プッシュアップバーの使い方や効果!腹筋・背筋・大胸筋を鍛えよう

プッシュアップバーの使い方とは?プッシュアップバーは腕立て伏せをサポートする器具で、上腕二頭筋のみならず、腹筋・背筋・大胸筋などを筋トレで鍛えられるアイテムです。使い方次第で向きや角度を変化させ、負荷を自由に変えられるので、おすすめの筋トレ器具です。

プッシュアップバーの使い方や効果!腹筋・背筋・大胸筋を鍛えようのイメージ

目次

  1. 1プッシュアップバーで効果にトレーニング!
  2. 2プッシュアップバーと腕立て伏せの違いは?
  3. 3プッシュアップバーの5つの効果
  4. 4おすすめのプッシュアップバー5選!
  5. 5部位別プッシュアップバーの使い方【基本】
  6. 6プッシュアップバーの使い方【応用編】
  7. 7プッシュアップバーは高いトレーニング効果を期待できる!
  8. 8プッシュアップバーのバリエーション
  9. 9筋トレ初心者にもおすすめ

プッシュアップバーで効果にトレーニング!

みなさん、プッシュアップバーという筋トレ器具をご存知でしょうか?プッシュアップバーとはその名の通り、プッシュアップ(腕立て伏せ)をサポートするバー(棒状の器具)です。

このプッシュアップバーを用いることで、腕立て伏せという筋トレをより怪我の心配を減らしながら快適に行うことができます。このプッシュアップバーを用いた筋トレをメニューに加えることで、これまで以上の効果を見込むことができます。

継続的に筋トレをするには、楽しく快適に、また効果を感じながら続けていくことが大事です。それでは、一緒にプッシュアップバーについて見ていきましょう。

プッシュアップバーとは?使い方は簡単!

プッシュアップバーの使い方はとても簡単で、地面にプッシュアップバーをそれぞれ置いてそれを片手ずつで握る用法がほとんどになります。プッシュアップバーの形状はおおよそ床に置き安定させるタイプになります。

なのでプッシュアップバーの床に置かずに向きや角度を不自然にずらして使うのは基本的に推奨されません。また通常の筋トレとしての腕立て伏せでは腹筋を鍛えるのは難しいのですが、プッシュアップバーの形状を生かすことで腹筋を鍛えることも比較的容易となります。

筋トレに興味が出てきたばかりの初心者の方におすすめと言えるでしょう。腕立て伏せは一般的には爪先で支えるのが当然と認識されており、回数を多く行えない人もいます。

他の筋トレ器具に比べて、場所を占有しないのはもちろんのこと、重くもありませんし、自宅にあってもほとんど邪魔をしません。また負荷を極端に増やすものではなく、自由に変化させることができるアイテムなのです。

プッシュアップバーを用いることで負荷を調整して回数を増やすことができますし、膝を立てるなどしてさらに負荷を軽くすることで回数をなお増やすことができます。

プッシュアップバーの基本の使い方

筋トレに興味が出てきたばかりの初心者の方におすすめと言えるでしょう。腕立て伏せは一般的には爪先で支えるのが当然と認識されており、回数を多く行えない人もいます。

プッシュアップバーを用いることで負荷を調整して回数を増やすことができますし、膝を立てるなどしてさらに負荷を軽くすることで回数をなお増やすことができます。

プッシュアップバーと腕立て伏せの違いは?

プッシュアップバーを利用することと、腕立て伏せを通常のように行うこととは、いったいどう違うのでしょうか?こうした違いを見ていくことで、おのずとプッシュアップバーがおすすめされる利点を知ることができます。

痛みを低減させられる

プッシュアップバーを用いない通常の腕立て伏せは、手のひらを地面に接地させる向きで固定するため、場合によっては手首を痛めることがあります。また似たような腕立て伏せの形式として手のひらを広げず拳を握ったままする拳立て伏せがあり、手首の向きは曲げないのですが、拳を痛める可能性の高い方法です。

プッシュアップバーを利用することで、拳立て伏せに近い手首の向きをまっすぐにしたスタイルを取りながら、怪我や痛みを発生させるファクターを低減させることができるのです。

