緊張しない・なくす方法やコツ！緊張しなくなるためには？

学校での発表、面接、試験、会社でのプレゼン等々、生きていると必ず緊張する場面があります。「手足や声が震えてしまい、上手くできなかった。」「たくさん練習したのに、いざ本番で頭が真っ白になってしまった。」など、悔しい思いをした人も多いでしょう。

緊張してしまう原因は何なのでしょうか。緊張しない方法やコツはあるのでしょうか。そして、「緊張しない人」とは何が違うのでしょうか。

この記事では、緊張のメカニズムを解き、緊張をやわらげるコツや、改善方法、テクニックなどをご紹介します。

日本人の８割が人前に出る事を恐れ、すぐに緊張をしてしまうというデータがあります。通常と違うシチュエーションで、緊張してしまうのは無理もない事ですが、できれば緊張しないで普段の自分を出したいと、誰しも考える事でしょう。

では「緊張する」とは、そもそもどういう意味なのでしょうか。

緊張は血液中のノルアドレナリン値が多量に分泌される事が原因で引き起こされます。ノルアドレナリンは興奮に関係する神経伝達物質で、緊張や不安を感じた際に活発に分泌され、自律神経のうちの交感神経を活性化します。

そのため、緊張する事で鼓動が早くなったり、震えたり、急に大量の汗をかくなどの症状が起こるのです。その際に消化機能も影響を受けるため、食欲不振になったり、お腹が痛くなることもあります。

緊張する事は誰にでも起き、脳が正常に働いている証しでもあります。しかし、人によっては上記のような反応以外に、不安や恐怖が強く現れ、日常生活に支障をきたすこともあります。

一言で「緊張」と言っても、人によって緊張する度合いや、緊張しやすい状況などは変わってきます。そして、「緊張」は見た目では全く分からないため、自分では深刻に悩んでいるのに、中々周りに相談できないという側面もあります。

では、緊張してしまう人には、何か特徴があるのでしょうか。どんな思考や原因が隠されているのでしょうか。

コミュニケーションをとる上で、「他人に評価してもらいたい」「自分の事を好きになってもらいたい」と思うのは当然の事です。

ただし、必要以上に自分を良く見せようとする人は、自分自身に余計なプレッシャーを与えてしまい、それが緊張を引き起こす原因にもなります。

シャイで自分に自信がない人は緊張しやすいでしょう。「どうせ自分なんか」とネガティブに考えてしまい、必要以上に失敗を恐れ、心が萎縮してしまいます。

また、他人の事を過大評価したり、優位に立っているように思ってしまう事で、自分自身を卑下してしまうため、不安と恐れでより緊張が強くなってしまいます。

自分が他人からどう思われているのかなどと、他人の評価ばかりが気になる人は緊張しやすいでしょう。

他社の視点や考えにコントロールされ、自分の意思がなくなってしまうために、思うように行動できず緊張を引き起こしてしまうのです。そして、多少のトラブルにも冷静に対応できず、頭が真っ白になってしまいがちです。

緊張してしまい、恥ずかしさと不安でガチガチになり失敗してしまった経験はありませんか。誰しも、人前に立って何かを発言したり、発表するなど、慣れないことをする時には緊張するものです。

では、私たちは、どのような原因で緊張をしてしまうのでしょうか。

過去に、人前で上手く話せず笑われてしまった経験や、発表会で体が震えてしまい失敗してしまった経験などのトラウマがあると、それが緊張の原因になっているのかもしれません。

「また失敗したらだどうしよう」という考えが頭から離れず、余計に身体や心が強張ってしまい、緊張の原因になってしまいます。

準備不足が原因で緊張を引き起こすケースもあります。用意が完璧では無く、どうにかなると楽観視してしまい、本番直前に急に自信が無くなり、途端に失敗するイメージが心に湧き出てきてしまいます。

また、万が一トラブルが起きた際の解決方法などの準備が不足しているため、思いもよらないハプニングに対応できず、パニックになってしまうのです。

「完璧に成功させなければいけない！」「上手くこの場を乗り切りたい！」と成功に対して、期待が大きければ大きいほど、緊張を引き起こす原因になります。

自分に過度なプレッシャーを与えることで、いつもは気にしにしない事にも気を巡らせ、自分自身を追い込んでしまい、失敗やミスにつながってしまいます。

人生を生きていれば、緊張する場面は何度も何度も訪れます。では、一体どのようなシチュエーションや原因で、緊張を誘発してしまうのでしょうか。

入社面接や社内面接などは独特な雰囲気があります。面接官を前にすると、普段の自分が出せず、緊張してしっかり話せなくなってしまった、、、という経験がある人も多いでしょう。

