体脂肪率20パーセントはどれくらい？男性･女性別の紹介

あなたは、自分の体脂肪率を知っていますか？体重や身長は把握していても、体脂肪率はなかなか図ることがないのではないでしょうか？体重も体型も、自分の体のことを知るうえで大事なポイントですが、体型と体重はイコールではありません。

体重が軽くても、たるんだ体型だと男性も女性もだらしないイメージになってしまうでしょうし、逆に体重が少しくらい標準を超えていても、しっかりと筋肉の付いた身体なら、引き締まった印象で綺麗な身体だといえるでしょう。

では、体脂肪率20％では、どのような見た目になるのでしょうか？今回は、体脂肪率20％だと、男性・女性それぞれ、どのような見た目になるのか、調べてみました。

そもそも体脂肪率とは、なんなのでしょうか？体脂肪率とは、体のうちの脂肪の割合です。体脂肪計付きの体重計などで、簡単に計ることが出来ます。

例えば女性だと、細めの人でも体脂肪率は25％くらいあったりします。自分の体の4分の1も脂肪でできているのかと、ショックを受ける人もいますが、脂肪も大事な身体の要素です。

パーセンテージにだけ気を取られず、しっかり知識をつけて体脂肪率を見られるようになるといいでしょう。

体脂肪率を測るときは、体脂肪計などを利用しますが、計算式としては「体脂肪率（%）＝体脂肪の重さ（kg）÷体重（kg）×100」で算出されています。

なんにせよ、体重だけでは体脂肪率は分からないので、体脂肪率を計れる機械を使わないと、自分の体脂肪率は知ることができません。

では、理想的な体脂肪率とはどれくらいの数値なのでしょうか？また、平均の体脂肪率はどれくらいなのでしょうか？男性と女性では、平均の数値が変わってきます。これは、男性と女性では、そもそも体のつくりが違うためです。

男性と女性の、それぞれの平均的な体脂肪率と、理想の体脂肪率を調べてみました。自分の体脂肪率が、どれくらいかを知るには、平均の数値との差で知ることができるでしょう。

まず、男性の平均と理想の体脂肪率を見ていきましょう。男性の平均的な体脂肪率は、約20％です。お腹はそれほど膨らんでいないものの、腹筋は脂肪に隠れて見えないような体型です。中肉中背ともいえるでしょう。

男性の理想的な体脂肪率は、約10％から15％です。このくらいになると、しっかりと筋肉が付き、腹筋もしっかりと存在感を見せてくるでしょう。細マッチョくらいの体型が、この10％から15％の体脂肪率になります。

では、女性の体脂肪率の平均と理想の数値はどうでしょうか？女性は、男性よりも体脂肪率は多くなります。女性は胸やお尻に脂肪を蓄えやすい性質だからです。

脂肪を蓄えやすいと聞くと、太りやすいという嫌なイメージを持ちがちですが、女性として当然のことなので、気にする必要はありません。

女性の平均的な体脂肪率は約30％です。意外と多くて驚く人も多いです。理想の体脂肪率は20％から25％です。25％でも、平均より細身で柔らかさもある、ちょうどいいスタイルです。

理想的な体脂肪率は、男性と女性で大きく差がある事が分かりました。では、肥満とされる体脂肪率はどれくらいなのでしょうか？男性と女性それぞれ見ていきましょう。

成人男性では、約22％以上が軽肥満、28％以上だと肥満体験依なります。成人女性では、約35％以上が軽肥満、40％以上だと肥満体型とされています。

では、体脂肪率20％とは、実際にはどんな見た目なのでしょうか？男性・女性それぞれの体脂肪率20％の体を見てみましょう。

体脂肪率20％の男性は、ちょっとお腹がふっくらして見えます。男性では、体脂肪率20％というと平均的な体型であり、引き締まった印象にはなりづらいでしょう。中肉中背なので、少しふっくらしたイメージです。

中肉中背は、平均的という意味なので、いたって普通の体型という事であり、決してたるんでいるわけでも太っているわけでもありません。しかし、腹筋が見え無い分、どうしてもお腹周りが太いように思われてしまいがちです。