また負荷の調整が容易なので、低負荷の筋トレを回数多く行うことで、痛みが発生する前に違和感を察知することもできます。

腕立て伏せより鍛え方の幅が広い

プッシュアップバーを使うと通常の腕立て伏せより位置を高くできるので、肩や胸の位置をもっと深くまで沈めて鍛えたいときに有効です。また握っている方が力を込めやすいという人もいます。

また固定されていない器具なので、自由自在に置く場所を変えることができます。そうすることで負荷の強弱や、鍛える箇所を変えることが自由にできるのです。

鍛え慣れていない人だと、床に置いた手の位置がずれたり汗で手がすべったりすることがありますが、グリップがしっかりしたプッシュアップバーだと鍛えやすいという点もあります。

プッシュアップバーの5つの効果

プッシュアップバーを使うことで、通常の腕立て伏せを行うときとは違う効果を体感することができます。はたしてそれはどういった効果なのでしょうか?

高さを増やせる

プッシュアップバーはそれ自体がある程度の高さを持っているので、プッシュアップバーを使用する際はこの高さを利用した腕立て伏せができます。もっとも端的な筋トレ方法は、通常の腕立て伏せよりも深く体を沈ませる、という使い方です。

このように深く体を沈ませることで、肩や背筋を強化することもできます。また負荷を減らして回数を増やす際に、高さを生かして大きく上下に動くことで、広い可動域を使用した筋トレができます。

この高さを生かすことで、腕立て伏せ用のプッシュアップバーを異なった使い方で鍛えることができ、腹筋を鍛えることすらもできるのです。

握り方が自然

プッシュアップバーを握ると、器具を使わない腕立て伏せのときと違って腕がまっすぐ伸びているのが分かるでしょう。このおかげで力の伝わり方もまっすぐになり、鍛えたい場所を重点的に鍛えることができます。

また筋トレをする際には、しっかりと拳を握りしめる方が安定する方もいますので、負荷の強い筋トレをする際にも効果的であると言えるでしょう。

幅を変えられる

プッシュアップバーは固定されていないので、自分の置きたい場所に置けます。肩幅より広くプッシュアップバーを置くことで大胸筋や背筋などを鍛えることができます。

また胸の前あたりで1つのプッシュアップバーを両手でつかんで腕立て伏せをすることで、より大胸筋に負荷をかけて鍛えることができます。

他にも頭より上の床に置いたり、腰よりも下の床に置いたりなど、前後の位置調整も行うことができます。実際には大きく位置を変えるのは筋力に自信のある人向けだと言えますが、細かく位置を変えるだけで鍛えられる筋肉が変わるものなのです。

向きを変えられる

プッシュアップバーは握る方向を縦と横に自由に向きを変えられるので、鍛えやすい向き、また鍛えたい向きで使うことができます。向きを縦にする場合と向きを横にする場合とでは、鍛えられる筋肉が変わります。また斜めの向きにも自由に変えられます。

通常の腕立て伏せのように手首を地面と直角に曲げることはなく、ひねる形で左右に角度を変化させることができます。しかし極端に向きや角度をねじれさせて腕をひねることはやはり負傷の危険性に繋がりますので、無理はしないようにしましょう。

痛みを減らせる

通常、床に手をついてする腕立て伏せの場合、どうしても手のひらを地面に接地させて支えるために、腕と手のひらの角度がほぼ90度になります。手の位置を肩幅より広く置くとこの角度は浅くなっていきますが、そうすると体重による重みが左右に分散し、滑りやすくなってしまいます。

慣れない高負荷な腕立て伏せをする場合、関節にも当然負荷がかかってしまいます。無理な筋トレや慣れない負荷の筋トレを続けてしまうと、関節が負荷に耐え切れず痛みが発生してしまうおそれがあります。特に手首に痛みが残ることが往々にしてあります。

こうした痛みを避ける方法として、手首を曲げずに直線的にする筋トレのしかたがあります。プッシュアップバーを用いると、手のひらで体重を支えることになり、手首への負担をやわらげることができるので、手首の痛みを軽減することができるのです。

おすすめのプッシュアップバー5選!

