. 1指立て伏せをやってみたい!
  2. 2指立て伏せとは?
  3. 3指立て伏せの効果
  4. 4指立て伏せのやり方
  5. 5指立て伏せの前後のケアは?
  6. 6指立て伏せができない理由
  7. 7指立て伏せの効果があるスポーツ
  8. 8指立て伏せの男女別の効果
  9. 9効果的なやり方で指立て伏せをしてみよう

指立て伏せをやってみたい!

指立て伏せをやってみたい方はいますか?腕立て伏せは、聞いたことも見た事もやったこともあるでしょう。腕立て伏せは、腕の筋力が弱い女性にはかなりきつい筋トレです。

腕立て伏せでもきついのに、指立て伏せはどれだけ大変なのかと思うでしょう。また、あえて指を使う事に何の意味があるのか?指立て伏せの効果ややり方ってあるの?と思う方もいるでしょう。

今回は「指立て伏せをやってみたい」「握力がつくって本当なの?」「指が痛くならないの?」やった後のケアは?」などの疑問にお答えし、効果的なやり方について説明します。

指立て伏せとは?

はじめに、指立て伏せとは何なのか?について説明します。指立て伏せとは「指だけを床について腕立て伏せをおこなう」方法です。

五本指をつく方法や、指の数を減らす方法、また指を変えて行う方法などがあります。通常の腕立て伏せでは得られないような、様々な効果が期待できます。

指立て伏せは、指や握力などを鍛えられます。痩せるのが目的で筋トレをしている人は、指や握力を鍛えることに意味を感じないかもしれませんが、筋トレが好きな人は、バランスよく全ての筋肉を鍛えることを目指します。そのため指立て伏せも大事なのです。

指立て伏せの効果

指立て伏せには、腕立て伏せでは得られない効果があります。手の平ではなく「指」を使う、といった筋トレの「やり方」を少し変えるだけで、使われる筋肉も違ってくるからです。

ただ、どんな筋トレもそうですが、鍛えたい部分を意識しておこなうことが大切です。鍛えたい部分ではなく、他の体の部分に余計な負荷をかけてしまうと、身体を痛めることになります。注意しながらおこないましょう。

指の強化

指立て伏せの一番の目的は「指の強化」をすることです。「あたしは、指よりもお腹を何とかしたい」「指を鍛えても痩せないでしょう?」と感じた女性もいるでしょう。

もちろん、「腹筋でくびれを作りたい」「もっと大きな筋肉を鍛えてかっこいい体になりたい」と思う気持ちは分かりますが、指の強化にもメリットがあります。それは「掴む」動作がしやすくなることです。

ジムでバーベルを掴んで筋トレをするときや、岩山の岩を手や指の力を駆使しながら登る時などには、指の筋肉が必要なのです。

握力の強化

指立て伏せには「握力の強化」がされる効果があります。握力を鍛えるのも日常生活の中では、結構重要です。掴む力が増すと、腕の他の部分に余計な力を入れなくて済むため、上半身を使った動作が楽になります。

ベビーカーや車いすを押す、重い荷物を持ち上げる、何かを掴んで引っ張るような動作、などでは、握力があるだけで、バランスよく力が入るのです。

大胸筋を鍛える

指立て伏せには「大胸筋を鍛える」効果もあります。大胸筋とは胸にある平たい筋肉のことです。鎖骨から上腕部の付け根に広がる筋肉です。上腕(肩に近い方の腕)の運動や、呼吸をするときに使われます。

大胸筋も、普段から意識していないと鍛えるのが難しい筋肉です。鉄棒にぶら下がり、上半身を上に持ち上げる動作など、上半身を使って運動や労働をする人には、必須の筋肉でもあり、そういった職業に就く人は、この筋肉や腕全体が発達しています。

指立て伏せをおこなうと、指や握力だけでなく、上腕から大胸筋にも力が加わるので鍛えることができるのです。

指立て伏せのやり方

では、ここからは実際の指立て伏せのやり方を紹介しましょう。指立て伏せは、指に負荷がかかるので、いきなり全体重を乗せるのではなく、徐々に慣らすようにします。

また、後程紹介しますが、指立て伏せの後は、ストレッチなど指のケアを欠かさないようにしましょう。

5本指で支える練習

指立て伏せ初心者の方は「5本指で支えるやり方」から始めましょう。最初は負荷を軽くするために、膝をついておこないましょう。床に付く部分は指の腹です。指先から第一関節の部分だけを床に付けるようにしておこないます。