スッキリした体型になりたい、という人は、やはり男性だと体脂肪率をもう少し低く抑えたいでしょう。

体脂肪率20％の女性は、しっかり鍛えた引き締まった身体です。腹筋がしっかり見える、カッコいい女性の体型でしょう。ここまでするには、やはりジムに通って鍛えるなど、定期的で本格的な運動が必要です。

女性の場合は、体脂肪率25％でもしっかり細身な印象に見られます。体脂肪率20％の身体では、それ以上体脂肪率を落としているということで、脂肪を最小限にするために筋肉をしっかりと付けた体型であるでしょう。

ただ、ボディビルのように筋肉を大きく見せているわけではないので、服を着ていれば鍛えた身体であるとは分かりにくい体型かもしれません。

では、体脂肪率を20％以下にするには、どうすればいいのでしょうか？もちろん鍛えて脂肪を落として筋肉をつけるのも重要ですが、それだけではありません。

筋肉トレーニングの方法はもちろん、食事や生活習慣など、筋肉を鍛える以外の方法についても、ご紹介します。体脂肪率だけでなく、健康的な体型を作る方法でもあるので、是非実践してみてください。

体脂肪率20％以下を目指すには、食事のコントロールも重要です。まずは、筋肉のもとになるタンパク質をしっかり取りましょう。必要なたんぱく質の量は、体重1kgに対し2gです。つまり、体重70キロの人は、1日あたり140gのたんぱく質が必要なのです。

脂質は体重を落とすには不要なイメージがありますが、全く取らないというのは不健康です。たんぱく質の半分の量は取るようにしましょう。そして、たんぱく質と脂質で取り切れなかった分のエネルギーを、炭水化物で補うようにするといいでしょう。

たんぱく質は、魚・大豆・卵・乳製品に多く含まれています。脂質は肉や油、炭水化物はお米や小麦などの主食です。

では、体脂肪率を20％以下にするための運動とは、どのような運動なのでしょうか？運動には、有酸素運動と無酸素運動があります。有酸素運動とは、しっかりと呼吸した状態で行える、軽い運動の事です。ウォーキングや水泳、自転車に乗るなどです。

有酸素運動は、効果的にカロリーを消費できるので、体脂肪率を落とすのにも有効でしょう。しかし、それだけでは不十分です。体脂肪率を20％以下にするには、筋トレなど、筋肉を増やすための無酸素運動も併用して行う必要があります。

体脂肪率を20％以下にするには、なにか一つの運動や食事制限だけなど、一つの方法ではできません。食事や有酸素運動・無酸素運動を組み合わせて、総合的に身体を変えることで、体脂肪率をコントロールしましょう。

男性にとって「細マッチョ」は理想的な体型でしょう。女性からも人気が高い体型です。では、細マッチョな男性になるには、どのような筋トレをすればいいのでしょうか？細マッチョになるためのおすすめの筋トレ方法をご紹介します。

筋トレは、三日坊主ではどうにもなりません。継続してトレーニングできるように、まずは簡単なものから始めたり、回数を少なくして挑戦して、徐々に回数を増やしていくなど、継続して行えるように自分なりのやり方で進めていきましょう。

スクワットは、脚の筋肉を鍛える筋トレです。脚の筋肉は、体の中でも大きな筋肉なので、効果が出やすいです。スクワットは、簡単な筋トレですが、やり方を間違ってやってしまう人も多い筋トレです。正しいやり方をしっかりと習得しましょう。

まずは足を肩幅に開き、足先をやや外に向けておきます。股関節を折りながら、お尻を斜め後ろに落としていきます。地面と太ももが90度になった時点で1秒間キープします。そのあと、ゆっくりと元に戻していきます。この動作を15回繰り返しましょう。

膝が足先より前に出ないようにするのがポイントです。15回で1セットで、1セットが終わったら1分間休憩をはさみ、次のセットへ。合計3セットするといいでしょう。

腕立て伏せは、腕の筋肉だけでなく、胸や腹筋も鍛えることができます。

まず腕を肩幅よりも拳2つ分外に開き、床に手をつきます。足を伸ばし、つま先と手で体を支えましょう。その時、腕は肩と並行になるように注意しましょう。顔を前に向けて、ゆっくりと体を下げていきます。体を落とし、肘が肩よりも上にきたら止めます。

