筋トレのスクワットの呼吸法のやり方!正しい息の仕方とは?
手軽にできる筋トレのスクワット!あなたは正しいスクワットのやり方をご存じですか?スクワットは正しい呼吸法で行うことで、さまざまな効果が得られると言います。スクワットの正しい呼吸法を徹底解説!息の吸い方・吐き方・正しいフォームも。一緒に学んでいきましょう。
目次
スクワットの正しい呼吸法を覚えよう
ダイエットは永遠のテーマ!筋トレなどの無酸素運動を取り入れて、ジョギングなどの有酸素運動。ダイエットには食事制限はもちろんですが、適度な運動をする必要があります。
筋力をアップすることで脂肪が燃えやすくなるとあって、筋トレにスクワットを取り入れる人もいるでしょう。腹筋だと、お腹を鍛えることしかできませんが、スクワットは全身運動で消費カロリーも高め。
腹筋ほど苦しくならないため、スクワットは女性にも取り入れやすい筋トレの1つだと思います。ただし、スクワットをする際気を付けないといけないのは呼吸法です。呼吸法が正しくできてるかどうかで、効果も全然違うと言います。
正しい呼吸法で体の力を最大に引き出す!
呼吸することで酸素が体内に運びこまれ、運動効果が倍増。正しい呼吸をするだけで、自分の体の力を最大に引き出し、筋肉に負荷をかけることができるんです。そうすると、おのずと運動効果は上がり、回数の少ないスクワットでも筋力アップは図れます。
呼吸法と言ってもさまざまな種類がありますが、スクワットの正しい呼吸法って?スクワットの動きに集中して、呼吸は止まっていませんか?もしかしたら浅い呼吸になってる人もいるかもしれません。
今回は、スクワットの正しい呼吸法を学んでいきましょう。最後に基本的なスクワットのやり方も紹介しますので、今までスクワットをやってきた人も、初心者の方も、ぜひ最後までご覧ください。
そもそも「スクワット」とは?
スクワットを日常に取り入れてる人からすれば、今さら感も否めませんが、中にはスクワットって何?という人もいるかもしれません。そんな人のために「スクワット」とは、何なのか簡単に振り返っておきましょう。
スクワットは、筋トレの1つ。ウェイトトレーニングの基本的な種目でBIG3の1つとしても知られています。動きとしては、上半身は垂直に伸ばしたまま、膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、特に下半身を中心に鍛えることができます。
単純な動きで高い運動効果が期待できるので、男性だけでなく女性にも人気のある筋トレの1つで、ゆっくりと呼吸をしながら行うことで、インナーマッスルを鍛えることができます。
スクワットの正しい呼吸法
スクワットの効果をアップさせたいなら、正しい呼吸法で行うことが大事です。呼吸法を意識するだけで、体内にしっかり酸素が取り込まれ、体の力を最大に引き出すことができます。
慣れない内は呼吸が止まりがちになるので、しっかり呼吸を意識して行うようにしましょう。では、スクワットする際の正しい呼吸法を見ていきましょう。
腰を落とすときに息を吸う
スクワットは、腰を下ろす時に鼻から息をゆっくり吸います。息を吸う際は、自然な呼吸で構いません。あまり息を吸い過ぎると、吐く時に苦しくなってしまうので、軽く吸いながらゆっくりと腰を下ろしていきましょう。
腰を上げるときに息を吐く
息を吐くタイミングは、腰を上げる時です。大事なのは呼吸を止めないことです。滑らかな呼吸を心がけ、ゆっくりと腰を上げながら、息を口から丁寧に吐いていきましょう。そうすることで正しく酸素が体内に送り込まれ、動きも自然と丁寧になっていきます。
動きに合わせて息を吸い、吐くようにすれば、自然と体に負荷をかけることができ、効果も倍増しますので、はじめの内は呼吸法をしっかり意識して、スクワットを行うようにしましょう。
腹式呼吸を意識する
鼻からゆっくり吸って、口から吐く呼吸法は、いわゆるヨガなどでも取り入れられている腹式呼吸です。息を鼻から吸う際に下腹を膨らませ、口から吐く時にお腹をへこましていきます。
呼吸だけでなく、お腹の動きにも注目してください。さらに負荷をかけたい人は、お腹に力を入れてみましょう。同時に腹筋も鍛えられ、引き締まったお腹に導いてくれます。意識は息を吸う方より吐く方へ。しっかり息を吐ききる事が大事です。
また、腹式呼吸はスクワットの際だけでなく、日常生活にも取り入れることができます。リラックス効果もあり、ダイエット・美容の面でも効果が期待できる呼吸法です。ぜひ意識してみてください。
正しい呼吸法でスクワットをするメリット
スクワットする際は、腹式呼吸を意識するようにし、鼻から吸って口から息を吐き、ゆっくりと行うことが大事です。そうすることで、自分の力を最大に引き出し、運動効果を高めることができます。
たかが呼吸法ですが、これを気を付けるだけで、さまざまな効果が期待できると言うんです。ここからは、正しい呼吸法でスクワットするメリットを見ていきましょう。
脂肪燃焼
正しい呼吸法でスクワットを行うと、体内に酸素が送り込まれ、脂肪燃焼効果が得られます。その消費カロリーは、1回のスクワットで腹筋50~100回分。
ゆっくり口から息を吐いて行うことで、こんなに消費カロリーを稼げますので、毎日の運動に取り入れてみませんか?
