握力の鍛え方・鍛える方法!筋トレで握力の筋肉を強化するには?

今回は握力の鍛え方や握力を鍛える方法を紹介します。昔は握力があったけれど、多分衰えてしまっているという人が多いでしょう。握力鍛えるにはどんな握力鍛え方をするといいのでしょうか。効果的な握力鍛え方や握力鍛えることのメリットをまとめます。

握力の鍛え方・鍛える方法!筋トレで握力の筋肉を強化するには?のイメージ

目次

  1. 1弱い握力を強化したい!
  2. 2握力とは?
  3. 3【年代別】男女の握力の平均値
  4. 4握力を鍛えることのメリット
  5. 5握力強化のために鍛えたい筋肉とは?
  6. 6握力の鍛え方・鍛える方法【器具なし編】
  7. 7握力の鍛え方・鍛える方法【器具あり編】
  8. 8女性におすすめ!特別な道具がなくてもできる握力の鍛え方
  9. 9握力にいい食事はある?
  10. 10握力を鍛えるスポーツもある
  11. 11握力を鍛えておくと便利!

弱い握力を強化したい!

握力がないな・・・ということが悩みになっている人もいるようです。瓶の蓋を開けることができない人や、握力が弱すぎる人というのは、缶ジュースのフタを開けるのも大変なのだそうです。

そこまでではないけれど、今よりも握力を強化したいという時には、筋トレをして握力を鍛えるという方法があります。今回は握力を強化したい人のために、握力強化の筋トレ方法を紹介させていただきます。

しっかりとした筋トレ方法から、家で簡単に鍛えることができる方法までまとめていきます。

握力とは?

握力を鍛える筋トレの方法をみていきますが、そもそも握力とはどんなものなのでしょうか。握力というのは簡単にいうと手の力や手の筋肉のことを意味します。握力とは1種類ではなく、色々な手の力の総称が握力になります。

握力の種類

それでは握力にはどんな種類があるのかを簡単にみていきましょう。握力にはクラッシュ・パンチ・ホールドの3つの力があります。

クラッシュ力

まずはクラッシュ力から紹介します。クラッシュには壊すという意味がありますが、正しくは握りしめる力の事になります。

体力測定の特に、危惧などをぎゅっと握って握力を測るという測定があります。あの測定は、握力の中でもクラッシュ力を測る測定をしていたということになります。

クラッシュ力は短い時間にどれくらいの力をかけることができるのかというパワーの値になります。

ピンチ力

ピンチ力とは殴る力という意味ではなく、イメージとしては穴を開ける方のパンチに近くなります。ピンチ力は指先でつまむ力のことになります。

手の中でも指先の握力を表しているのがピンチ力になります。どれくらい重たいモノを指先で持つ事ができるのかというパワーです。

ホールド力

ホールド力というのは、その言葉の通り持つ力になります。握力では、ホールド力は持続力を表すのです。同じモノをどれくらい長い時間持っていることができるのかを表すのがホールド力です。

ホールド力が強い人ほど、重たいモノを思ったまま遠くの場所まで行くことができるということになります。

【年代別】男女の握力の平均値

それでは男女の握力はどれくらいなのか、握力の平均値をみてみましょう。成人男性と成人女性では、握力の平均にどれくらいの違いがあるのでしょうか。
 

成人男性の握力の平均 45~50kg
成人女性の握力の平均 25~30kg

成人男性と成人女性の握力をみてみると、だいたい20kgほど違う事がわかります。男性と女性ではかなりの握力の違いがあることがわかります。それでは年齢別ではどれくらいの違いがあるのでしょうか。
 

  男性 女性
小学生高学年 16~25kg 15~24kg
中学生 30~40kg 24~26kg
高校生 40~44kg 26~28kg
20代 41~49kg 27~29kg
30代 40~50kg 20~30kg
40代 38~48kg 17~27kg

握力を鍛えることのメリット

それでは握力を鍛えることのメリットにはどんなことがあるのでしょうか。握力を鍛えるメリットについて考えてみましょう。あなたが握力が欲しいという理由とも一致しているかもしれません。

重い物が持てるようになる

握力を鍛えることのメリットには、重い物が持てるようになるというメリットがあります。握力がつくことで、今まで持つ事ができなかった重い物を持つ事ができるようになるのです。

例えばスーパーでお米を買った時、重くてカートがないと運べなかったという人も、握力を鍛えることで軽々とお米を運ぶことができるようになるかもしれません。

たくさんの荷物を一度に運ぶということもできるようになるので、物を運ばなければいけないという時には時間の短縮に繋がることもあります。

腕全体の筋肉が鍛えられる

握力を鍛えるというのは手のひらの部分だけの筋肉を鍛えるわけではありません。握力を鍛えるということは、結果的に腕全体の筋肉を鍛えることができるというメリットもあります。