面接ではつい自分を取り繕ってしまいがちです。そのため、極度の緊張で実力を発揮できず、頭が真っ白になりせっかくの機会を無駄にしてしまった、なんて事も起きてしまいます。

今までやりたい事も我慢し、勉強に費やしてきたあなたにとって、入試や試験で緊張してしまうのは当然の事です。

受験はその後の人生が変わる、ターニングポイントですから、「絶対に失敗したくない」と強い思いと、「失敗したら後がない」というプレッシャーが緊張する引金になってしまっているのです。

会社でのプレゼンや講演、学校での発表などで、大勢の人前にでる際に緊張した経験はありませんか。周囲の注目が自分に集まる中、上手く話せなかったり、練習の半分も成果が出せなかった、、、という方も多いでしょう。

ほとんどの人は、人前に出て自身を表現することに対して不安や恐れを感じてしまいます。そのため、言葉に詰まったり、意思に反して声が震えたりしてしまうのです。

披露宴や講演会などでスピーチの依頼を受けてしまい、後悔してしまった人も多いのではないでしょうか。人前で注目され、スピーチすることはとても緊張します。

また、人前で話をする事は、ほとんどの人にとって滅多にない事です。そのため、「絶対に失敗したくない。」「人に高く評価されたい。」という想いが高ぶってしまい、結果的に上手く話せなくなってしまうのです。

長い時間をかけ、トレーニングや練習をしてきて、いざ本番になり、心臓のドキドキが止まらなかったり、お腹が痛くなってしまって、いつもの調子が出なかった経験はありませんか。

「この試合に負けたら全て終わりだ。」「夢が終わってしまう。」というネガティブな思いや、「もしかしたら勝てるかもしれない。」「夢が叶うかもしれない。」というポジティブな期待の間で、緊張が増長してしまうこともあります。

人間はどうしても緊張してしまう生き物です。「失敗したらどうしよう。」「トラブルがおきるかもしれない。」などと、心配してしまうあまり、どんどん心が萎縮してしまいます。

そんな時にできる、精神的に緊張しない方法や緊張をやわらげるコツをご紹介します。

緊張すると、周りのことが見えなくなったり、急に孤独になったように感じます。そんな時は、大好きな音楽を聞いたり、楽しかった出来事を考えるなど、意識的に気分を盛り上げるようにしましょう。

そうする事で、心拍数や体温が上がり、脳が活性化され緊張をほぐしてくれるでしょう。

緊張をしないようにする為に、自分自身を評価し、ポジティブに考えるというコツや方法があります。「私は素晴らしい。」「自分の能力は高い。」「練習は十分にやった。」などと、自分自身を心の中で高く評価し、過度に緊張しないようにする方法です。

緊張しないようにするために、自分自身をマインドコントロールをし、徐々に緊張が溶け、練習した時と同じように、実力を発揮できるでしょう。

他人の評価は誰しも気になるでしょう。そして、「他の人から、素晴らしいと思われたい。」「全ての人に好かれたい。」と強く願ってしまうために、自分の姿を見失い、他人の評価を基準として行動してしまいます。

それを脱するには、自分が伝えたい事や表現したい事を、そのまま伝えるようにしてみましょう。そして、他人の評価を意識せず、自分の能力やキャリアを伸ばすことに集中し、無駄に緊張しないように心がけるのです。

幼い頃におまじないを試した事がある人も多いでしょう。緊張する場面で、一つだけでもおまじないを用意しておくと、心が落ち着き、緊張をほぐす効果があります。ここでは、簡単にできるおまじないを、いくつかご紹介します。

人前に出る前に、早口言葉で「アマリリス」と20回言いましょう。上手く言えなくても大丈夫です。とにかく、リラックスして口の動きに集中して言いましょう。アマリリスの花言葉は「おしゃべり、誇り」です。

大きく深呼吸をして、体をリラックスさせます。そして胸に手を当て、息をゆっくり吐き出しながら、胸をさするように円を描きましょう。5回ほど繰り返してみてください。緊張のドキドキが薄れているはずです。

少しだけ早起きし、太陽の光を全身に浴びながら「大丈夫、私はできる。」と数回唱えましょう。太陽には物事を良い方向に進めるパワーがあります。大事な日には、その太陽からの恩恵をしっかり受け止めておきましょう。

そんなに緊張しているつもりはなかったのに、人前に出た途端、足が震えたり声が上ずったりした経験はありませんか。次は、緊張しないように体をリラックスさせ、やわらげるコツや方法をご紹介します。

緊張した途端に、顔に表情が無くなり、仏頂顔になってしまう人が多いでしょう。そんな緊張を吹き飛ばすためにも、無理にでも笑顔を作ってみましょう。科学的にも、笑顔は心身をリラックスさせる効果があると言われています。