また、さほど苦しい運動に思えないスクワットですが、正しい呼吸法でゆっくりと行えば、意外と体に負荷がかかり、しっかり全身運動してるのがわかります。眠りの質も断然アップしますので、呼吸法に気を付けながら行いましょう。
基礎代謝UP
基礎代謝とは、何もせずじっとしてても生命維持のために使われる必要エネルギーのことです。基礎代謝を上げるためには、筋力を上げる必要があります。体の筋肉の70%は下半身にあるって知ってましたか?
下半身を効果的に鍛えることができる筋トレのスクワットを行えば、おのずと体の半数以上の筋肉を鍛える結果につながります。筋力が上がれば、基礎代謝もアップします。
基礎代謝がアップすれば、太りにくく痩せやすい体になるので、体重の変動も少なくなると考えられます。
脚痩せ
スクワットは下半身を効果的に鍛えることができる筋トレの1つです。中には、スクワットをすれば、太ももが太くなるのでは?と思ってる女性もいるかもしれません。
もちろん太ももを太くするスクワットも存在します。そのためには、重いバーベルを持ち上げ、ストイックに自分を追い込む必要があるんです。日常的に行う呼吸法を意識したスクワットは、太ももを鍛え引き締めることができます。
セルライトが気になるぶよぶよの太ももやふくらはぎ・・。スクワットでモデルさんみたいなすらっとした脚になれるとあれば、チャレンジしてみたいと思いませんか?
ヒップアップ
スクワットの動きを思い出してみてください。後ろにお尻を突き出した状態でゆっくりと重心を下げていくのがスクワットです。
この動きはお尻に負荷をかけ、ヒップアップにもつながると言います。ただし、正しい呼吸法で行い、ヒップをしっかり意識した場合です。
正しい呼吸法も大事ですが、動きにも注目する必要があります。腰を下ろしていく際には、背中と腰が一直線の板になるように意識しましょう。お尻が出すぎていると、ヒップアップにはつながりませんので、注意してみてください。
お腹の引き締め
スクワットは下半身を強化できる筋トレの1つですが、実は下半身だけではないんです。正しい腹式呼吸で行うことで、お腹を鍛えることもできます。
先ほど1回のスクワットで腹筋50~100回ほどのカロリー消費量が期待できると言いましたが、少ない回数でも十分腹筋を鍛えられます。大事なのは腹式呼吸を意識して、お腹に息をパンパンに詰め込み、それを吐き出す時に、お腹に力を入れていくことです。
意識しながら呼吸していけば、自然と腹圧が使えるようになり、ポッコリお腹も凹んですっきりしてくるかもしれません。
スクワットの間違った呼吸法とは?
スクワットは、下半身を中心に全身を鍛えることができる筋トレです。しかし、効果をしっかり感じるためには、正しい呼吸法が必要なことがわかりました。
もちろん、正しい呼吸法ができてないと全く運動効果が上がらない訳ではないですが、正しい呼吸法で行う事で、効率良く筋肉に負荷をかけることができ、ダイエット効果も倍増しちゃうんです。
正しい呼吸法については、わかってきたと思いますので、ここからはやってはいけない間違った呼吸法を見ていきましょう。
無呼吸
スクワットの動きに注目するあまり、呼吸が止まってしまってる人は意外と多いんです。動きも大事ですが、筋トレの効果を上げるためには、呼吸を止めずに行うことが大事です。
呼吸をして酸素を送り込むことは、どんな筋トレにも必要不可欠!間違っても無呼吸で行うことのないように注意しましょう。スクワットを行う際は、しっかり呼吸を維持しながら行うことが大事です。
吸った息を吐かない
無呼吸ではないですが吸った息を吐ききれない状態で、次のスクワットを行ってる人は意外と多いんです。そうすると、新しい酸素を効率よく取り込み巡らせることができません。
新しい空気を取り込むことは大事です。しかし、吸うことより吸った空気を全部吐ききることが大事なんです。空気を吸う量は少なくて構いません。自分が吐ききれる量の酸素を吸い込み、腰を上げながらゆっくり吐きだしていくようにしましょう。
間違った呼吸法でスクワットをするデメリット
間違った呼吸法についてお話ししましたが、いかがでしたか?スクワットする際には、動きに注目するのも大事ですが、無呼吸になることないように、しっかり呼吸にも注目しましょう。また、意外な落とし穴が、吸った空気を吐ききれてないことです。
