味噌汁の糖質量は?糖質制限の中でも味噌汁は飲んでいいの?

糖質制限とは食品に含まれる糖質(炭水化物から食物繊維を引いたもの)をできるだけ控える食事法です。健康食と言われる「味噌汁」には糖質はどれぐらい含まれているのでしょうか。味噌汁の糖質量や、糖質制限中に味噌汁を飲めるのか?などの疑問についてお答えします。

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目次

  1. 1糖質制限中に味噌汁を飲んでもいいの?
  2. 2味噌汁のダイエット効果とは?
  3. 3味噌汁に含まれる糖質量やカロリー
  4. 4味噌汁におすすめの低糖質な具材
  5. 5糖質制限ダイエット中の味噌汁の飲み方
  6. 6糖質制限ダイエット中におすすめの味噌汁レシピ
  7. 7糖質制限中に控えた方が良いスープは?
  8. 8味噌汁は具材に気を付ければ糖質制限中でもOK

糖質制限中に味噌汁を飲んでもいいの?

糖質制限とは食品に含まれる糖質(炭水化物から食物繊維を引いたもの)をできるだけ控える食事法です。ダイエットで有名なライザップも糖質制限食を基本としているなど、糖質制限の認知度は急上昇しています。

糖質制限中に気になるのは、お料理の中に含まれる「糖質量」です。ケーキ・パン・ご飯・麺には糖質量が多いのは分かりますが、健康食と言われる「味噌汁」には糖質はどれぐらい含まれているのでしょうか。

この記事では味噌汁の糖質量や、糖質制限中に味噌汁を飲めるのか?飲む時には何に気を付ければいいのか?などの疑問について解説していきます。

味噌汁のダイエット効果とは?

はじめに、味噌汁のダイエット効果について見ていきましょう。日本人の朝ごはんには欠かせない味噌汁ですが、朝はパンで済ます人も多く、味噌汁を飲まない人が増えています。でも、ダイエットに向いている味噌汁を飲まないのは勿体ないです。

脂肪燃焼効果

味噌汁がダイエットに良い理由の一つ目は、脂肪燃焼効果があることです。ただし、味噌汁を食べるだけで、どんどん脂肪が燃焼していくわけではありません。脂肪の燃焼には有酸素運動が必要です。

味噌汁になぜ脂肪燃焼効果があるのかと言えば、脂肪燃焼に欠かせない筋肉が作られやすいからです。煮干しや鰹節で出汁を取った味噌汁には、動物性蛋白質や大豆蛋白質が含まれます。蛋白質を効率よく使うためのビタミンやミネラルも含まれています。

更に味噌汁の利点は、栄養を吸収しやすいことです。お食事は固形物より汁物として摂った方が、栄養の吸収が高まります。風邪や下痢などで脱水状態にある時も、ポカリより温かいお味噌汁を飲む方がいいのです。

整腸効果

味噌汁がダイエットに良い理由の二つ目は、整腸効果が期待できる事です。ご存知のとおりお味噌は大豆発酵食品で、植物性の乳酸菌が豊富に含まれています。

ダイエットには、便通を整え腸内の状態を良くすることが欠かせません。便が出ると体重が軽くなるから・・ではなく、お腹がすっきりしていると栄養素の吸収と利用が効率的に行われるからです。それによって代謝もスムーズになります。

また、お腹の中の環境が悪いときは、老廃物が上手く出せずに体の中に水分が溜まる「むくみ」も起こりやすくなり、体重は重くなってしまいます。

代謝アップ効果

味噌汁がダイエットに良い理由の三つ目は、代謝アップ効果があることです。味噌汁を飲むことは、筋肉を作る助けになることや、温かい飲み物なので体温が一時的にあがることが理由です。

筋肉は増えれば増えるほど、基礎代謝はアップします。基礎代謝がアップすると安静にしているだけでも、消費するCalが増えるので、自然に痩せる体になっていきます。

満腹感を得られやすい

味噌汁がダイエットに良い理由の四つ目は、満腹感を得られやすいことです。これは味噌汁に限ったことではありませんが、温かい汁物を先に飲むと、お腹が満たされるので食べたい気持ちが抑えられます。

更に味噌汁には前述したような、栄養素が含まれていますので、空っぽの胃の中に入れれば吸収が高まりますし、食事の合間に飲んでも、満足感が得られやすいです。

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味噌汁に含まれる糖質量やカロリー

ここで、味噌汁に含まれる糖質量やカロリーを具体的に見ていきましょう。お味噌汁はどんな具が中に入っているか、によってカロリーも糖質量も変わってきます。

味噌汁の糖質量

最初に味噌汁の糖質から説明します。スタンダードなお味噌汁を三つ上げてみました。全て炭水化物から食物繊維を引いた糖質の量になっています。

下の表を見て分かるとおり、スタンダードなお味噌汁の糖質は約5gと考えておけばいいでしょう。中に入る具材がカボチャなどの根菜類になると糖質量はアップします。カボチャは栄養価が高く避ける必要はないですが、糖質制限中は注意が必要です。
 

