足首を柔らかくする運動方法！アキレス腱のストレッチの効果は？

足首が固いくらい、別に気にしなくてもいいと思っている人はいませんか？。たかが足首、されど足首。足首を侮ることなかれ。足首は健康にも、美容にも、大きな影響を及ぼす大事な部位です。

足首が固くていいことは一つもありません。逆に、足首を柔らかくすれば、ダイエットにも効果が期待できます。足首を柔らかくするだけで、健康になれて、美容にも効果があるとなれば、足首を柔らかくしない手はありません。

足首を柔らかくする、簡単なストレッチや運動方法をご紹介します。

それほど目立つ動きをするわけではない足首。それなのに、足首が固い人と、柔らかい人がいるのは不思議です。足首が固くなる原因とは、何なのでしょうか。

原因がわかれば、対処方法も見つかります。足首を柔らかくするために、まずは、足首が固い原因を考えてみましょう。

使わないと筋肉が硬直して、動かしにくくなるのは、足首も同じです。足首の正常な可動域は、脛の方向に曲げる伸展（背屈）が約20°、つま先を伸ばす屈曲（底屈）が約45°ですが、足首をあまり動かさないと、足首を動かす筋肉が固くなり、足首が動かしにくくなります。

足首が動かしにくいから、足首を動かさない、するとますます筋肉が固くなり、足首が動きにくくなるという、負の永久ループに陥ってしまいます。

足首が固くなるのは、足首をよく動かさないことが原因の一つですが、足首を動かさない理由としては、しゃがむときの姿勢が悪いということが考えられます。なぜ、しゃがむ姿勢が悪いと、足首を動かさくなってしまうのでしょうか？

正しい姿勢で腰を落としてしゃがむと、足首が曲がり、アキレス腱がしっかりと伸びます。しかし、足の親指に体重をのせてしゃがむと、足の指を曲げることになるので、足首を動かす必要がありません。

このように、足首を動かすべきときに、楽をして足首を曲げずにいると、足首を使う機会がどんどん減ってしまい、足首の柔軟性が失われてしまいます。

足首を柔らかくすることのメリットというと、ピンとこないかもしれませんが、足首が固いことで起こるデメリットを考えると、わかりやすいかもしれません。足首が固いと、どんなデメリットがあるのでしょうか？

アスリートなら実感があるでしょうが、足首が固いと動きが制限され、記録や成績が思うように伸びません。足首の可動域は、そのまま下半身の運動機能に連動します。

跳ぶ、蹴る、泳ぐといった運動以外にも、歩く、走るといった日常的な機能にも足首は影響を及ぼします。走ることはおろか、普通に歩いていても疲れやすい、姿勢が悪いといった不具合も、足首の固さが原因になることがあります。

体が固いと怪我をしやすいということは、よく知られています。衝撃を受け流すための体勢が、自然に取れないためですが、足首が固いことも、怪我の大きな原因になります。

足首が固いということは即ち、足首の可動域が狭いということです。つまずいたり、ひねったりしたとき、足首の可動域が狭いと、無理に足首を曲げることになり、即座に怪我につながります。

足首が固いと代謝が下がるとは、どういうことなのでしょうか。足首を動かす筋肉は、ふくらはぎにあります。ふくらはぎの筋肉は、第二の心臓と呼ばれるくらい、ポンプとしての重要な機能を持っています。

足首が動きにくいと、ふくらはぎの筋肉の働きが悪くなり、ポンプ機能が低下します。その結果、新陳代謝が低下します。

足首が固いことで起きるデメリットが分かったところで、足首を柔らかくすることの効果を考えてみましょう。足首を柔らかくすると、具体的にどんなメリットがあるのでしょうか。

足首を柔らかくすることで得られる効果の一つ目は、身体機能のアップです。足首が柔らかくなると、下半身の動きが格段に良くなります。

フィギュアスケートの華麗なジャンプも、テニスの豪快なショットも、卓球の軽快なステップも、すべて足首の柔らかさがあったればこそです。

趣味レベルのスポーツでも、いまいち上達が遅い人は、足首を柔らかくすると、簡単に効果が出るかもしれません。

足首が柔らかいことで得られる効果の二つ目は、怪我をしにくくなることです。足首が固いと怪我が多くなることから考えても、納得できます。足首が柔らかいと、足への衝撃を無理なく吸収することができますし、不安定な体勢でも、しっかりと体を支えることができます。

足首の怪我は、選手生命にかかわることもあるので、スポーツをする人は、足首の柔軟性をとても大事にします。

アスリートに限らず、日常生活でも、ちょっとした段差につまづいたり、窪みに足をとられたりすることはよくありますが、足首が柔らかいと、変な方向に足首をねじって怪我をすることも少なくなります。