最後に身体を挙げて元に戻します。この動作を20回繰り返しましょう。20回で1セットです。1セット終わったら1分間休憩し、次のセットへ。合計3セットするといいでしょう。

腹筋は、細マッチョの体型でも重要な腹筋を重点的に鍛えるものです。

ます床に仰向けになって寝っ転がります。両足の膝を90度に曲げて、息を吐きながらおへそを見るように上体を起こしていきます。起こす時は腰が地面から離れないように注意しましょう。その後、ゆっくりと肩甲骨がつくギリギリまで下げます。

この動作を20回繰り返しましょう。20回で1セットです。1セット終わったら、1分間休憩を取ってください。合計3セットするといいでしょう。

男性と女性の、それぞれの憧れの体型は、体脂肪率はどれくらいなのでしょうか？それぞれの憧れの体型と、その体脂肪率を調べてみました。

やはり、男性も女性も、理想の体型を考えるときは異性の目を意識しているようです。男性だと、細くてしっかりと引き締まった身体が理想と答える人が多いでしょう。また、女性では細い方がいいというイメージが、日本では特に根強いようです。

女性の場合は、決して太った体型でなくても、同性の友人と自分の体型を比べて「あの子より自分の方が太っているのでは」と気にしてしまう人も多いようです。

男性にとっての理想の体型は、やはり「細マッチョ」でしょう。細マッチョとは、ほどよく鍛えた、引き締まった体型の事です。細マッチョの体脂肪率は、10％から15％でしょう。

このくらいの体脂肪率だと、筋肉がしっかりついた、脂肪が付きすぎていない引き締まった体型と言えるでしょう。これ以上体脂肪率を減らしてしまうと、ゴリマッチョに近づいてしまいます。

ゴリマッチョまで言ってしまうと、敬遠する女性も増えてきてしまいます。モテを意識したいなら、やはり「細マッチョ」がベストでしょう。

女性のモデルさんは、とにかく細いイメージがあります。実際には体脂肪率はどれくらいの数値なのでしょうか？女性モデルさんの体脂肪率は、10％から12％くらいといわれています。

もちろんもっと多いモデルさんもいますが、いかにもモデル体型といったような人は、15%以下であることが多いでしょう。モデルさんの場合は、鍛えている人もいますが、見た目にはとにかく細い体型です。

ただ、パリコレに出るようなモデルさんは、ただ細いだけでなく、しっかりと筋力も付けて鍛えているようです。モデルも体力が大事なのでしょう。

女性の平均体脂肪率が30%なのに、モデルさんの体脂肪率は15%前後です。では、女性は皆モデルさんのような体型を目指すべきなのでしょうか？実際、日本の女性は「とにかく痩せたい」「細くなりたい」と考えている人が多いようです。

しかし、健康を保つためにもある程度体脂肪率は必要なのです。鍛えて筋力を増やすことは良い事ですが、やりすぎても身体に負担はかかるでしょう。食事制限などでとにかく体重を落とそうとするのは、言語道断です。

理想の体型とは、ただ細ければいいというわけではなく、健康的な体型の事です。痩せている方が女性として魅力的だと考える女性も多いですが、ただ体重や体脂肪率を落とすのではなく、引き締まった健康的な体型を目指した方が良いでしょう。

体脂肪率20％と言っても、男女でその体型の差はとても大きい事が分かりました。体脂肪率20％とは、男性では中肉中背の平均的な体型、女性だと引き締まったアスリートのような体型になるでしょう。

また、どちらにしても、体脂肪率の数字や体重の数値だけに囚われるのではなく、しっかりと健康的な体型を基礎として、理想の体脂肪率を目指すことが大事です。

今からトレーニングやダイエットをしようと考えている人は、食事制限や筋トレなど、ひとつの手段だけでなく、色々な方法を併用して、総合的に身体を鍛えるように心がけると良いのではないでしょうか。