固太り型向けのダイエットの成功方法とは？痩せ方や固太りの解消法を紹介

食事制限や運動をしているのに思うように痩せない、筋肉がついているはずなのに太っている、基礎代謝は低くないのに中々痩せない・・と悩んでいる方はいますか？

筋肉質だけれども脂肪も多いタイプの肥満は「固太り型肥満」と呼ばれています。固太りは「造語」で医学用語ではありません。しかし、固太りタイプで悩む方は意外に多いようです。

この記事では固太りタイプの人が痩せる方法、ダイエットで成功する方法について紹介します。自分に当てはまると思った方は参考にしてください。

固太りは、一般的には「ガッチリ体型」「筋肉質」、それなのに「痩せられない」「痩せにくい人」を示す言葉として使われています。

中には「筋肉の隙間に脂肪が入りこんでいる」或いは「筋肉にサシが入っている」「霜降り肉のような状態」で、だから脂肪が代謝しづらく痩せにくい、と説明しているところもあります。

しかし、筋肉の隙間に脂肪が入るのは「異所性脂肪」といって、内臓脂肪に代表されるような「生活習慣病の原因となる脂肪の付き方」です。病的な状態ではありますが、それがあるからダイエットが成功しにくい、と結論づけるのは間違っています。

ところでダイエットの成功には肥満遺伝子も関与する事はご存知ですか？肥満遺伝子とは食事から取り入れた栄養がどうエネルギーに変わるのか、に関係する遺伝子です。こちらの方が固太りと関係しています。

肥満遺伝子で特に有名なのが「β3アドレナリン受容体（β3AR）」と「脱共役たんぱく質1（UCP1）」と「β2アドレナリン受容体（β2AR）」です。これら遺伝子が少し変わっている（変異している）ことで肥満は起こりやすいとされています。

なお、エネルギーの代謝に関連する遺伝子は他にも発見されており、もっと個別性のあるダイエット法が見つかるかもしれません。今回は有名な3つの型を上げます。これらの遺伝子検査は簡単にできるので興味のある方はやってみてはいかがでしょうか。

β3ARはリンゴ型と言われ、中性脂肪の分解が出来ずらいタイプです。糖質を筋肉に取り込む能力が弱く、インスリンによって糖質を脂肪に速やかに蓄えてしまいます。

内臓脂肪でお腹がぽっこりしている男性は、このタイプであることが多いです。下記に説明する洋ナシ形などとの「複合型」も見られますが男性はリンゴ型の作用が強く出るようです。

りんご型体型の人は糖質で太りやすいので、食べる順番ダイエットや、低糖質ダイエットが向いています。

UCP1は洋ナシ形と言われ、カロリー燃焼に重要な「褐色脂肪細胞」の働きが低下する事によって起こります。下半身に皮下脂肪がつく女性に多い体型です。

りんご型や下記に説明する「バナナ型」との複合型もありますが、女性の場合は洋ナシ形の遺伝子の特性が強く出る傾向があります。皮下脂肪をエネルギーに変えるのが苦手で、皮下脂肪が増えていくタイプです。

このタイプは平熱が低く冷え性の人が多いです。筋肉が固い、循環が悪い、セルライトが多い、ガッチリ体型の人も多いです。UCP1変異は、エネルギーを使わず倹約するために起こったとされ新陳代謝も血液循環も滞りやすいのも特徴です。

「β2AR」タイプも固太りと関連があります。β2ARはバナナ型と言われ、上の二つのタイプと比較して「基礎代謝は高い」ので「逆肥満遺伝子」とも言われます。

手足が長くほっそりしており、暑い地域に多い体型です。痩せの大食いの人はこのタイプですが、遺伝子変異の影響でたんぱく質がどんどん代謝されてしまうため、筋肉が付きにくいです。

バナナ型タイプの人が年齢を重ねても「太らないから大丈夫」と、高カロリーの物を食べ続け、運動をしないでいると、100㎏超えの肥満になるケースがあります。筋肉が付きにくいので一旦太ると痩せにくいのもこのタイプです。

肥満遺伝子の三つのタイプを説明しましたが、俗に固太りと言われるのは、皮下脂肪が多く、循環が悪く平熱が低い「洋ナシ形」タイプ、或いは筋肉が付きにくい「バナナ型」との複合タイプが該当するようです。