足首を柔らかくする効果の三つ目は、「美脚効果」です。足首が柔らかくなると美脚になるというのは、にわかには信じられないかもしれませんが、嘘ではありません。

足首を動かす筋肉はふくらはぎにあります。足首が柔らかく動くと、ふくらはぎの筋肉も頻繁に動いて鍛えられ、キュッと締まったきれいなふくらはぎになります。ふくらはぎのポンプ機能も活発になり、新陳代謝も上がりますから、むくみの解消にもなります。

足首の動きは、骨盤にも影響するので、足首が柔らかくなると、体の歪みも矯正され、ヒップラインも整いやすくなります。

足首と疲れとは、一見何の関係もなさそうですが、足首を柔らかくすると、疲れやストレスから解放されるという効果が期待できます。

冷え性の人にはよくわかるでしょうが、足先が冷えていると安眠することが難しく、なかなか疲れが取れません。その結果、睡眠不足が原因となってストレスもたまりやすくなります。

ところが、足首を柔らかくすると、血行が良くなり、足先の冷えが解消され、良質の睡眠をとることが可能になります。ゆっくり眠れば疲れも取れ、ストレスも感じにくくなります。

このように、足首を柔らかくすると、良いことづくめです。こうなったら、ぜひとも足首を柔らかくして、健康で、楽しい生活を手に入れたいと思いませんか？足首を柔らかくする方法はいくつもありますが、家庭で簡単にできる運動方法をご紹介します。

誰にでもできる方法なので、気軽にチャレンジしてみてください。

足首を柔らかくするためには、まず十分にアキレス腱を伸ばしておく必要があります。いきなり足首に負担をかけると、アキレス腱を痛める可能性があるので、注意してください。

アキレス腱伸ばしのストレッチは、小学校や中学校の体育の時間に、やったことがある人も多いのではないでしょうか。右足、左足、どちらの足でもかまいませんから、片方の足を一歩前に出して膝を軽く曲げ、残った足は後ろに伸ばします。

このままゆっくりと腰を落とし、後ろ足のアキレス腱を伸ばします。かかとが上がってしまうと、アキレス腱伸ばしの効果が半減してしまいます。初めはふくらはぎが痛いかもしれませんが、できるだけしっかりとアキレス腱を伸ばすようにしましょう。

息を吐きながらゆっくりと5秒数え、前後の足を入れ替えて同じように繰り返します。弾みをつけてぎゅっぎゅとアキレス腱を伸ばしてはいけません。ゆっくりと少しずつアキレス腱を伸ばすのが、アキレス腱を痛めずに足首を柔らかくするコツです。

アキレス腱伸ばしは、ふくらはぎの筋肉も刺激するので、一石二鳥です。一日に4～5回アキレス腱伸ばしをすることを、習慣づけるとかなり足首の可動域は広がってくるはずです。

足首回しストレッチは、足首の柔軟性を高める方法です。椅子に座って片方の膝の上にもう片方の足を、胡坐をかくようにのせます。のせた足と同じほうの手で足首の少し上を押さえ、反対の手で足の甲のあたりをつかんで足首をぐるぐると回します。

右周り、左回り、前後左右に、しっかりと足首を動かします。足を組み替えて、反対の足首もぐるぐると回します。ポイントは、滑らかに柔らかく動かすことで、無理にゴキゴキ動かしてはいけません。もし、痛みがあったら中止してください。

ヨガのダウンドックというポーズも、足首を柔らかくするのに効果的です。一連の動作を4～5回繰り返してください。まず、両膝を揃えて四つん這いになります。両手は肩幅に開いてつきます。

次に、お腹から息を吐きながら、膝を伸ばして、山になるようにお尻を突き上げます。重心を肩のほうに動かし、膝の後ろをしっかりと伸ばします。背中が反ったり、曲がったりしないように気をつけましょう。

かかとを揃えたまま上げ下げして、ふくらはぎを伸ばします。ふくらはぎからお尻の筋肉を意識しながらしっかりと伸ばしましょう。息を吐き終わったら、最後に、鼻から息を吸いながら、ゆっくりと膝をつきます。

正座の姿勢でできる足の指のストレッチは、足の指以外にも、足の裏の筋肉や、ふくらはぎの筋肉のストレッチにもなります。

まず、足の指を立てて正座します。息を吐きながらゆっくりとかかとに体重をのせます。手は腰に当てて体を反らせますが、後ろに倒れないように気をつけてください。息を吸いながら、元の体勢に戻します。

