ケーゲル体操の方法や効果!エクササイズして骨盤底筋を鍛えよう

ケーゲル体操は骨盤底筋を効果的に鍛える効果があるエクササイズで、骨盤底筋が鍛えられることで女性特有のいろいろな悩みを改善していくことができます。ケーゲル体操を行うことでどういった症状に効果があるかや、ケーゲル体操のやり方について紹介します。

ケーゲル体操の方法や効果!エクササイズして骨盤底筋を鍛えようのイメージ

目次

  1. 1ケーゲル体操が女性の産後の悩みを解消する!?
  2. 2ケーゲル体操とはどんな体操?
  3. 3骨盤底筋とは
  4. 4ケーゲル体操のやり方
  5. 5ケーゲル体操の効果
  6. 6ケーゲル体操を行う時期
  7. 7ケーゲル体操を行う際の注意点
  8. 8妊娠中のケーゲル体操の注意点
  9. 9産後のケーゲル体操の注意点
  10. 10ケーゲル体操を毎日続けやすくする方法!
  11. 11ケーゲル体操で骨盤底筋を鍛えよう

ケーゲル体操が女性の産後の悩みを解消する!?

産後は体調の変化、体型、体質の変化など女性にとっては大変な時期です。そんななか赤ちゃんを育てるという環境の変化にも対応していかなければいけません。

産後の女性特有の悩みはたくさんありますが、それらの悩みの一部を解消するのにおすすめなのがケーゲル体操というエクササイズです。

ケーゲル体操は正しいやり方さえ知っておけば運動が苦手な人でも簡単に行えるエクササイズですし、産後の女性だけではなく妊娠中の女性にもおすすめなので、ケーゲル体操を知らない人もぜひおぼえてみてください。

ケーゲル体操とはどんな体操?

ケーゲル体操は1940年にアメリカ人医師によって考案された骨盤底筋を鍛えるエクササイズです。医師の名前がアーノルド・ケーゲルなので、ケーゲル体操と呼ばれています。

ケーゲル体操が考案された当初は尿失禁の治療するために考案され、尿失禁の患者のケア方法の一つとして用いられていました。

しかし、ケーゲル体操を行っていた人達の経験により、尿失禁の改善だけではなく、女性にとっていろいろな良い効果があることがわかり、現在でも多くの人がケーゲル体操を行っています。

骨盤底筋とは

ケーゲル体操は骨盤底筋(こつばんていきん)を効果的に鍛えるエクササイズです。現在、日本では骨盤底筋を鍛えるエクササイズはいろいろありますが、どの方法もケーゲル体操が元になっていると言われています。

骨盤底筋とは、文字通り骨盤の底の位置にある筋肉です。恥骨や座骨、尾骨あたりについている筋肉が骨盤底筋です。

骨盤底筋は排せつをコントロールしたり直腸や膀胱、子宮を支えるなど重要な役割を果たしている筋肉になります。

骨盤底筋を鍛えることの重要性

骨盤底筋の筋力が低下すると尿漏れや頻尿を始め、いろいろなトラブルの原因となります。骨盤底筋の筋力は手や足のように頻繁に使用する筋肉ではないので、意識して鍛えていかないと衰える筋肉です。特に年齢を重ねていくと筋力が低下していってしまいます。

また、加齢だけではなく、腹圧をかけすぎることが原因で骨盤底筋に負担がかかり筋力が低下することもあります。頻繁にくしゃみや咳をする人や、よく便秘になりトイレでいきむことが多い人などは注意が必要です。

このように多くの人が骨盤底筋の筋力が低下しがちですが、低下した骨盤底筋を鍛えたり、筋力低下の予防をする方法として効果的なのがケーゲル体操なのです。

ケーゲル体操のやり方

ケーゲル体操のやり方はすごくシンプルです。でも正しいやり方で行うことがすごく大切なので、最初にしっかりと正しいやり方を覚えておきましょう。

まず、足を立てた状態で仰向けになります。そして息をゆっくりと吸いながら膣を締めて天井に向かってあげていきます。上げれるところまで上げたらその位置で数秒キープします。キープしている間もしっかりと膣を締めることを意識します。

数秒キープしたら息をゆっくりと吐きながら、上に上げた時と同じスピードでゆっくりと元の体勢に戻し膣を緩めます。ここまでで1回です。

仰向けで行うケーゲル体操のやり方を紹介しましたが、膣を締めたり緩めたりコツをつかんだら立った状態行う方法でも座った状態で行う方法でも同じ効果が期待できるので、忙しい人でもスキマ時間を使ってエクササイズすることができます。