膝をつく方法でも負担が重い場合は、床ではなく壁を使うのもおすすめです。壁から少し離れたところに立ち、腕を伸ばして壁に指をつきます。足の位置はそのままにして、壁に向かって顔を近づけます。

壁以外でも、机を利用して机に顔を近づけるようにするやり方でも、負荷を軽くしながら、指立て伏せをおこなうことができるでしょう。

慣れたら指の本数を減らす

5本指の指立て伏せが慣れてきたら、次は指の本数を減らすやり方でおこないます。動画のように人指し指と中指で行う方法でも構いませんし、親指と小指でも構いません、小指以外の4本指もいいでしょう。

指の本数を減らすと、指にかかる負担も大きくなるので、無理をしないようにしましょう。自信がない方は膝をつく、壁や机に向かって伏せる方法でおこないましょう。

指の組み合わせを変えて鍛える

指は、組み合わせを変えて全てが均等に鍛えられるようにします。指によって、負荷がかかる腕の筋肉も微妙に変わりますので、指を変えれば他の部分も鍛えることが出来るでしょう。

親指一本でおこなう、四本の指(親指以外)でおこなう、人指し指と中指を使っておこなうなど、ローテンションでおこなうやり方にすれば、一つの指だけに負担がかからずに済みます。この場合も無理せずに、壁や机を使っておこなっていもOKです。

初心者のセット数

指立て伏せ初心者は、どれぐらいの回数をおこなえばいいのでしょうか。指立て伏せは「限界の一歩手前でやめる、それを3セット繰りかえす」のを基本にします。指立て伏せは、全体重を指にかけるので、下手すると骨折などの危険を伴います。

筋トレは、通常は「もうこれ以上出来ない」というレベルまで行うのが基本です。余力を残してやめてしまうと、筋肉が鍛えられないからです。しかし、指立て伏せの場合は、余力を残してやめるのを基本とします。

繰り返しますが、指立て伏せは「限界の一歩手前でやめる、それを3セット繰りかえす」のが、初心者の指立て伏せの基本ですので、覚えておいてください。

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指立て伏せの前後のケアは?

指立て伏せをする際には「前後のケア」が必要です。基本的にはストレッチをする事になりますが、いきなりはじめたり、終わった後も何もケアをしないのは、おすすめしません。

指立て伏せ前の準備

指立て伏せの前は、指を曲げ伸ばしして、事前に動かすようにしておきます。爪が長いと割れてしまう原因になるので、爪は短く切っておきます。

また、冬の寒い時期ですと、手先が冷たくなっていることがあります。手指が冷たいままで行うと、筋などの断裂を起こしやすいですし、指が痛いと思っても感覚が麻痺しているので気づきにくいです。

手指のマッサージなどをおこない、それでも手先が冷たい場合は、身体全体を動かしてウオーミングアップをしてからおこなうようにします。

指立て伏せ後のケア

指立て伏せの後は、指を痛めていないかを確認して、指のストレッチをおこないます。指先をもんだり、さすったりして、気持ちよいマッサージをすればいいでしょう。

指先だけでなく、手をグーパーして全体的に動かす、上腕や前腕も使っているので、上半身のストレッチをして、筋肉を伸ばす、肩を回す、大胸筋をほぐす、伸ばすストレッチをおこないます。

筋トレ後はタンパク質の食事

指立て伏せや、筋トレをおこなった後は、たんぱく質の豊富なお食事をします。筋トレ直後に食事を取るのが理想ですが、すぐに食事が難しい時には、プロテインなどを利用するのもいいでしょう。

タンパク質は、卵や鳥のささみや、納豆などの大豆製品などがおすすめです。消化吸収がよくなるように、ビタミン剤なども取るとベストでしょう。

指立て伏せができない理由

指立て伏せをしてみたいと思っても、出来ないと言う方もいます。この場合は無理に行うのは止めておき、他の方法で指を鍛えます。

指が細すぎる

指が細すぎる人は、指立て伏せができないでしょう。体重に対して指が細すぎると、それだけ負担も大きくなりますし、危険です。

指の細い人が、指や握力を鍛えたい場合は、ペットボトルなどを使用します。ペットボトルを手のひらに持ち、指を中に丸めるようにするだけでも指は鍛えられます。ジムなどに行くと上腕を鍛える用に器具が揃っています。