腕の筋肉が鍛えられることで、腕に筋肉がつきます。筋肉が多くなれば基礎代謝も上がるので、太りにくい体を作ることができるようにもなります。

腕全体の筋肉を鍛えることで、色々なスポーツにも使える筋肉を作ることもできます。球技などには有効な筋肉になるでしょう。

病気や老化を予防できる

握力を鍛えることのメリットには、病気や老化をよぼうすることができるというメリットもあります。握力が強い人というのは、健康的な食事をしている人だったり、アクティブな人であるということがわかっているのだそうです。

つまり握力を維持するためには、健康的な生活習慣をしていることが大切でもあるのです。握力が低下しているということは、健康的な生活をしていないと言い換えることもできます。健康的な生活をしていることで病気になりやすくなります。

また筋肉が落ちるということは、体力を低下させるだけではなく、臓器の働きも低下させてしまうことがあります。

握力強化のために鍛えたい筋肉とは?

握力を鍛えるといことは、結果として腕の筋肉を鍛えることになりますが、握力を強化するためには、主にどの腕の筋肉を鍛えるといいと言われているのでしょうか。

前腕筋肉

握力強化のために鍛えたい筋肉には、前腕筋肉があります。前腕筋肉というのは、腕の前の部分の筋肉で、腕を動かすためには必要不可欠な筋肉でもあります。

前腕筋肉を使うのは、例えば物を投げる時、物を握るときということがあります。握力とも関係があります。さらに指を動かすときにも前腕筋肉は活躍しています。さらに手首を曲げるとか、壁を押し返すというような働きもある筋肉です。

前腕筋肉がなければ物を掴む握力が出ないだけではなく、生活に支障がでる事になります。握力強化のためだけではなく、日頃から鍛え方をマスターして取り組んでおくとよさそうです。

浅指屈筋

握力を強化したい時には、浅指屈筋も鍛えておく鍛え方をするといいでしょう。浅指屈筋というのは、漢字からも推測できるように指を曲げたり伸ばしたりする動きを担当する筋肉のことです。

主に人差し指と中指、薬指と小指の曲げ伸ばしを担当している筋肉になっています。物を掴むという握力を使う場面では、この4本の指の役割はとても大切です。

ぐっと掴むことができるように、筋肉でぐっと折り曲げて貰うということは大切になります。

握力の鍛え方・鍛える方法【器具なし編】

それでは握力の鍛え方や鍛える方法をみていきましょう。握力を強化するために鍛える方法とはどんなものがあるのでしょうか。まずは器具なしで握力を強化する鍛え方をみていきましょう。

器具なしの方法で、ある程度握力を強くしてから器具ありの筋トレにチャレンジするのもおすすめです。

①グーパー運動

握力を強化する鍛え方にはグーパー運動があります。グーパー運動は簡単にできる鍛え方で、体をほぐしたい時のストレッチ運動としても効果が期待できます。

グーパー運動のやり方はとても簡単です。正しい姿勢で座るか立った状態で、肩幅に合わせて腕を床と水平に上げます。

そのまま両手をグーの状態にして5秒キープします。その後手をパーの形にして5秒キープします。グーとパーをそれぞれ10回すれば終了です。グーの時には思いっきり握って、パーの時には指の間を思いっきり広げるのがポイントです。

②指ハイタッチ

指ハイタッチでも、握力を強化して鍛える鍛え方になります。指ハイタッチというのは、1人で行う鍛え方になります。

まずは右手を開いて、人差し指と親指をくっつけます。パーに戻して今度は中指と親指をくっつけます。薬指、小指とくっつけたら、今度は小指から人差し指まで親指とハイタッチをしていきます。

右手の指が全てハイタッチすることができたら、今度は左手で挑戦しましょう。1回1回、しっかりとパーに戻すという動作を忘れないように行うことで、握力強化の鍛え方になります。

③懸垂

懸垂をすることでも握力強化をすることができます。器具は必要ありませんが、懸垂用の器具がない時には、公園などの鉄棒で行うことになります。

握力がついてきたら、家のドアなどで行うこともできますが、握力がまだ強化されていないという時には、低い高さの公園の鉄棒で懸垂を行うのがいいでしょう。

懸垂は数を多く行えばいいわけではありません。ゆっくりと10回行うだけで効果があります。ポイントは筋肉を使って、ゆっくりと行うということです。

④ぶら下がり法

筋肉に自信がないという人は、懸垂をする必要もありません。握力にも筋肉にも自信がない人が強化したいという時の鍛え方には、ぶら下がり法という方法もあります。

これはその名前のとおり、ぶら下がっているだけという鍛え方になります。握力がまだ全然鍛えられていないという人は、足がつくところで鉄棒などにぶら下がるだけでかまいません。1回30秒から1分間、手に体重がかかる状態でぶら下がります。