10秒ほどかけてゆっくりと行い、10回ほど繰り返すと効果が上がります。

足首関節内のストレッチには、ふくらはぎの筋肉を滑らかに動かす効果もあるので、美脚目的にもおすすめの方法です。椅子と手でつぶせるくらいの柔らかいゴムボールを使用します。

椅子に腰かけてゴムボールに片方の足をのせます。ゴムボールを手前に引きながらつぶし、そのまま10秒ほどキープします。ふくらはぎが伸びていることをしっかりと意識してください。

もっと積極的に足首を柔らかくしたい人には、ストレッチだけでなく、器具を使った運動方法もあります。でも、足首が固い人が、いきなり器具を使った運動方法にトライするのは、怪我の元になります。下手をしたら、アキレス腱を傷つけてしまいかねません。

まずはストレッチで、十分に足首をほぐしてから、器具を使った方法を試すようにしてください。

ストレッチングボードは、傾斜のついたボードに立つだけでアキレス腱を伸ばし、足首を柔らかくすることができるので、手軽です。ボードの角度が調節できるタイプが、おすすめです。

足首が固い人は、ゆるい傾斜から初めて、徐々に角度を大きくしていくと効果的です。

ストレッチポールを使って脛や太ものの前面を伸ばす方法も、足首を柔らかくするのに効果的です。膝を揃えて膝立ちし、膝の内側にストレッチポールをはさみます。そのままゆっくりと正座し、体重を後ろに傾けます。

脛と太ももの筋肉が伸びたと実感したら、そのままの姿勢を5秒ほどキープし、ゆっくりと体を元に戻します。これを5～6回繰り返します。

勢いよく後ろに体重をかけると倒れてしまいます。床に手をついて、ゆっくりと体を倒してください。正座が困難な人や、膝や肩に痛みがある人は、かえって体に負担になりますから、無理にやらないでください。

仰向けに寝て片方の足先にチューブをひっかけ、ゆっくりと膝を伸ばしながら体と直角になるまで足を引き上げます。もう片方の足は、膝を立てておきます。両手でチューブを引きながら、足を上げた状態をキープします。

上げた足を頭側に引き寄せ足首を前後に動かします。反対側の足も同じように伸ばします。チューブが外れると危険です。しっかりと足にひっかけてください。

東洋医学では、ツボ押しも身体機能や体調の改善に効果があると考えられており、足首を柔らかくするツボもあります。ツボは、正確な場所を正確に押すと、効果が期待できるので、知っておいて損はないです。

足首を柔らかくするのに効果があるつぼは「三陰交（さんいんこう）」です。三陰交は、婦人病や不妊に効果があるツボとして有名ですが、アキレス腱の緊張を解き、足首を柔らかくすると言われています。

三陰交は、足首の内側、脛骨のわきにあります。足首の内側を触ったときにグリグリする場所が脛骨の末端ですが、そこからアキレス腱のほうに指を動かすと、軽く窪んでいる場所があります。そこが三陰交です。立て膝にして探すと見つけやすいです。

骨を押すような気持で、心持ち強めに6秒ほど押し続けるのがコツです。5～6回繰り返すと、足首の血行が良くなり、足首が動かしやすくなります。三陰交は、冷えの体質改善にも効果的なツボですので、覚えておくといいかもしれません。

ところで、体のように、曲げてみて簡単にわかるものでもありませんから、自分の足首が固いのか、柔らかいのか、よくわからないという人もいるかもしれません。

自分の足首が一般的に見て、固いのか、柔らかいのか、診断する方法をご紹介しておきます。もし、「固い」と診断されたら、さっそく足首を柔らかくする方法を試してみてください。

両足を肩幅に開いて、腕を胸の前で組みます。そのまま真っすぐに腰を落とします。このとき、足の裏が地面から離れないように、気をつけてください。俗にいう「ヤンキー座り」「うんこ座り」です。

足の裏がぺったり地面についたままお尻が地面すれすれまで落とせたら合格です。もし、かかとが上がってしまったり、膝が閉じてしまったりするようなら、足首のストレッチを始めましょう。

なお、しゃがみ込みテストは、後ろに倒れる危険性があるので、頭を打ったりしないように、十分に気をつけて行ってください。

足首が固いと血行が滞り、下半身がむくみやすくなります。また、コレステロールが高いと、アキレス腱が太くなるという臨床結果もあります。最近足首が太くなったなと感じたら、体からのSOSかもしれません。

足首が柔らかくて不都合なことはなにもありません。キュッと締まった足首は、男性だけでなく、女性から見てもとても魅力的です。健康のためにも、美容のためにも、柔らかくてしなやかの足首を目指しましょう。