さて、プッシュアップバーのメリットを知ったところで、数ある商品の中からおすすめのプッシュアップバーを5つ挙げましょう。プッシュアップバーはこのところ人気が出ており、種類が豊富でおすすめできるものがたくさんあります。ご自身に合ったプッシュアップバーを見つけてみましょう。

プッシュアップバーのメリット

プッシュアップバーを使用するメリットは、実際に腕立て伏せの負担を減らして筋トレのバリエーションを増やすものです。それだけでなく筋トレ器具としてはリーズナブルである点や、持ち運びが容易である点などがおすすめされる理由として挙げられます。

また上級者におすすめされる製品もあるので、いろいろな商品を見ていくとその違いも見えてくるでしょう。

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せ トレーニング 筋力アップ 肉体改造

このプッシュアップバーは、グリップ部分が汗を吸いやすく滑りにくい仕様で、また組み立て式なので持ち運びに便利であるという点がおすすめです。

材質はプラスチックですが、一定の強度さえあればプッシュアップバーは大丈夫ですので、あまり材質にこだわらない方にはおすすめできる商品です。

金属が素材のものは頑丈ではあるのですが、使用していない期間が長いと錆びてしまう可能性があります。そういった点でもプラスチックは汎用性が高くおすすめと言えます。

GronG(グロング) プッシュアップバー プッシュアップスタンド 腕立てスタンド 腕立て伏せ トレーニング

比較的安価でコストパフォーマンスの高いプッシュアップバーです。もともと構造の単純なプッシュアップバーですから、よっぽど安く雑なものでない限り壊れやすいものではありません。

こちらもプラスチック製となっており、コストパフォーマンスを重視したものになるとやはりプラスチック製のものが大半となるでしょう。コストパフォーマンス重視の方にはおすすめです。

プッシュアップバー Wolfyok 【第ニ世代強化版】 腕立て伏せ 器具 プッシュアップ 筋力トレーニング 筋力アップ 肉体改造 ダイエット 軽量 安定性アップ 滑り止めラバー付き

同じくプラスチックのプッシュアップバーで、支える箇所の底部が棒状ではなく平面になっています。滑り止めもついているので、より安定性がアップしているおすすめの商品です。

adidas(アディダス)プッシュアップバー 腕立て伏せ 筋力トレーニング ADAC-12231 BLK

言わずと知れたアディダスのプッシュアップバーです。形状がUの字型ではないタイプです。素材はアイアンであり、プラスチック製に不安を感じる方にもおすすめできます。

山善(YAMAZEN) プッシュアップバー YZ-292F

家電や寝具なども販売している山善のプッシュアップバーです。非常にシンプルなデザインで、初心者の人にはおすすめと言えるでしょう。

部位別プッシュアップバーの使い方【基本】

それでは実際にプッシュアップバーをどのようにして使うのかを見ていきましょう。プッシュアップバーを用いることで、腹筋・背筋・大胸筋や上腕三頭筋など様々な筋肉を鍛えることができます。それではプッシュアップバーを使用したメニューを見ていきましょう。

腹筋を鍛える使い方

プッシュアップバーを用いて腹筋を鍛えるには、いくつか使い方があります。1つはフロントブリッジという腕立て伏せの姿勢で腹筋を鍛える使い方で、もう1つはプッシュアップバーの間に座り、膝を伸ばしたままプッシュアップバーを握った腕で体を浮かせて腹筋を鍛える使い方です。

姿勢としては吊り輪で体を浮かせるような形ですね。もう1つはマウンテンクライマーと言われ、腕立て伏せの姿勢から山を登るように足を前後に動かし腹筋を鍛える使い方です。マウンテンクライマーは高さがないと思うように膝が上がらず腹筋が鍛えられなくなるものです。

しかしプッシュアップバーは高さがあるのでより容易に腹筋を鍛えられます。腹筋への負荷としては前者のフロントブリッジの方が軽度で、後者の吊り輪のような姿勢ですと全身への負担が強めにかかります。下半身の筋肉を腹筋と一緒に鍛えたいときは、マウンテンクライマーの方式も良いでしょう。

