さつまいもは太る?カロリーやダイエット中に太らない食べ方を紹介
太る食べ物と思われていることが多いさつまいもですが、実は食べ方に注意することで、ダイエット食になる食材なのです。今回は、さつまいもの太ると思われる理由や、さつまいもをヘルシーに食べる方法などについて、詳しく取り上げていきたいと思います。
目次
さつまいものは太るからダイエットには向いてない?
ほくほくとした食感と、素朴な甘味が魅力的なさつまいもは、特に女性からの人気が高い食べ物でしょう。しかし、糖質が多い芋類であるさつまいもには、ダイエット中には避けるべき太る食べ物というイメージを抱く人も多いと思います。
しかし、実はさつまいもはダイエットに適しちる食べ物という説もあるのです。そこで、今回はさつまいものダイエット効果や、さつまいもの太らない食べ方などについて、詳しく取り上げていきましょう。
さつまいも太る?太らない?
さつまいもは太ると思い込んでいる人もいると思います。しかし、さつまいもは太らない、ダイエットに適した芋という人もいるでしょう。以下では、さつまいもは太る食べ物かどうか、調査していきたいと思います。
さつまいもの栄養やダイエット効果
さつまいもには、食物繊維やカリウム、ヤラピンやクロロゲン酸といった栄養素が含まれています。カリウムは体中の余分な水分の排出を助け、クロロゲン酸は脂肪の増加を抑えるといったダイエットを補助する働きがあるのです。
さらに、食物繊維やヤラピンといった栄養素には、腸の動きを正常化し、ダイエットの大敵である便秘を直す効果が期待できます。特に、ヤラピンという成分はさつまいもにのみ含まれる希少な栄養で、腸を活発に動かす効果が強いのです。
間違った食べ方をすると太る
さつまいもには、ダイエットの助けとなる成分が豊富にあります。しかし、食べ方によっては、太る結果になってしまうこともあるのです。そのため、さつまいもダイエットを行う時には、食べ方に特に注意しましょう。
後半では、太らない食べ方を詳しく紹介するため、さつまいもダイエットをしてみたい人には、しっかり確認しておくことをおすすめします。
さつまいもが太ると言われる理由
さつまいもはなぜ太る野菜と言われてしまうのか、気になる人もいるでしょう。以下では、さつまいもが太るという印象になってしまった理由について、いくつか取り上げていきたいと思います。
調理によってカロリーが増える
さつまいもの調理法が様々ですが、特に天ぷらやフライといった揚げ物調理に向いています。さつまいもは油と一緒に調理することで、より食べやすく美味しくなるのです。そのため、揚げたさつまいもが好きという人は多いでしょう。
しかし、油で調理することで、さつまいものカロリー数は大きく上昇してしまいます。揚げの調理過程が入るさつまいも料理には、糖質も大量に含まれているため、揚げたさつまいも料理は太る原因になってしまいやすいのです。
糖質が多い
糖質が多いということも、さつまいもが太ると囁かれるようになってしまった原因の1つです。芋類に分類されるさつまいもには、多くのでんぷんが含まれています。でんぷんは体内でエネルギー源である糖に変わるのです。
そのため、さつまいもを食べ過ぎると、余分な糖が多くなり、太ることに繋がってしまいます。しかし、さつまいもは食べ方を工夫することで、糖質を抑えつつダイエットに有効な成分をしっかり摂取できる食べ物でもあるのです。
加熱すると糖が増える
熱を加えるとカロリー数が上がるということも、さつまいもに太るというイメージがついてしまった原因と言えるでしょう。確かに、さつまいも自体のカロリー数は、焼いたり上げたりすることで上がります。
急激な加熱によって甘味成分が増えるため、結果的に1割から2割程度カロリー数が上がってしまうのです。そのため、ダイエット中はさつまいもを蒸したり茹でたりして調理するようにしましょう。
ダイエット中に太らないさつまいもの食べ方
ダイエット中に太ることを気にしながらさつまいもを食べると、気分が盛り下がってしまうでしょう。そこで、以下ではダイエット中でも太ることを気にせずさつまいもを食べられるようになる方法を、具体的に取り上げていきたいと思います。
