シャトルランの長く走るコツ!練習・トレーニング方法や攻略法
シャトルランの長く走るコツについて紹介します。シャトルランは長く続けるのがとても難しいものです。しかし、練習やトレーニングをすることで、シャトルランを長く走ることができるようになるでしょう。練習やトレーニングをして長く走るコツを身につけましょう!
目次
シャトルランで100回を超えたい!
シャトルランを1度でもやったことがある人は、「こんなにきついの?」とか、「こんなに記録って低いものなの?」と思ったことがあるのではないでしょうか。
持久力や瞬発力などが備わっていないとシャトルランを何度もすることはできません。せめて100回は超えたいなと思っても、なかなか100回の壁を越えるのは難しいでしょう。
しかし、方法がないわけではありません。どんなトレーニングやコツを掴むことでシャトルランで100回を超えられるのかについて見ていきましょう!
シャトルランとは?
シャトルランと聞いても、覚えていないという人もいるでしょう。おそらくシャトルランは小学校や中学校などで体力測定をするときにやったことがあるのではないでしょうか。
シャトルランをするだけで、瞬発力、持久力、足の速さなどを知ることができます。どんなルールがあるのかチェックしましょう。
シャトルランのルール
まず、スタートラインを引きます。そこから20メートル先にもう1本平行に線を引きます。この線と線の間を行き来するのがシャトルランです。始まりの合図と終わりの合図があり、この合図に合わせてスタート、ゴールをします。
スタート合図で走り、終わりの合図以内にゴールしないといけません。2回連続で間に合わなければ失格になります。シャトルランが難しいのが、最初はゆっくりなのにだんだん早くなることです。
どんどん早くなってくる間隔に間に合わなくなってしまうため、最後は息があがってとても辛い思いをするでしょう。
学年別のシャトルランの平均記録
シャトルランの平均とは、だいたいどれぐらいなのかをチェックしておきましょう。せめて、平均だけは超えたいと思う人もいるのではないでしょうか。
平均なので、簡単に超えられる人もいますが、なかなか平均にも到達しないという人もいるでしょう。自分の年代の平均をまずは知って、最初はそこから目指していくのもおすすめです。
徐々に回数を増やしていくことを目標にするのも、シャトルランで長く走るコツになるのではないでしょうか。
小学校低学年の平均記録
小学校低学年というと、1年生と2年生です。この頃から男女で差が出てきています。
・小学校1年生男子の平均…16回
・小学校1年生女子の平均…14回
・小学校2年生男子の平均…25回
・小学校2年生女子の平均…20回
小学生は1年でも成長がすさまじいところがあります。1年生の平均と2年生の平均が全く違うのは、それだけ子供の成長のスピードが速いということでもあるでしょう。
小学校中学年の平均記録
小学校中学年は、3年生と4年生です。低学年との平均とも比べながら見てください。
・小学校3年生男子の平均…33回
・小学校3年生女子の平均…26回
・小学校4年生男子の平均…41回
・小学校4年生女子の平均…31回
やはり、低学年のときよりもグっと平均回数が増えているのがわかります。また、男女の差も開いてきているのも分かります。
小学校高学年の平均記録
小学校高学年は、5年生と6年生です。身長も伸びてきており、体力もついてきている時期です。
・小学校5年生男子の平均…47回
・小学校5年生女子の平均…38回
・小学校6年生男子の平均…56回
・小学校6年生女子の平均…42回
小学校高学年になるとだいぶ記録も長くなっています。6年生男子は、とうとう50回を超えてきています。
中学生の平均記録
中学生のシャトルランの平均記録についても見ていきましょう。中学1年生から中学3年生でどこまで記録が伸びているのでしょうか。
・中学1年生男子の平均回数…63回
・中学1年生女子の平均回数…47回
・中学2年生男子の平均回数…80回
・中学2年生女子の平均回数…53回
・中学3年生男子の平均回数…86回
・中学3年生女子の平均回数…54回
中学2年生から3年生の平均はそんなに変わりませんが、女子は50回を超え、男子は80回を超えています。男女の差も小学生の頃に比べるととても大きくなってきています。
高校生の平均記録
高校生の平均回数も見ておきましょう。高校生になると、体もしっかりしているので記録にも自信がある人が多いのではないでしょうか。
・高校1年生男子の平均回数…80回
・高校1年生女子の平均回数…44回
・高校2年生男子の平均回数…86回
・高校2年生女子の平均回数…46回
・高校3年生男子の平均回数…86回
・高校3年生女子の平均回数…46回
高校生の平均記録は、中学生とあまり変わりません。高校生がシャトルランをしても平均がこれぐらいだということは、100回を超えるというのがかなり難しいことなのではないかというのが簡単に分かるでしょう。
シャトルランの最高記録とは?