ケーゲル体操の効果

ケーゲル体操を行うことが女性にとっていろいろな嬉しい効果があると紹介しましたが、具体的にどういった効果が期待できるのかを解説していきたいと思います。

ケーゲル体操で尿漏れを解消

ケーゲル体操は元々、尿漏れ患者の治療のために考案されたエクササイズなので、もちろん尿漏れの症状の改善効果を期待することができます。

パットやナプキンで対応できても、くしゃみなど日常生活のちょっとした動作の時に尿漏れしてしまうと気分がいいものではありませんよね。

妊娠中に尿漏れしている人は出産したら改善すると思っている人もいるかもしれませんが、妊娠中に骨盤底筋が衰えて産後も尿漏れが改善されないという人はたくさんいます。

また、出産を繰り返すと骨盤底筋は衰えやすくなるので、前の出産の時は大丈夫だったのに今回は尿漏れするというケースもあります。

さらに、妊娠中や産後の時だけではなく加齢によって骨盤底筋が衰えて尿漏れすることもあります。産後、自然と尿漏れが改善したという人もいますが、尿漏れに悩んでいる女性はケーゲル体操で骨盤底筋を効果的に鍛えて悩みを解消していきましょう。

ケーゲル体操は会陰を柔らかくする効果がある

ケーゲル体操は産後に尿漏れで悩んでいる人におすすめのエクササイズですが、ケーゲル体操は会陰を柔らかくする効果もあるので、妊娠中の女性、これから妊娠する予定がある女性にもおすすめのエクササイズになります。

会陰というのは、赤ちゃんが出てくる膣口から肛門までの部分とその周辺の部分です。赤ちゃんが膣口から出ようとする時は会陰が伸びることで出やすくなります。

しかし、会陰の柔軟性が欠けてしまって伸びなくなってしまうと、赤ちゃんが出てこれなくなって会陰を切開する必要があったり、伸ばそうとしたときに会陰が裂けてしまうこともあります。

出産時にこのようなことにならないためにも、妊娠する前や妊娠してからケーゲル体操を行って会陰を柔らかくしておくのはすごくおすすめです。

ケーゲル体操で性的満足度が向上する?

ケーゲル体操を行うことで性的興奮が増し、性的満足度が向上する効果もあります。実際、恋愛大国と言われているフランスでは出産後の性生活を満足するために、多くの人がケーゲル体操を行っていると言われています。

セックスを行って女性が性的興奮によってオーガズムまで達すると骨盤底筋が自然と収縮を繰り返しますが、ケーゲル体操を行って日ごろから骨盤底筋が収縮しておくことで、オーガズム反射がしやすくなり、オーガズムまで達しやすくなるのです。

また、エクササイズを行うことで膣内の締まりが良くなることも性的満足度の向上につながります。

ケーゲル体操はダイエット効果もあり

ケーゲル体操を行うことでダイエット効果も期待できます。骨盤底筋はインナーマッスルともつながっているためエクササイズを行うことで、インナーマッスルも鍛えられます。

体中の筋肉のなかでも大きな筋肉であるインナーマッスルを鍛えることで代謝が上がり、痩せやすい体質になりますし、お腹や背中の筋肉が引き締まることによってウエストが締まって細くなる効果も期待することができます。

妊娠中にダイエットのため無理な食事制限をするのはよくないので、ケーゲル体操でダイエットするとよい方法ですし、産後ダイエットの方法としてケーゲル体操を行うのもおすすめです。もちろん、日ごろからダイエットしたいと思っている人にもおすすめです。

ケーゲル体操で骨盤の歪みを改善

ケーゲル体操は骨盤の歪みの改善効果も期待することができます。妊娠中は大きくなったお腹を支えるために、どうしても姿勢が悪くなってしまいますし、産後も骨盤の歪みによるいろいろな症状に悩まされる女性がたくさんいます。

また、妊娠中や産後ではなくても、デスクワークや家事、スマートフォンの操作などを同じ姿勢や悪い姿勢で行うことで骨盤が歪んでしまっている人もいるでしょう。

骨盤の歪みはいろいろな身体の不調の原因につながりますし、疲れやすい身体になってしまうので、ケーゲル体操で歪みの予防、改善を行うのは良い方法です。

ケーゲル体操を行う時期

ケーゲル体操のやり方や効果について紹介しましたが、どのタイミングで始めようかと思う人もいると思います。

なので、ケーゲル体操はどういう時期に行うのがおすすめかを紹介します。

妊娠中から産後まで

ケーゲル体操で骨盤底筋を鍛えることで出産をスムーズに行うのに役立ちますし、産後の尿漏れの症状の改善などにも効果があるので、妊娠中から産後までの時期にケーゲル体操を行うのが特におすすめです。