他にもプランシェ・プッシュアップという、腕だけで体を水平に浮かせてそのまま体勢を維持して腕立て伏せをする腹筋の鍛え方もありますが、かなりの筋力を要するものなので熟練者向けといえます。

トレーニングする上でのポイント

フロントブリッジの姿勢でする腹筋の筋トレは、腰が引けて「く」の字の角度に曲がっていると腹筋にしっかりと負荷がかかりません。角度をつけず腰が直線になるよう、しっかりと腹筋へ負荷を感じられるように、腰を下ろすことで鍛えることができます。

またマウンテンクライマーをする場合は、速度と回数を重視して速筋を鍛えるか、負荷を重視してゆっくりと遅筋を鍛えるか、あらかじめ決めておいて意識するようにしましょう。

負荷の調整

プッシュアップバーを用いた腹筋の鍛え方には以上のようにいくつか方法がありますが、負荷の大きさがかなり異なる使い方になっています。筋トレのメニューに加える際は、低負荷のものから試していくのが良いでしょう。

プランシェ・プッシュアップのような高負荷の筋トレなどを急にメニューに加えたりせず、自分に見合った程度の負荷で利用しましょう。

背筋を鍛える使い方

プッシュアップバーを用いた背筋の鍛え方には、高低差を利用して体を深く沈み込ませるという使い方で背筋を鍛えることができます。立った状態や座った状態からでも腕を胸側から背中側へ移動させることで、肩甲骨付近や背骨付近の筋肉が動くのが分かるでしょう。

通常の胸の前までで腕を曲げるのを止める場合は胸の筋肉を鍛えるのに良いのですが、背筋を鍛える場合は深く沈み込ませる使い方が良いでしょう。

トレーニングする上でのポイント

プッシュアップバーを用いて深く体を沈み込ませる腕立て伏せで背筋を鍛える場合は、ヒジとヒジの間にゆるいUの字のカーブを描いた橋をかけるようなイメージで上体を沈ませると、背筋に負荷がかかるのが分かるでしょう。

このときプッシュアップバーの幅を広くしていると背筋への負荷が増えますが、慣れないうちは肩幅程度にし、不安があるときは膝をついてさらに負荷を減らすなどの使い方がおすすめです。

負荷の調整

プッシュアップバーを使用した背筋の鍛え方では、速筋を鍛える場合は回数を増やし背筋を素早く動かす鍛え方、遅筋を鍛える場合は体を沈み込ませたまま制止する背筋の鍛え方があります。筋トレのメニューにするには、負荷が少ない方が試しやすいでしょう。

爪先や膝を支点として角度をつけ、床に近づけるくらいに下げるほど負荷は強まります。プッシュアップバーの位置を肩幅より広くすることで、より背筋への負荷は増えます。また肩よりも低い位置にプッシュアップバーを置くことで、より背筋への負荷を見込むことができます。

背筋は立ち仕事で酷使することで痛みが出ますし、事務仕事などで座ったままでも痛みが発生することがあります。ストレッチと筋トレをメニューにすることで、こうした痛みを緩和できます。

大胸筋を鍛える使い方

プッシュアップバーは腕立て伏せという筋トレのバリエーションを増やせる器具なので、もともと大胸筋を鍛えやすい腕立て伏せのメニューをプッシュアップバーでアレンジすることで、効率よく大胸筋を鍛えることができます。こうしたメニューで継続的に鍛えることができるでしょう。

まず速筋を鍛えるならば、負荷を減らして回数を増やすために、膝を立てるなどすると良いでしょう。遅筋を鍛えるならば、負荷を増やして回数を減らす使い方にして、それぞれのプッシュアップバーを左右に広げたり、逆に狭くしたりして大胸筋への負荷を調整するのが良いでしょう。