シャトルランは、スポーツテストでは回数に上限があります。上限回数は247回です。247回が上限といっても、247回まで続けるのはとても難しいことでしょう。
しかし、スポーツテストでないならば247回を超えてシャトルランを続けられるなら続けてもいいのです。実際に続けた人がいて、その記録は375回と言われています。これはシャトルランの世界記録なのではないかとも噂されているものです。
この記録を出した人は、実はサッカー日本代表選手の長友佑都選手なのです。抜群の運動神経とスタミナの強さがある長友選手だからこそ出せた記録なのではないでしょうか。
シャトルランを長く走るコツ【準備編】
シャトルランを長く走るコツについて紹介します。まずは、準備についてから見ていきましょう。シャトルランを長く走るには、準備をしっかりとしておくことも大事です。
準備もシャトルランを長く走るコツに含まれているというのは、知らない人も多いでしょう。だからこそ、人と差をつけられるものにもなります。
どんな準備をしたらいいのかチェックして、シャトルランをすると決まったらさっそくはじめてみましょう!
炭水化物を摂取する
シャトルランをする前日までしっかりと炭水化物を摂取しておきましょう。当日は、そんなに食べなくてもいいですが、前日まではエネルギーを作り出すためにも炭水化物が必須になります。
炭水化物を摂取していなければ、体力が上がってきません。体力がないとまずシャトルランで長く走るのは無理でしょう。よく噛んで食べて、エネルギーをしっかりと蓄えておいてください。
炭水化物は、お米、パン、パスタなどがあります。おなかにたまりやすいお米が1番おすすめです!
毎日ストレッチする
シャトルランで長く走るコツは、毎日ストレッチをしておくことです。足も腕も体も全てのストレッチをしっかりとしてください。ストレッチをしていたら、筋肉がすぐに働いてくれるようになります。
また、シャトルランをしているときにどこかを痛めてしまうということも少なくなるでしょう。シャトルランをする前日や直前だけストレッチをしてもいけません。
ストレッチは毎日の積み重ねがとても大事になります。毎日毎日して、使える筋肉を作っておいてください。これだけでも、シャトルランの記録を伸ばすことができるでしょう。大事なコツの1つです。
前日は十分に休息する
シャトルランで長く走るコツは、十分な休息をすることです。特に前日は、翌日の本番に向けて体力を温存していたほうがいいでしょう。例えば、寝不足だった場合、シャトルランをしても記録がでません。
体力がないので、走るのがきつくなったり、途中でフラフラしてしまうことも考えられるでしょう。十分な休息をとることで、万全の体調になります。
やはり、体調を整えていかないと、運動神経が良くてもシャトルランで長く走ることはできないのです。せめて前日ぐらいはしっかり休息するようにしましょう!
シャトルランを長く走るコツ【当日編】
当日のシャトルランで長く走るコツについて紹介します。準備を当日までしっかりしてきてはいても、当日に記録が出せなかったら意味がなくなってしまいます。
前日までの準備もとっても大事ですが、当日にシャトルランを早く走るコツを体に染みこませていくのも大事なコツになるでしょう。
当日にいいパフォーマンスをするためには、どんなコツを使っていけばいいのかについて見ていきましょう!