もちろん、これらの遺伝子変異を持たない方もいます。長年の生活習慣で固太り（痩せにくい）状態になっているだけの場合もあります。肥満遺伝子とは別の「固太りになる原因」について2つ挙げてみましょう。

長期間スポーツをしていた人は、固太りになりやすい、と言われています。理由は「カロリーオーバー」です。運動していた頃と同じペースで食べてしまい、思っているように痩せられない、と言ったケースが一番多いです。

また、スポーツをする人、していた人は交感神経優位の方が多いです。血圧は高めでストレス過多状態になっているため、ダイエットが上手くいかないタイプでもあります。

スポーツをしていたわけではないけれど、冷え・姿勢・ストレスなどによる血行不良が強い人は、やはり固太りになりやすいと言われています。冷えや姿勢の悪さは基礎代謝や脂肪燃焼を低下させる原因となります。

また、ストレスフルな状態が慢性化すると、血管がいつも収縮している状態になり体の隅々まで血液が行き渡らず血の巡りが悪くなります。その結果、痩せにくくなってしまうのです。

ここで、固太りタイプの特徴を見てみましょう。固太りになりやすい人に共通しているのは「血行不良」な状態になっている事です。

ガッチリしているかどうか、だけではなく、筋肉のコリや血色の悪さ、冷え性、便秘など全体的な健康状態での特徴から判断すると分かりやすいです。

固太りの人は下半身に脂肪がつきやすいです。固太りの人の「ふくらはぎ」がパンパンに張っていることが多く、必ずしも筋肉で張っているわけではないのが特徴です。

洋ナシ形タイプの方は、下半身に脂肪や水分が停滞しやすいです。そのため太ももやふくらはぎも、太くなります。

固太りの人は「冷え性で便秘がち」です。基礎代謝が低くカロリーをなるべく使わない体質の人は、冷え性で平熱も低いです。

このような体質の人は、大腸の蠕動運動も起こりづらく消化吸収力も低い事が多いです。栄養が万年不足しているので、糖質や乳脂肪でエネルギーを取ろうとする傾向があり、少しでも幸せな気分になる食べ物を好みます。

固太りの人の中には「ガッチリとした体形」の人もいます。洋ナシ形の人は、もともと筋肉が付きやすいタイプで、運動をしている人はガッチリタイプになるのです。

また、もともと骨太で骨格がたくましいタイプの人はガッチリ体型に見えやすいです。男性は一般的にこのタイプの人が多いです。ただ、内臓脂肪がついている隠れ肥満の事もあり筋肉量も多いけれど脂肪も多い事もあります。

「なかなか痩せない」のは、固太りタイプの人の最大の特徴ともいえるでしょう。基礎代謝が低い体質の人や、基礎代謝は高いけれどそれを上回る食事を摂っている場合は、なかなか痩せない結果になります。

固太りタイプの人は、肌がくすんで見える場合があります。新陳代謝が低いので老廃物が外に出せない事も関係しています。

むくみや皮下脂肪のため、肌の張りがあるように思えますが循環が悪いため、健康なピンク色の肌ではなく、紫や青みがかった肌の色をしている人もいます。

ここからは固太りの人が、ダイエットを成功させるための方法を具体的に見て参りましょう。はじめは運動についてです。

固太りの人は基礎代謝が低いので、筋トレや内臓脂肪を減らし循環を良くするための有酸素運動が基本です。しかし、それらの運動に合わせて以下の二つも加えるとスムーズに痩せやすくなります。

ストレッチは筋肉細胞に血液を行き渡らせるためにも、全身の血行を良くするためにも大切です。ストレッチをおこなう時間帯は運動の前後と、寝る前です。できれば朝もストレッチをすると効果的です。

運動の前には、身体を温める目的も兼ねて静的なストレッチよりも大ぶりなストレッチをおこないます。運動後は疲労物質を溜めないように静かなストレッチ（伸ばしたまましばらく時間を置くような）をおこないます。

寝る前に体を静かに伸ばすストレッチをおこなうと、筋肉がほぐれ寝つきが良くなります。熟睡する事は痩せる事にもつながるので、おすすめです。朝いちばんでストレッチをおこなうと代謝がアップし一日中代謝が高い状態が続きやすくなります。

ヨガがダイエットにいいのは、「有酸素運動」だからです。ヨガをやったことのある人はご存知だと思いますが、息を止めずにさまざまなポーズを取り、身体のバランスを取ります。