研究者によれば、相手に笑顔を見せる事で、約１０％ほど信用度も上がるという結果もあります。

背筋を丸め、ボソボソと話すと、聞き手にも不安や自信の無さが伝わってしまいます。そして、そんな相手の反応を見る事で、自分自身も精神的にどんどん不安になってしまいます。

緊張を吹き飛ばすためには、姿勢を正し大きな声を出すのがコツです。部屋の奥にまで声のボールを投げるようなイメージで発声をしてみましょう。そして、背筋をただし、前をしっかり見て話すようにすれば、聞き手の反応もよくなり、好印象に繋がります。

緊張しやすい人は、自分でも気がつかないうちに、「まずい」「困った」「どうしよう」など、ネガティブな言葉を口に出しがちです。

その口癖を、「大丈夫」「よく出来た」「よし！」などと自分に対してポジティブな言葉に切り替える事で、思考が前向きになります。

緊張する事は誰にでもありますが、人によって緊張の度合いは違ってきます。あまりの緊張で、吐き気やめまい、動悸などが起こり、日常生活に支障が出ているのであれば、「社会的不安障害」の可能性があります。その場合、専門医を受診し治療をすれば治ります

治療には薬物療法と精神療法があり、薬物療法ではSSRI（セロトニン再取り組み阻害薬）とベンゾジアゼピン系抗不安薬（不安を感じにくくする薬）などがあります。

誰しも、「緊張のしない人」になりたいと思うものです。緊張しない人になるにはどうすれば良いでしょうか。

世の中には人前に出て、堂々とスピーチをこなしたり、大事な場面で狼狽えること無くスムーズに物事を進める事のできる人がいます。緊張しない人は、どんな気持ちや思考を持っているのでしょうか。

緊張しない人は、緊張することをカッコ悪いと考えていません。スピーチの前に「今、緊張して足が震えています。」などとカミングアウトする事で笑いをとり、周りや自分をリラックスさせたりもします。

聴衆や対話している相手と一体化する事は、緊張を引き起こさないコツです。つまり緊張しない人は、背伸びして良い所を見せようとせず、ありのままの自分をさらけ出すことで、練習通りにこなす事がで切るのです。

緊張しない人の多くは、人前に出る事を恥ずかしい事とは思わず、むしろ名誉だと考えています。他人の前で話したり代表となる事は、自分自身が必要とされている存在だと理解しているのです。

自己肯定感を高く持つ方法で、自然と自分に自信が湧き、無駄な緊張をしないようにし、自分をコントロールできるのです。

緊張は失敗する恐れや不安から引き起こされます。そのため、失敗したら全てが終わりだ、と悲観的に考えてしまいがちです。

緊張しない人は、万が一上手くいかなくても、どうにかなると笑い飛ばしたり、開き直った考え方ができます。つまり、ちょっとやそっとの事では問題ないと考えているのです。

緊張しない人は、常に堂々としているように思いませんか。緊張しないためには、どのような行動や動作に気をつければ良いのでしょうか。

運動をする前に、手や足をブラブラさせたり、ジャンプする事はありませんか。それは、緊張をほぐそうとしている動作の一つです。

緊張しない人や、人前に出ることが得意な人で、身振りが手振りが大きいのはそのためです。無意識のうちに筋肉をほぐし、体も心も緊張からやわらげているのです。

自信がなかったり、恥ずかしい気持ちがあると、人は意識しないうちに体を丸め、逃げの体勢を作ってしまうものです。それでは、相手からの印象も悪くなりますし、声も上手く出ず、聞き辛くなってしまいます。

緊張しない人は例え自信がなくても、姿勢だけは崩しません。姿勢を正しく保つ事で、呼吸しやすくなり、声も大きく出せます。それだけの事で、ひどい緊張に襲われる事が少なくなります。

緊張をすると、早く口になってしまう事はありませんか。聞き手にとっては、早口で言われても聞き辛いですし、どこに注目して良いかもわかりません。

緊張しない人は、聞き手の心を惹きつけるために、あえて少しゆっくりとした口調で、話し方に抑揚をつけ、相手の興味を引き込みます。そうする事で、相手か好意を抱いてもらい、緊張もしにくくなるのです。

緊張をすると、途端に周りが優秀に見え、緊張している自分が孤立しているように感じるものです。しかし、あなたが思っているよりもずっと、緊張することに悩んでいる人は多いのです。むしろ「全く緊張をしない人」というのは世の中に存在しないのです。

緊張は人間の持つ本能の一部です。緊張をするという事は、脳が正常に動き、働いているという証明なのです。

つまり、「緊張して当たり前」という気持ちを持ってリラックスし、逆に緊張を楽しむという心構えでいることが、緊張をほぐす一番の対策・コツなのかもしれません。