鼻で呼吸する
呼吸は鼻でするのがコツです。口で呼吸をすると、すぐに体力がなくなってしまい、息が上がるでしょう。鼻で呼吸して、上手に酸素を吸って吐いていきましょう。日常的に鼻呼吸をするのをクセにしておくことをおすすめします。
また、呼吸はなるべく一定になるようにしてください。呼吸を乱してしまうと疲れが早くやってきてしまいます。体が疲れるとシャトルランどころではなくなるので、走り続けることができません。
鼻で呼吸することと同時に、呼吸を乱さない事にも注意しておきましょう。乱れない呼吸でリズムよく走るのがコツです。
ターンのコツ
シャトルランで難しいものの1つにターンがあります。ターンをするときは、勢いよくしてしまうと、それだけオーバーなターンになり、走るスピードも遅くなるでしょう。また、体力もかなり使ってしまいます。
そのため、ターンではあるコツを取り入れてください。そのコツとは、ターンの前でスピードを緩めてからターンに持っていくことです。この流れを上手に作ることができたら、スムーズなターンで長く走ることができるでしょう。
ターンでは、余計な体力を使ってはいけません。最低限の体力を使うぐらいの気持ちで、冷静にサっとターンをしていくのがコツです。勢い任せのターンにならないようにしましょう。
音に合わせて一定の速さで走る
シャトルランでは、走っているときに言ってのリズムの音楽がかけられます。多いのが、「ドレミファソラシド」ではないでしょうか。この音楽に合わせて一定の速さで走るというのは、シャトルランを長く走るコツになります。
走っているときの音に合わせて走ることで、早すぎるペースになったり、遅すぎるペースになるのを防ぐことができるでしょう。また、自分の体にも一定のリズムが刻まれるので、ムダなく走ることも可能になるのです。
シャトルランの練習をするときから、頭の中でリズムをとるようにしておくといいでしょう。
序盤は体力を温存する
シャトルランをするときに、最初からどんどん体力を使ってしまう人がよくいます。最初はゆっくりなので、「こんなの楽にできる!」と思ってしまうものです。ダッシュして、はやくつきすぎて次の合図を待つという人もいるでしょう。
しかし、これはとても疲れる方法になるのでおすすめできません。シャトルランは後半がとても辛いのです。そのときに体力がないと、すぐに走れなくなってしまいます。
平均記録を超えたり、目標としている回数を超えたいと思うのなら、序盤は体力を温存する作戦でいくのが、長く走れるコツになるでしょう。
シャトルランで良い記録を出す練習方法
シャトルランでよい記録を出したいと思っている人におすすめの練習方法について紹介します。よっぽど生まれながらの運動神経がない限り、シャトルランでいきなり高記録を出すのは難しいのではないでしょうか。
しかし、日頃から練習をしておけば、練習の成果を出すことができ、シャトルランでもいい結果が出やすくなるでしょう。その練習方法を見ていきましょう!
バーピージャンプ
まずは、バーピージャンプです。バーピージャンプは、スクワット、腕立て、ジャンプの要素を取り入れている動きです。実は1回やるだけでも疲れてしまう動きです。
バーピージャンプは、体力をつけることもできれば、瞬発力を培うこともできるため、シャトルランの練習方法としてとてもおすすめです。
正しい方法でバーピージャンプをするためにも、動画を見ながらチャレンジしてください!
ダッシュ&ジョッグ
ダッシュ&ジョッグは、インターバルのことです。ダッシュして、ジョギングしてを繰り返すものです。これは、最初はいいのですが、徐々にとってもきつくなってくる練習方法です。
最初は楽で後々辛くなるというのは、シャトルランに似ているのではないでしょうか。持久力がつきますし、足も鍛えられてシャトルランのいい記録に繋がるので是非練習に取り入れてください。
体幹トレーニング
体幹が鍛えられていない人というのは意外に多くいます。体幹が鍛えられていると、体にブレがなくなります。シャトルランで長く走るには、実は体幹が必要になるのです。
体幹が鍛えられていると、ムダな動きがありません。シャトルランでのターンも上手に行うことができるでしょう。体幹は、日々のトレーニングで培うことができます。
体幹トレーニングは簡単にできるので、是非シャトルランの練習の1つの方法として取り入れてみてください。
呼吸トレーニング
シャトルランでいい結果を出す練習方法には、呼吸法もあります。ちゃんとした呼吸法を取り入れていかないと、すぐに呼吸が乱れて辛くなってしまうでしょう。
姿勢を正して、鼻から大きく息を吸って、口から吐いていきます。大きく呼吸を使うことで、一定の呼吸ができるようになりましょう。また、姿勢も正して、体に余計な力を入れないようにするのもコツです。
呼吸法は、意外と難しいものです。クセが出てしまうので、毎日練習しておいたほうがいいでしょう。
シャトルランで自己記録を更新しよう!
シャトルランで長く走るには、それなりのコツがあります。ここで紹介した練習方法や、コツをどんどん取り入れてシャトルランで自分が持っている記録を更新してください!