握力がついてきたと思ったら、足が離れる高さに移動して、さらに握力が強化されたら懸垂にも挑戦してみましょう。

⑤指立て伏せ

筋トレの方法として、指立て伏せを実践している人もいるかもしれません。漫画などでみる指立て伏せは指1本などで指立て伏せをしているものがありますが、実際には5本の指で体を支えて筋トレするという鍛え方になります。

腕立て伏せの体勢になって、指の腹で床をおさえるようにします。その状態のままで腕立て伏せをします。ある程度の握力がないと、突き指のような怪我をしてしまうことがあるので、体を支えることができないと思ったらゆっくりと元の体勢に戻ってやめるようにしましょう。

5本指での指立て布施の鍛え方は、1セット10回を3セット行います。握力がついてきたら5セットに増やしたり、指の本数を減らしていきましょう。

握力の鍛え方・鍛える方法【器具あり編】

それでは握力の鍛え方の筋トレ方法をみていきましょう。握力を器具ありで鍛える筋トレ方法にはどんな方法があるのでしょうか。握力を鍛えやすい器具ありの筋トレの仕方をみていきましょう。

握力を鍛える器具というのは、小さいサイズ感の物が多いので、購入してもそれほど高くないというポイントもあります。筋トレを始めやすい器具になります。

①ハンドグリップを使った筋トレ

まずはハンドグリップを使った筋トレをみていきましょう。握力の鍛え方で有名なのがハンドグリップを使った筋トレでしょう。握力がついてきたら両手で行う方法がありますが、まずは片手ずつ行う鍛え方をしていきましょう。

ハンドグリップを持って、ゆっくり握り緩めます。20回行ったらもう片方の手でも20回行います。できれば左右20回ずつを3セット行うようにしましょう。

手がつってしまったなど、不調を感じた時には無理に行う必要はありません。またハンドグリップを握る時には姿勢を正して行います。前屈みにならないように注意しましょう。

②ダンベルを使った筋トレ

ダンベルというと腕の筋肉を鍛える器具というイメージがありますが、握力の鍛え方でもダンベルを使った筋トレ方法があります。

ダンベルを使う時には、まずはダンベルを持ちます。そしてダンベルを持っている方の手の前腕筋の部分を太ももに密着させます。腕を太ももから話さないように、手首だけでダンベルを上に上げていきます。上がったら元の位置に戻します。

15回を1セットにして、1日3セット行うといいでしょう。3セットを連続で行う時には、1セットごとに1分間休憩を取るようにします。

③ボールを使った筋トレ

握力を鍛えるために、パワーボールというボールがあります。パワーボールを使った筋トレの方法をみていきましょう。パワーボールの中には重りが入っていて、この重りがぐるぐると回ることで負荷がかかって握力を鍛えることができるという物になっています。

パワーボールを使った筋トレは、座っている状態でも立っている状態でも構いません。ボールを持った手を床と水平に肩の高さまで上げてパワーボールを回します。右手で3分、左手で3分行えば終了です。1日1回で十分です。

最初の内は3分も辛いと感じるかもしれません。3分が辛い場合は1分を3回に分けて行います。

④ゴムチューブを使った筋トレ

色々な筋トレに使うことができるゴムチューブは、握力を鍛える筋トレの器具にも使うことができます。ゴムチューブは100均でも購入することができるのがおすすめです。

ゴムチューブを使った筋トレでは、まずはゴムチューブを両手でもって、その真ん中を足で踏みます。足で踏んだ状態で、手を肩の高さまで上げていきます。そのまま10秒キープをしてゆっくりと下ろします。

1セット10回で1日3回行うようにします。3セットまで連続で行う時には、セット事に休憩を取るようにしましょう。

女性におすすめ!特別な道具がなくてもできる握力の鍛え方

ここまで紹介してきた握力の鍛え方が、あまりにも本格的な筋トレすぎると感じている人には、ちょっとしたアイテムでできる握力の鍛え方もおすすめです。特別な道具がなくてもできる握力の鍛え方とはどんな方法になるのでしょうか。