それらの器具のグリップ部分を握って、筋トレをおこなうだけでも、指や握力は鍛えられます。指が細い人は試してみてください。

指が反っている

何らかの原因や、生まれつきの要因で「指が反っている」がいます。このような指を持つ人も、指立て伏せをする際に、指の腹で支えることが難しくなります。

指が反っている人も、指の細い人と同じく、指立て伏せ以外の方法で、指や握力を鍛えるようにしましょう。

指立て伏せの効果があるスポーツ

指立て伏せについて、効果ややり方を説明してきました。指立て伏せをしても、腹筋が割れるわけではない、痩せるわけでもない、それでも指立て伏せをするには、何かのメリットがあるはずです。

実は、指立て伏せの効果があるスポーツがあるのです。スポーツの中の球技では、全般的に指の力や握力が必要ですが、その中でも指立て伏せをすると効果が出るスポーツを三つ紹介します。

格闘技

格闘技とは一対一で対面して、戦うスポーツです。ボクシング、レスリング、柔道、相撲などがあります。国技である相撲に関心のある人は多いですし、柔道も人気があります。

これらのスポーツは相手に技をかけて、倒すことで勝負が決まります。柔道では、対戦相手の襟をつかんで技をかけます。相撲なら回しを取って土俵の外まで押し出したりします。

いずれにしても、相手をガッツリ掴んで離さないという握力や指の力が必要なのです。いくら腕の筋肉や足の筋肉を鍛えても、指や握力が弱かったら、負けてしまうからです。

バスケットボール

バスケットボールも、指の力や握力が必要になる球技です。バスケットボールをしたことがある人は、分かると思いますが、バスケットボールは、重量があります。

バスケットボール選手は重くて大きなボールを、軽々と扱っていますが、大きいがゆえに指の力でボールの表面を掴む力がないと、上手く扱えません。

また、バスケットボールでは、突き指などもしやすい競技となっています。普段から指を鍛えておくことで、そのような怪我から身を守る事も出来るのです。

ロッククライミング

ロッククライミングは、指の力がないと出来ないスポーツです。ほぼ垂直に近いところを、指の力だけで岩を掴んで登るのですから、これほど指立て伏せが重要になるスポーツはないでしょう。

実際に岩山に上るロッククライミングの他に、室内でできる「ボルダリング」も人気です。ボルダリングなら、安全に大人も子供の楽しめます。

ロッククライミングもボルダリングも、指や握力の他に上腕の筋肉や、臀部や体幹のトレーニングなども必要になってきます。また全体のバランス感覚や、身体の柔らかさも大切です。指立て伏せと合わせて、総合的なトレーニングをしていきましょう。

指立て伏せの男女別の効果

指立て伏せの効果について説明してきましたが、今度は指立て伏せをおこなうことで「見た目」が、どう変わるかについて、男女別に説明して参ります。

男性への効果

男性の指立て伏せの効果としては、何と言っても「胸板が厚くなる」ことでしょう。指立て伏せは、指や握力も鍛えられますが、大胸筋も鍛えられるからです。

また、指の筋肉は前腕ともつながっているので、前腕(手に近い腕の部分)も鍛えられます、胸板の厚さに加え、腕全体が引き締まり、かっこいい体つきになるはずです。

もちろん、筋肉トレーニングは、バランスが重要なので、指立て伏せだけでなく、通常の腕立て伏せや、下半身や背筋、腹筋なども交互に鍛えていきましょう。

女性への効果

女性の指立て伏せの効果としては、何と言っても「バストアップができる」ことでしょう。男性と同じく、指立て伏せは、指や握力も鍛えられますが、大胸筋も鍛えられるからです。

女性の場合は、全体的に上半身の筋力が弱い人が多いです。指立て伏せ以外にも上半身も意識して鍛えると、バランスが良くなります。女性の場合は、無理に全体重をかける指立て伏せではなく、壁や机を使う方法でも十分かもしれません。

筋肉トレーニングは、バランスが重要なので、指立て伏せだけでなく、通常の腕立て伏せや、下半身や背筋、腹筋なども交互に鍛えていきましょう。

効果的なやり方で指立て伏せをしてみよう

指立て伏せの効果や方法について説明をしました。指立て伏せには、痩せる効果や腹筋が割れる効果、脚痩せする効果はありませんが、上半身全体が鍛えられ、女性ではバストアップ、男性では胸板が厚くなりかっこいい体になる効果が期待できます。

また、握力を鍛えることは、日常生活のいろいろな動作をおこなうのに役立ちますし、それにより行動がスムーズになります。

普段から筋トレをおこなっている人も、メニューの中に指立て伏せを取り入れてみてはいかがでしょうか。効果的なやり方で指立て伏せをして、かっこいい体を目指しましょう。

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