ケーゲル体操は正しい方法で行えば、身体に大きな負担をかけることはないので、妊娠中から産後の期間であってもできます。妊娠中から産後までの時期はどうしても運動不足になりがちなので、運動不足を解消するという意味でもケーゲル体操は役に立つでしょう。

さらに、この時期は精神的な負担も多くストレスも溜まりやすい時期だと思いますが、ゆっくりとした呼吸方法で行うケーゲル体操はリラックス効果、リフレッシュ効果もあるので、ストレスの緩和にもつながるでしょう。

日課にすることもおすすめ

ケーゲル体操は妊娠中から産後までの時期におすすめですが、妊娠していない人が日課として行うのも非常に良いことです。

年齢と重ねていくとどうしても骨盤底筋は衰えていくので、早い時期からケーゲル体操を日課として行っていくことで将来的に骨盤底筋が衰えたことによるいろいろな不調の予防にもなります。

ダイエット効果や姿勢の改善、運動不足の解消などにも効果がありますし、やり方もすごく簡単なので、やってみようかなと思ったら時期を気にせず今日からでもやってみると良いでしょう。

ケーゲル体操を行う際の注意点

ケーゲル体操のやり方はすごく簡単で誰でも手軽に実践することができます。

しかし、やり方を間違ってしまうと効果が損なわれたり、逆効果となってしまうこともあります。特に、妊娠中や産後の女性の場合は細心の注意を払う必要があります。

妊娠中のケーゲル体操の注意点

ケーゲル体操は単発的に行ったのではあまり効果は期待することはできないので、週に1回集中してたくさん行うというやり方よりも、少しずつでもいいので、毎日継続して行うというやり方の方が理想です。

妊娠中も基本的には毎日継続していくと高い効果が期待できます。お腹が大きくなると辛い体勢が出てくると思いますが、ケーゲル体操は仰向け、立った状態、座った状態といろいろなやり方で行うことができるので、自分が楽な体勢で行っていくとよいでしょう。

しかし、妊娠中は体調を何より優先させる必要があります。体調が良くない時に毎日継続しなければと絶対に無理しないようにしましょう。今日は何だかやる気がしないという時も休むようにしましょう。

産後のケーゲル体操の注意点

産後にケーゲル体操を行うのはすごく良いことですが、妊娠中と同じく体調を最優先にすることが大切です。

体調が優れないときは無理して行わないようにしましょう。また、産後は会陰切開などの痛みが残っていることもあるので、無理して行う必要はありませんし、ケーゲル体操をやってみて少しでも痛みが増したら即座にやめて安静にしておきましょう。

産後直後にケーゲル体操を行う場合は、念のために担当医師に相談した上で行いましょう。

呼吸方法にも注意

ケーゲル体操は呼吸方法にも注意する必要があります。

膣を締めていく時はゆっくりと息を吸いながら行い、緩める時はゆっくりと息を吐くのがポイントです。しっかり膣を締めようとして力が入り、息を止めた状態で行わないように注意しましょう。

また、ケーゲル体操は腹式呼吸で行います。うまく腹式呼吸ができないという人は、下腹部に空気をため込むイメージで鼻から息をゆっくり深く吸い込んでみるとうまくやりやすいです。

ケーゲル体操を毎日続けやすくする方法!

ケーゲル体操は毎日継続して行った方が良いですが、これまでやっていなかったことを毎日継続するというのは例え手軽にできるエクササイズであっても意外と大変なことです。

毎日継続していくためにはモチベーションの維持がポイントになります。そこで、モチベーションを維持できて、ケーゲル体操を毎日続けていけるようになるために、役立つ無料アプリを2つ紹介しておきます。

無料アプリを利用しよう

毎日同じケーゲル体操を行っているとどうしても飽きてくると思います。そこで、おすすめのアプリが「ケーゲルトレーニング」という無料アプリです。(google play対応です)

ケーゲルトレーニングには10種類のケーゲル体操が収録されているので、その日の気分で選んだりすることができるので毎日やっても飽きにくくなるでしょう。

そして、もう一つおすすめ無料アプリがあります。それが「ケーゲル体操~骨盤底筋運動」というアプリです。このアプリでは、回数やスピード、目標などを設定することができますし、自分がこれまで行ってきたエクササイズの量が記録されます。

これまでこれだけ頑張ってきたというのを数字で確かめることができるので、モチベーションをしやすくなります。

ケーゲル体操で骨盤底筋を鍛えよう

ケーゲル体操で効果的に骨盤底筋を鍛えることによって様々な効果が期待でき、妊娠中の女性、産後の女性を始め、多くの女性におすすめのエクササイズであることが分かっていただけたと思います。

道具も必要なく、広いスペースも必要ありませんし、数分でできる手軽なエクササイズなので、ぜひあなたも挑戦してみてください。

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