しかしこの場合は大胸筋のみならず腹筋などの別の筋肉も重要になるので、無理はしないようにしましょう。

トレーニングする上でのポイント

まず大胸筋を鍛える際は、体を沈み込ませない使い方が良いでしょう。あまり体を沈み込ませてしまうと、大胸筋ではなく背筋へ負荷が移動してしまうからです。

大胸筋はプッシュアップバーを用いた筋トレでは、比較的容易に鍛えることができるので、メニューに加えたら諦めることなく継続的に鍛えていくことが大切と言えるでしょう。

負荷の調整

大胸筋への負荷を減らす場合は、膝をつくことで体重を分散することができます。プッシュアップバーの位置を肩幅より広くしたり狭くしたりすることでも、大胸筋への負荷を変化させることができます。負荷を減らして回数を増やすことで、速筋を鍛えることができます。

膝を立てないとできない初心者の方でも、膝を支点として角度を急にすると、比較的強めに負荷をかけることができます。膝を立てない場合も角度は急な方がやはり負荷は増えます。大胸筋の遅筋を鍛えるメニューのアレンジとして、腕を曲げた状態で制止するというものもあります。

この場合は大胸筋への負荷を大きくするよりも、負荷が小さくとも大胸筋へ力を入れたまま一定時間制止するというのが大事になります。筋力に既に自信がある方は、下半身を浮かせて腕立て伏せをすると大胸筋への高負荷が見込めます。この場合は角度をつけるより、バランスを取ることに集中するのが良いでしょう。

上腕三頭筋を鍛える使い方

上腕三頭筋、つまり腕の後ろ側の筋肉をプッシュアップバーで鍛えるには、背後にプッシュアップバーを横並びにして置いて、お尻を浮かせたまま腕を上下させることで鍛えられます。

またトライセップ(もしくはトライセプス)プッシュアップと呼ばれる、胸の前に両手を置く狭い腕立て伏せは、この上腕三頭筋を鍛えることができます。プッシュアップバーを使用する際は、1つのプッシュアップバーを胸の前に置くことで鍛えられます。

他にもタイプライタープッシュアップと言われる、体を低くしたまま上体を左右にスライドさせる運動も有効です。プッシュアップバーを用いたメニューとしては、少し特殊な筋トレだと言えるかもしれません。

トレーニングする上でのポイント

力こぶができる上腕二頭筋は鍛えやすい部分ですが、上腕三頭筋は少し鍛えにくい部分です。最初のうちは思うように回数をこなすことができないかもしれません。筋トレにおいて焦ることは良い結果を生み出さないので、時間をかけてじっくりと鍛えるようにしましょう。

負荷の調整

腕立て伏せの形式で行う場合は、上腕二頭筋を鍛えるときのように、膝を立てるなどで負荷を減らし回数を増やすことができます。

プッシュアップバーの使い方【応用編】

プッシュアップバーの使用をメニューに加えることで、他にも細かなバリエーションを生み出すことができます。はたしてどういったメニューが考えられるのか、一緒に見ていきましょう。

高低差を利用する

プッシュアップバーの利点は、なんといってもそれ自体が既に高さを持っていることです。通常の腕立て伏せは、初心者の方など筋力の低い人には1回ですら難しいことがあるものです。

そういったときには、負荷を軽くして回数をこなす使い方が良いでしょう。負荷が大きいと慣れないうちは怪我の可能性もありますし、回数をこなすことでモチベーションの持続、可能な範囲で向きや角度を変化させることもできるようになります。

負荷を下げる典型的な方法は、つまさきで下半身を支えるのではなく、膝で下半身を支える方法です。腕にかかる体重を抑えることができるので、回数を多くこなすことができます。このときに高低差を利用して上半身を上下に大きく動かすことで、低負荷ながらしっかりとした効果を望むことができます。

自由に置ける利便性を利用する

プッシュアップバーは自由に配置できる利便性があるので、安定して様々なバリエーションの腕立て伏せができます。左右の位置を変えて広くしたり狭くしたりすることで、大胸筋の鍛え方を変えることができます。

また前後に位置を変えて左手を前・右手を後ろにしたり、左手を後ろ・右手を前にしたりして負荷を不均等にすることもできます。利き腕の方を強く鍛えすぎてしまうこともあるので、細かな調整ができます。

プッシュアップバーは安定性が高いのでメニューに加えるのも楽ですが、その他にも細かな変化を生み出すことができるので、メニューにアレンジを加えたくなったときなどにも有効でしょう。

プッシュアップバーは高いトレーニング効果を期待できる!