皮ごと食べる
太らないさつまいもの食べ方には、皮も食べるということが挙げられます。ダイエットに有効とされるさつまいもの栄養のほとんどは、皮のすぐ下に集中しているのです。
さつまいもの皮は薄いため、皮を除去してしまうと多くの栄養を無駄にしてしまいやすくなります。そのため、さつまいもダイエット中には、皮もごと食べるように注意しましょう。
少し低い温度で調理する
さつまいもダイエットで痩せるためには、60~70℃という少し低い温度で加熱調理するということも食べ方のコツです。さつまいもを急激に高温で加熱するとカロリーが増えてしまうため、少し低い温度でじっくりと調理するようにしましょう。
蒸したり茹でたりすることで、自然にこの温度をキープできます。
60~70℃という温度は、さつまいものでんぷん質を糖に変える酵素β-アミラーゼがほどよく活発になる温度とされています。そのため、調理温度をしっかり管理することで、ダイエット中でも甘く美味しいさつまいもを楽しむことができるでしょう。
不足する栄養を他の食べ物で補う
ダイエット中におすすめのさつまいもの食べ方には、さつまいもには含まれない栄養を補う食べ物もしっかり摂取するということも含まれます。さつまいもには体の維持に欠かせないたんぱく質や脂質といった栄養がありません。
そのため、さつまいもダイエット中には健康のために、良質なたんぱく質や脂質が摂取できるヘルシーな食べ物も積極的に食べるようにしましょう。
朝か昼にさつまいもを食べる
なるべく早い時間帯にさつまいもを食べるということも、太らないさつまいもの食べ方のコツと言えます。さつまいもに含まれる糖質は、食後に活動量が減る夜間に食べると、体の中で脂肪として蓄えられてしまいやすいのです。
そのため、さつまいもを主食代わりにするのは、昼食や朝食にするようにしましょう。
ダイエット中のさつまいもの量の目安
糖質が多めのさつまいもは、ダイエット中でもしっかり食べる量を調整するようにしましょう。ダイエット中では、一日に約200~300gほどのさつまいもを食べることをおすすめします。
中くらいのさつまいもが一本程度の量なので、さつまいもの食べる量は管理しやすいでしょう。
さつまいもを使ったヘルシーメニュー
様々なさつまいも料理を覚えておくと、ダイエット中でも飽きずにさつまいもを食べ続けることができるでしょう。そこで、以下ではダイエット向きのさつまいも料理を2つ紹介したいと思います。
揚げないさつまいもチップス
揚げないで作るさつまいもチップスは、ぱりぱりした食感とほのかな甘みが満足感を高めてくれるおすすめのダイエットメニューです。まず、さつまいもは薄くスライスし、よく水気を切っておきます。
そして、大きめのポリ袋に少量のオリーブオイルとさつまいもを入れ、よく揉みましょう。その後、200℃に設定したオーブンで10~30分程度焼き、しっかりと焦げ目がついたら取り出します。仕上げに塩を少量振りかければ完成です。
シナモン香るふかし芋
ダイエット中にも、どうしても甘いものが食べたくなることはよくあるでしょう。そのような時に特におすすめのさつまいもメニューが、シナモンふかし芋です。シナモンの甘い香りが気持ちを落ち着かせてくれます。
まず、さつまいもをラップで包み、レンジで10~20分程度加熱してふかし芋を作りましょう。十分柔らかくなったことを確認したら、大さじ1くらいのシナモンを満遍なく振りかけるだけで完成です。
さつまいもが熱い間にシナモンをかけることで、よりシナモンとさつまいもの甘味が調和して美味しい仕上がりになります。ただし、砂糖入りのシナモンパウダーはカロリーが増えてしまうので、使用しないようにしましょう。
意外にもダイエット効果が期待できるさつまいも
今回は、さつまいもの意外なダイエット効果や、さつまいもをヘルシーに食べる方法などについて細かく紹介しました。太るというイメージの強いさつまいもが、これほどダイエット向きの食材だとは驚きでしょう。
さつまいもダイエットに挑戦するという人は、ぜひ食べ方に注意してさつまいもを存分に楽しんでみて下さい。