家にあるものでできてしまう、簡単な握力の筋トレ方法をみていきましょう。今日からでも始めることができるものばかりです。

①ペットボトルダンベル

家にあるペットボトルを使った握力を鍛える方法です。500mlのペットボトルに中身がなければ水を入れて準備をします。そのペットボトルを手のひらを上に向けた状態で持ちます。

肩の高さまで腕を上げて真っ直ぐに伸ばして、そのまま手首を上下させます。1セット10回行います。終了したらもう片方の手でも1セット行いましょう。

ペットボトルダンベルの筋トレになれてきたら両腕同時に行うのもおすすめですが、最初の内は片方の手ずつ行うようにしたほうがいいでしょう。

②輪ゴムを使ってグーパー

輪ゴムが家にたくさんあるという人は、輪ゴムを使った握力の鍛え方もおすすめです。輪ゴムを使った鍛え方は、グーパー運動になります。

輪ゴムを指にひっかけて、その輪ゴムが落ちないように、できるだけ指を開いていきます。そしてグーに戻します。輪ゴムが落ちないように気をつけながら1セット20回行います。

最初は輪ゴムが落ちてしまうことがありますが、回数は輪ゴムが落ちても続けて行って構いません。

③雑巾・タオル絞り

雑巾やタオルを絞る時というのも握力を使うものです。雑巾やタオルを使って握力を鍛えるという方法もあります。

濡れているものを使っても構いませんが、乾いている雑巾やタオルで構いません。両手でしっかりと雑巾やタオルを持って、ぎゅっと絞っていきます。握力だけではなく、手首にも力が入っていることを確認しながらおこないます。

ぎゅーっと絞って1回です。これを10回繰り返します。その後、今まで絞っていた方と反対側に絞ります。こちらも10回繰り返しましょう。

④ブックホールド

本でも雑誌でもいいので、何冊かを準備します。その本を親指と4本の指で持ちます。ぐっと持ち続けて、辛くなるまでその状態を続けます。たったこれだけでホールド力を高める握力のトレーニングになります。

握力にいい食事はある?

握力をつけたいという時には鍛え方や筋トレで握力をつけるという方法もありますが、食事で握力をつけるのを助けるという方法もあります。握力を鍛えるのにいい食事とはどんな食事になるのでしょうか。

箸を使う食べ物

握力を付けたい時におすすめなのが、箸を使って食べる食事です。麺などではなく、魚料理や豆料理など、箸を上手に使わなければ食べることができないものであるほうがいいでしょう。

箸を使う食べ物は、ホークやナイフで食べるものよりも握力を使うことが多くなります。豆など細かい物を箸でつままなければいけない時には、豆などを落とさないようにしっかりと握力を使うことにもなるでしょう。

細かい物を食べる時ほど、箸をしっかりとつかって、1つずつつまんで食べるようにすることで握力が鍛えられることになります。

ササミなど

ササミにはたんぱく質が多いので、筋肉を作りたいという人はよく摂取している食べ物です。握力をつけるというのは、筋肉をつけるということでもあります。できるだけ筋肉になりやすいものを選んで摂取するといいでしょう。

ササミにはたんぱく質はたくさん含まれていますが、脂肪が少ないという点でおすすめの食品です。ササミばかり食べていればいいというわけではありませんが、ケーキを食べるならササミを食べるというようにしたほうが筋肉はつきやすくなるでしょう。

握力を鍛えるスポーツもある

握力を鍛えるのはトレーニングというイメージがあるから、続けられるか不安という人には、握力を鍛えるスポーツをするという方法もあります。

握力を鍛えるスポーツには、ボルタリングがあります。オリンピックの競技にも選ばれた注目のスポーツでもあります。本当は握力鍛えてから行うといいスポーツですが、握力を鍛えながら楽しむということもできるでしょう。

ボルタリングは本格的なものもありますが、握力がまだそれほどないという人は初心者コースからゆっくりと初めていくようにするといいようです。趣味がないという人や、出会いを求めているという人にも人気のスポーツになっています。

握力を鍛えておくと便利!

今回は握力の鍛え方や、握力を鍛えるための筋トレ方法などを紹介させていただきました。握力を鍛えておくことで、突然重い物を持たなくてはいけなくなったという時に誰か助けに呼ぶ必要がないというだけでも便利です。

重い物を持つ時に、助けをよばなくていいというだけではなく、握力が低下することで健康状態も悪くなるかもしれないということもあるようです。

ボディビルダーほど筋肉を鍛える必要はありませんが、普段の生活に必要な程度の筋肉はやっぱり必要なものなのです。全然筋肉を鍛えていないという人は、まずは握力から鍛えてみるのもいいでしょう。

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