自分では、しっかり吐いてるつもりでも、まだ酸素が残ってる場合があります。始めの内は、お腹に手を当てて、お腹の動きを感じながら腹式呼吸を意識すると良いかもしれません。
それでも上手く呼吸できない!という人は、スクワットをやる前に、横になった状態で腹式呼吸だけ練習してみるのも手です。ここからは、先ほど紹介した間違った呼吸法によるデメリットを紹介していきますので、ぜひ覚えておいてください。
急激な血圧の上昇
息を吸った後しっかり吐ききれていないということは、お腹に息が溜まっており膨れた状態。この状態でスクワットを続けてしまうとどうなるでしょうか?血圧は一気に上がってしまい、十分な血液が巡らなくなってしまいます。
中には、そこからめまいや立ちくらみを起こしてしまい、倒れてしまうケースもあると言います。通常のスクワットでも問題ですが、重いバーベルを持ち上げてる人は大変!大きな怪我につながってしまう可能性だって考えられます。
そうならないように、吸った息はしっかり吐ききってから、次のスクワットに移るようにしましょう。立ち上がる時は、息を吐ききった状態であることを意識して、正しいスクワットを行うようにしてください。
体内のエネルギーがなくなる
酸素はエネルギーの源。どんな運動を行う際も、酸素をしっかり取り入れることが大事です。無呼吸になっていると、体に酸素が送り込まれなくなります。そうするとどうでしょうか?少ない回数でも、エネルギーを消耗してしまい、限界に達するでしょう。
最悪の場合は筋トレの最中で、怪我をしてしまうことも考えられます。長く続けることが大事な訳ではありませんが、やはりそれなりの回数を稼ぐ必要はあります。
呼吸が止まっていると筋力アップにつながらないどころか、回数も稼げず、やったスクワットも無意味に終わってしまう場合もあります。そうならないように、しっかり呼吸を持続していくようにしましょう。
基本のスクワットのやり方
スクワットの正しい呼吸法について学んできましたが、実際にスクワットってどうやるの?という人もいるかもしれません。最後に基本的なスクワットのやり方を紹介していきますので、呼吸法を意識しながら行ってみましょう。
【やり方】 1.両足を肩幅より気持ち広めに開き、つま先は前に向けた状態を作る。 2.体重はつま先ではなく、全体にのせる。 3.両手を前に出し、目線は真っ直ぐ前に向ける。 4.そのままお尻を後ろに突き出すようなイメージで腰を落とす。 5.太ももと床が平行なところまできたら、ゆっくりと元の状態に戻る。 |
こちらは、基本的なスクワットのやり方です。大事なのは体重の重心がつま先やかかと側にならないことです。しっかり足裏に重心をかけることが大事ですが、難しい人は、若干かかと寄りでも構いません。
また腰を落とす際にも、背中とお尻が一直線になってることが大事です。女性はお尻を突き出してしまいがちですが、効果が軽減してしまいますので、正しいフォームで行うようにしましょう。
こんなフォームはNG!
【NGフォーム】 ・足の幅が肩幅より狭い ・膝を曲げた際につま先より前に踵が出てる ・膝が内側に入ってる ・踵が浮いてしまってる ・重心が前にかかりすぎてる ・頭が落ちてしまっている ・顎が上がって目線が高くなっている ・お尻が突き出ている |
以上、簡単にNGフォームを紹介しました。スクワットする際には、このようなフォームになってないか、鏡の前でチェックしましょう。たくさんの回数をこなすより、正しいフォーム・呼吸法で確実に行う事が大事です。
慣れてくれば回数は稼げますので、まずは正しいスクワットができていることを最優先に考えてみてください。日常の開いた時間にスペース取らずにできるスクワット。ぜひ筋力アップ目指して続けてみてください。
スクワットで美ボディに!
下半身強化だけでなく、全身をトレーニングにも効果的なスクワット。正しい呼吸法を行うだけで、さまざまな効果が期待できることがわかりました。
今回は、スクワットの正しい呼吸法・間違った呼吸法、正しいスクワットのやり方を紹介してきましたが、いかがでしたか?動き自体は簡単ですし、場所を取らず行えるので、すぐに取り入れることができる筋トレの1つです。
正しい呼吸法で行えば、筋力アップ、脂肪燃焼などの効果が得られ、続けていくことで引き締まったボディに近づけます。なかなか時間がない人にもぴったりな運動ですので、ぜひスクワットで美ボディを手に入れてください。