味噌汁の具 糖質量
豆腐とわかめ 4.8g
カボチャ 8.1g
しじみ 4.9g

味噌汁のカロリー

次は、味噌汁のカロリーです。お味噌汁はカロリーは低めで、脂質も低いダイエット向きのお料理です。カロリーは摂り過ぎは良くないですが、蛋白質食品や良質の脂質で取る分には問題ありません。

ダイエットで脂質を過剰に制限する人がいますが、お魚の油やエゴマ油、亜麻仁油などは体内の炎症を抑え間接的に代謝機能を正常化させる働きもあるので、制限のしすぎは良くないです。

控えるべき油は、マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸や、摂り過ぎると体内の炎症反応を進めてしまう「リノール酸」です。リノール酸はスーパーのサラダ油や植物性油脂と記載のあるお惣菜やお菓子を控えれば摂り過ぎを防げます。
 

味噌汁の具 カロリー
豆腐とわかめ 56KCal
カボチャ 52KCal
しじみ 35KCal

味噌汁におすすめの低糖質な具材

先に説明したとおり、お味噌汁の中に入る具材が根菜類になると糖質量はアップします。糖質量の少ない具材を選べば糖質制限中でもお味噌汁は飲めるでしょう。

ただ、根菜類は水溶性の食物繊維も豊富ですし食べると満足感も得られます。根菜が悪いわけではなく糖質制限中だけ気を付ければ問題ないです。

また、根菜の入ったお味噌汁を飲んだら、他で糖質を控えるようにするなど調整をすれば問題はありません。

低糖質な具材

お味噌汁に向いている低糖質な具材をご紹介します。表に記載している糖質量は、お味噌汁一杯分です。糖質が少なく蛋白質が豊富な物を具材に入れれば栄養価が高くなりますし、海藻を入れれば整腸作用が期待できます。

ここに上げた具材以外でも「モロヘイヤ」「きのこ」「わかめ」「油揚げ」などは、比較的糖質が低いのでおすすめです。
 

低糖質な具材 糖質量
4.51g
なめこ 4.75g
あさり 4.51g
あおさ 4.74g

高糖質な具材

次は高糖質な味噌汁の具材です。玉ねぎ、ジャガイモ、かぼちゃ、大根、カブ、里芋などは、糖質量が多いので、お味噌汁だけで、6g~10gの糖質量を取ってしまいます。

けんちん汁や豚汁は、里芋やゴボウなどが入るので、お味噌汁類の中では糖質量が高いです。ただ、豚汁は栄養価も高いので、ご飯抜きで食べるなど適宜調整して食べましょう。
 

高糖質な具材 糖質量
ジャガイモと玉ねぎ 10.2g
大根 5.4g
里いも 8.7g
かぶ 6.0g

糖質制限ダイエット中の味噌汁の飲み方

お味噌汁は具材によって糖質量が増える事が分かりました。では、具体に注意しながらダイエット効果のある味噌汁を飲むには、どうすればいいのでしょうか。糖質制限ダイエット中の味噌汁の飲み方をご紹介します。

1日3食全てで味噌汁を飲む

お味噌汁を飲んで糖質制限ダイエットを成功させるには、3食全てで味噌汁を飲んで基礎代謝を高める方法があります。ただし、ダイエットのために味噌汁を無理して3食飲むのは、多少不自然なやり方なので、全ての人に推奨はしません。

お味噌汁が元々大好きで、3食和食でも大丈夫な人、普段塩分はあまりとらない人はお味噌汁を3食飲んでも塩分過多にはならないでしょう。

また、味噌汁の塩分は1杯分で1.2g程度ですが、通常の食塩とは違って利尿作用もあるため、さほど気にする事ないとの意見もあります。

食事の最初に味噌汁を飲む

食事の最初に味噌汁を飲むのは、味噌汁ダイエットとしては効果的な方法です。先ほども触れましたが、最初に味噌汁を飲むと、食欲が抑えられるからです。また、味噌汁を飲むと栄養素の吸収もアップするので間接的にダイエット効果が得られるでしょう。

一緒にタンパク質を摂取する

一緒にタンパク質を摂取することは、ダイエットの必須条件です。玄米菜食で痩せる人もいますが、それは元々カロリーや悪い脂肪分を多く摂り過ぎていたからで、栄養が充足しているからではありません。

蛋白質食材はダイエットの要です。お菓子や、パンや、麺は減らしてもいいですが、蛋白質のおかずだけは減らさないようにしましょう。

インスタント味噌汁に頼らない

インスタント味噌汁に頼らないのも、糖質制限ダイエット中の味噌汁の飲み方としては大切なことです。インスタントのお味噌汁は、カツオや煮干しの出汁は当然入っていませんし、必ず味噌汁の味を良くするためのお砂糖やブドウ糖が入っています。