ジョギングも、息が上がる運動でキツイですが、静的な運動であるヨガもそこそこキツいのです。ヨガはインナーマッスルなどの体を支える筋肉が鍛えられるため、基礎代謝の上昇に役立ちます。

また、精神の安定に役立つほか、食欲の安定化やスムーズな入眠にもつながります。ただ、ヨガだけで痩せるわけではありませんので、筋トレや有酸素運動も併せておこなう事が必要です。

固太りのダイエットを成功されるには「食事」を整える事は不可欠です。冒頭で肥満型のタイプを3つ上げましたが、人によって低糖質にした方がいい人、脂質を減らし気味にした方がいい人、たんぱく質を多めに取った方がいい人がいます。

しかし、どのタイプにも共通しているのは「タンパク質なくしては痩せない」事です。ささみや脂身の少ないお肉、お魚、卵、大豆製品のいずればかは毎食食べるようにしましょう。野菜も併せて食べましょう。

蛋白質と野菜を食べる食事の基本を守りつつ、固太りの人が意識した方がいい事を二つ上げてみました。

固太りの人がダイエットを成功させるには、身体を温める物を意識して食べる事が大切です。体を温める食材は「タンパク質」が豊富に含まれている物です。タンパク質は消化吸収する際に熱を産生するので体が温まり、カロリーを消費します。

また、中国では食材には体を温める「温性食材」と「冷性食材」どちらでもない「中性食材」があるとされています。しょうがや鶏肉は「温性の食材」で、「馬肉」は体を冷やす食材、青魚は温性だけれどもタコやは体を冷やす食材に分けられています。

ただ、身体を温める食材冷やす食材に関しては、科学的な根拠に乏しく本当に体を冷やすのか？に関してははっきりとは分かっていません。アイスやコーラなど明らかに内臓や体を冷やす物は避け、温野菜やスープなどを取るようにしましょう。

体を温める食品とは、温かいスープやほうじ茶など実際の温度が「温かい物」と古来中国から伝来する「温性食材」です。

温性食材に関しては、根拠がハッキリとはしていませんし、個々の体質で合う合わないもあるので何とも言えませんが、「温性食材」と身体を冷やすとされている食材に関して一例を上げましたので参考にしてください。
 

固太りのダイエットを成功させるには「生活習慣」も非常に大切になってきます。食事のタイミングや質の良い睡眠、シャワーだけで済ませずにしっかり湯船に入ることなどです。それぞれについて説明をします。

忙しいと朝抜きをしたり、仕事に没頭して昼食を食べなかったりしがちです。またダイエットのために、少しでも食事を減らそうと食事を抜いてしまったり野菜だけ食べるような人がいます。

しかし、食事は3食決まった時間に食べる方が痩せやすい事が分かっています。決まった時間に食べると、消化吸収のための体の機能が「もうすぐ食事の時間だな」と準備態勢に入るからです。

消化吸収がいいと太るのでは？と思う方がいますが、消化吸収と代謝が揃えば、必要な細胞にしっかり栄養が届き体の機能が整います。そのため痩せやすい体になるのです。決まった時間に食事をする、バランスよい食事をする事は大切です。

夏でもシャワーだけで済ませずに、湯舟にゆっくり浸かることはダイエットには非常に重要です。熱すぎるお風呂だと、長く入っていられず深部まで温まらないので、39度～40度程度のぬるめのお湯が良いです。

ぬるめの湯船にしっかりつかる習慣を付ければ、一日一回は血液が隅々まで循環する事になります。お風呂は軽い運動にも匹敵しますので、ぜひ入浴習慣は付けたいものです。

質の良い睡眠も、固太りの方のダイエットの成功には大切です。なぜならは、食欲を抑えるホルモンや、逆に食欲を増してしまうホルモンは睡眠によって増えたり減ったりするからです。

特に夜10時～11時までに入眠しておくと、身体の新陳代謝を促す成長ホルモンが活発に分泌されるため、夜更かしせず、早めにベッドに入るのはとても重要です。

早めに寝る習慣を付ければ、朝も早く目覚めます。早くから目覚めて軽いストレッチやヨガなどをおこない、身体を動かすと、代謝があがりその日一日が代謝が高めの状態を維持できると言われています。

固太り型向けのダイエットの成功方法、痩せ方や固太りの解消法を紹介しました。固太りタイプは冷え性で成果が出ずらいですが、温活とバランスの良いお食事を心掛けダイエットを成功させましょう。