プッシュアップバーは腕立て伏せをサポートする筋トレ器具として、バーを置く場所によって向きや角度を自由に変えられるアイテムです。実際に使用することでどういったトレーニング効果を期待することができるのか見てみましょう。

負荷の調整が容易

プッシュアップバーは、いろいろな方にとって筋トレとしての腕立て伏せのバリエーションを増やす助けになります。初心者の方には、グリップが持ちやすいので筋トレに慣れるのに役立ちますし、高低差があるので低負荷でも効果が見込めます。

自分の鍛えたい部位や速筋と遅筋のどちらを鍛えたいかがはっきりしている方々には、より多彩な筋トレのバリエーションを提供してくれる器具です。

単なる腕立て伏せではなく、プッシュアップバーが補助として活躍することで、細かな応用をきかせることができるようになるのです。

持ち運びに便利で他の道具を必要としない

プッシュアップバーの素材にはプラスチックやステンレス、メタルなど様々ありますが、ダンベルなどのように持ち上げて鍛えるものではないので重さが重要ではなく、軽く作られています。そのため持ち運びがしやすく、スポーツジムへ持っていくのもとても簡単です。

通常プッシュアップバーがない状況で、同様に高低差を生み出そうとする場合は、左右に同じ高さのオブジェクトを用意して、さらに腕立て伏せができるように自分の肩幅程度に配置する必要があります。

自宅で椅子などを用いると倒れる危険性がありますし、公園などでは適切な幅のオブジェクトが見つかりにくいものです。また自宅でも高いところに置いていても落下で怪我をする危険性が少ないので、床を占有することなく日頃の筋トレだけでなく日常生活を邪魔しない筋トレ器具だと言えるでしょう。

筋トレを継続するのにも丁度良いものですし、コストがあまりかからないので初心者の方が手を出すのにもおすすめできるアイテムとなっています。

プッシュアップバーのバリエーション

プッシュアップバーは、基本的な形状はUの字を逆にしたようなものが多く販売されています。そんな中でも、さらに筋トレの種類を増やせるように、形状が進化しているプッシュアップバーが存在します。

回転するプッシュアップバー

中華料理店にあるターンテーブルのように、グルグルと回ってグリップの向きが変えやすくなっているタイプのプッシュアップバーです。底部は平らなのでバランスはとりやすいのですが、体を沈めている間でもグリップの向きが容易に動かせるので、比較的上級者向けのプッシュアップバーでしょう。

手首の角度を意図的に変えることができますので、腕の筋肉の鍛えたい部分を集中的に鍛えることができます。

筋力に乏しい人が慌ててこちらを利用すると、回転を制御することができずに、不自然に倒れこんだり、手首をひねったりする結果になりかねません。自由に制御するだけの筋力に自信のある方が利用すると、効果はさらに増大します。

底部が丸くなっているプッシュアップバー

底の部分が丸まっていて、グラグラと揺らすことのできるタイプのプッシュアップバーです。他のものに比べるとバランスが要求される分、細かな筋肉を鍛えて安定性を養うことができます。

こちらもバランスを制御できる筋力が既に身に付いている方が使用すると、より多様性のある腕立て伏せを行うことができるでしょう。やはり少し上級者向けと言えるプッシュアップバーなので、初心者の方は無茶をしないようにしましょう。

筋トレ初心者にもおすすめ

筋トレ用の器具として、とてもおすすめできる点の多いアイテムがプッシュアップバーです。その中でも初期コストの低さは初心者の方に非常におすすめできます。上級者の人にも向きや角度を変えることで、鍛えたい部分を重点的に鍛えられるのがありがたいところです。

通常の腕立て伏せに加えて、プッシュアップバーを置く位置によって負荷を変えられるので、速筋や遅筋を鍛え分けるためにメニューの回数を調整するのも容易です。

コストの低い筋トレ器具なので、なにとはなしに筋トレを初めてみようと思った方などにもおすすめできる、非常に利便性の高いツールだと言えます。

関連するまとめ

人気の記事

人気のあるまとめランキング

新着一覧

最近公開されたまとめ