インスタント食品に限らず、市販の安い出汁はタンパク加水分解物や、砂糖、ブドウ糖、食塩などが含まれています。

インスタント出汁を使ったお味噌汁でも具材や味噌の栄養は取れますが、できるだけ出汁パックなどを使って味噌汁を作る事をおすすめします。

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糖質制限ダイエット中におすすめの味噌汁レシピ

ここからは、糖質制限ダイエット中におすすめの味噌汁レシピをご紹介していきましょう。お味噌汁は具材を考えて入れれば、栄養価の高いお料理になります。味噌汁だけでおかずはいらない、と言っている人もいるぐらいです。

納豆入り味噌汁

納豆入り味噌汁は、大豆イソフラボンがダブルで摂れる優秀なお味噌汁です。大豆イソフラボンはアジア系の女性の乳がんの発症率を抑える効果もあるため、ダイエットをしていない人も積極的に飲みたいものです。

納豆入り味噌汁の糖質量は4.35gで、食物繊維量が多いのが特徴です。食物繊維が多いと腸内環境が整います。

また、納豆も発酵大豆食品なので、お味噌汁とのダブル効果でお腹の調子が整うでしょう。健康効果だけでなく、お味噌汁にとろみもついて、飲みやすくなるのもいい点です。

あおさ入り味噌汁

あおさ入り味噌汁の良いところは、マグネシウムが手軽に補充できることです。マグネシウムは、エネルギー代謝など細胞が活動をするための、全てのことに関わっているミネラルです。

ミネラルというと「カルシウム」が注目されることが多いですが、カルシウムはマグネシウムがないと正常に働く事ができません。そして糖質制限ではマグネシウムが不足しやすいです。

理由はタンパク質の利用にマグネシウムが使われることや、そもそも運動で汗をかけばミネラル不足になるからです。大豆製品にもカルシウムとマグネシウムは含まれていますが、あおさを入れればさらに沢山補充できるでしょう。

卵と糸寒天の味噌汁

卵は必須アミノ酸がバランスよく含まれるパーフェクトな食品です。糸寒天は水溶性の食物繊維が豊富で満足感も得られやすいダイエット向きの食品です。

通常のお味噌汁に、卵を加えて糸寒天を最後にパラパラと入れるだけで、蛋白質と繊維が手軽に補給できます。胃が丈夫な人は七味などを少しだけ加えれば、燃焼効果のあるお味噌汁の出来上がりです。

糖質制限中に控えた方が良いスープは?

今回は味噌汁の糖質量を中心にお伝えしてきましたが、味噌汁以外でも控えた方が良さそうな汁物も多数あります。糖質制限中に控えた方が良いスープについてみていきましょう。

ポタージュ系のスープは糖質量が高い

じゃがいもやかぼちゃ、コーンのスープはパン食にピッタリなスープとして人気です。でも、糖質量が多いので、糖質制限ダイエットには不向きなお料理です。

例えばコーンポタージュの材料は「とうもろこし」「たまねぎ」「牛乳」「薄力粉」です。どれも糖質制限中はNGな食品で構成されているので、コーンポタージュ一食分の糖質量は10.7g、なかなかの量になります。

トマト系のスープも糖質量に注意

ミネストローネなどのトマト系のスープも糖質量は高めです。トマト自体が糖質が多い食材である上に、玉ねぎやジャガイモなどが具材として入るのも糖質が増える理由となっています。

更に市販のミネストローネは、ブドウ糖やお砂糖も加わっているので、更に糖質量は増えます。トマト系のスープを飲みたい場合のおすすめは「トマトジュースと豆乳で割ったスープ」です。余分な物が入らず豆乳でまろやかな味になるので、おすすめです。

またトマトは一部の人では血糖値を上昇させてしまいますが、インスリンの効き目を良くする働きもあるので、食前30分にトマトジュースを飲むと血糖抑制効果が期待できる場合もあります。糖質量に注意しながら適量飲みましょう。

味噌汁は具材に気を付ければ糖質制限中でもOK

健康食と言われる「味噌汁」には糖質はどれぐらい含まれているのか、味噌汁の糖質量や、糖質制限中に味噌汁を飲めるのか?などの疑問についてお答えしました。

まとめますと、味噌汁は具材に気を付ければ糖質制限中でもOKです。ただしお味噌汁は、お肉やお魚に比べると多少糖質が高い汁物になるので、糖尿病患者さんやライザップなどで糖質制限指導を受けている人はNGと言われる可能性もあります。

自宅で緩い糖質制限をしている人や、味噌汁を飲んだ時には他のおかずで極力糖質を控えるなど調整をすれば、そして塩分制限している人でなければ、お味噌汁を飲むのは全く問題はありません。

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