肩幅を狭く・小さくする方法！男性・女性共にストレッチがいい？

肩幅が広い・狭いといいますが、実際のところ自分の肩幅は平均サイズと比べてどうなのでしょう？まずは日本人の肩幅の平均値を男性・女性別でみてみましょう。

身長に高い・低いがあるように、肩幅も人それぞれ違います。身長に比例し、肩幅も広くなっていく傾向にありますが、肩幅が広い原因は生まれつきの骨格によるものだけではありません。実は、普段の日常生活の中にも肩幅が広くなってしまう原因が隠れています。肩幅を狭くするために、まずは広くなる原因をチェックしてみましょう。

日常生活において、立っているときやパソコン・スマホを操作するときの姿勢が猫背になっていませんか？

肩には肩と鎖骨をつなぐ「肩鎖関節」という関節があります。この肩鎖関節が後ろにあれば肩幅は狭くなります。ところが、猫背などの悪姿勢を長時間続けることによって、肩鎖関節が前に押し出され、肩幅が広くなってしまう原因となるのです。

二の腕には「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」がありますが、この上腕三頭筋は日常生活ではほとんど使わない筋肉です。そのため、脂肪が燃焼しにくくお肉が付きやすい部分です。二の腕に脂肪がつき、ぽちゃっとしてしまうと、実際より肩幅が広く見えてしまう原因となります。

肩幅が広い原因のひとつに血行不良があげられます。デスクワークで座りっぱなしなど長時間同じ姿勢だったり、猫背などを続けると、同じ筋肉に負担がかかり続けてしまいます。

すると、疲労物質がたまり血行不良を引き起こします。その結果肩こりを感じる人は少なくありません。肩こり（血行不良）になると肩や腕に脂肪がつきやすくなり、肩幅が広くなってしまいます。

いつも左右同じ方の肩に鞄をかけたり、同じ方を下にして寝たりしていませんか？利き手があるように、かけやすい肩、寝やすい体勢などひとそれぞれクセがありますが、片側だけに負担をかける生活習慣は肩関節を前方に変異させてしまい、肩幅が広くなってしまいます。

それでは、肩幅が広い人はどんな悩みをもっているのでしょう？肩幅が広い男性・女性の悩みをまとめてみました。

男性は男性らしい広い肩幅に憧れ、目指しているように思われがちです。しかし、実は意外にも広すぎる肩幅に悩みを抱えている男性は少なからずいます。女性にはない男性ならではの悩みもあります。

肩幅が広い男性は、細身の服をスタイリッシュに着こなそうと思っても、どうしてもがっちりしてしまい、うまく着こなせないという悩みがあります。

スーツなど購入する際、肩幅に合わせてしまうと、袖や丈が長かったり肩以外の部分がぶかぶかになってしまいます。逆に他の部分で合わせてしまうと、肩回りがパツパツになり動きづらく、かっこよく着こなすことができません。結果オーダーメイドで作らないといけなくなり、出費も増えてしまいます。

肩幅が広くコンプレックスを抱えている女性は多いのではないでしょうか？華奢で女性らしいフォルムは女性なら誰でも憧れるものです。肩幅が広い女性はどのような悩みがあるのでしょうか？

身長が高い女性に多くみられるのがこの悩みです。身長に比例して肩幅も広くなる傾向があるので、小柄な女性に比べると背が高く、さらに肩幅が広い女性は、たくましい印象を与えてしまいます。また、背が低いのに肩幅だけが広い女性は、肩幅の広さが余計に目立つという悩みもあります。

肩幅が広いというコンプレックスを隠そうと、ファッションも肩幅が目立たないものを選ぶようになります。キャミソールやノースリーブ、ドレスなど、着たい服があっても肩幅が気になり着ることができないことも多々あります。着たい服が着れない・買えないというのは大きなストレスとなり、肩幅が広いことが多くの女性の悩みとなっています。

多くの人が悩みにもつ肩幅の広さ、はたして肩幅を狭くする・小さくする方法はあるのでしょうか？生まれつきだからどうしようもないと諦めてはいませんか？

実は生活習慣の中にも肩幅を狭くする・小さくするための方法のヒントが隠れています！ここからは肩幅を小さくするための習慣をご紹介します！自分の日常生活と照らし合わせて、肩幅を狭くするための方法をチェックしてみましょう。

肩幅が広くなる原因のひとつに悪姿勢をあげましたが、スマホやパソコンを使っているときにもなりやすい猫背を日々の生活で意識し改善することが大切です。そこで椅子に座ったままできる猫背改善につながる30秒ストレッチ方法をご紹介します！猫背改善は肩幅を狭くするために重要なポイントです！

普段デスクワークなどで椅子に座っていることが多い人は、椅子に座ったままできるので、ぜひちょっとした時間に気軽に取り入れてみてください。

1.手を後ろに伸ばし、椅子の背もたれにのせます。
2.力を抜いて5秒間左右にゆらゆらと体を揺らします。
3.手をまげて後ろに回し、曲げた手と逆サイドの椅子の背もたれの横を持ちます。
4.手をかけたまま5秒間上半身を前後に動かします。
5.浅く座り、左足を組みます。
6.左手をあげ肘をまげ、椅子の背もたれを持ちます。
この時右手は椅子の座面におきましょう。
7.右の膝で左足を右にひっぱりながら、上半身を前に押し出し脇腹部分を10秒間伸ばします。
8.両手を後ろに伸ばし背もたれをつかみ、上半身を前に倒したまま首を左右にゆっくりと10秒間伸ばします。

いかがですか？このストレッチは肩幅を狭くする他、肩の疲れにも効果的です！簡単なストレッチなので、お仕事の休憩時間に、家事の隙間時間にやってみましょう！

鞄を持つ方向や、寝るときの体の向きを、左右どちらかに偏らないように意識してみましょう。横向きの寝方はいびき予防になるので多くの人がしてしまいがちですが、肩幅を狭くする方法を探している人にはお勧めできません。できる限り仰向けで寝ることで肩幅を狭くする・小さくすることにつながります！

多くの人が肩こりの不快感を感じているのではないでしょうか。肩こりは血行不良が大きな原因です。血行をよくすることで余分な脂肪をつきにくくし、肩幅を狭くすることができます！そんな肩こりに効果的な簡単なストレッチ方法をご紹介します。

1.頭を軽く斜め上に向けます。
2.鎖骨の上に皮膚を下に伸ばすようなイメージで、鎖骨の下で両手をクロスし添えます。
3.顔を左右にゆっくり傾け5秒間キープします。

これを左右ゆっくりと3～5回行ってください。このストレッチを行うとき、首の筋肉「斜角筋」が伸びているのを感じながら行うのがポイントです！委縮した筋肉をゆっくり伸ばしてほぐしましょう。

肩幅が広い人の多くは、普段の生活からくる体の歪みが原因となっていることが多くあります。悪姿勢を続けると肩甲骨がひらき、肩幅が広がってしまいます。肩甲骨を正しい位置に戻すことで肩幅を小さく・狭くすることにつながります！これからご紹介する「肩甲骨はがし筋トレ」で肩甲骨の可動域を広げ、肩甲骨を正しい位置に戻しましょう。

1.両手は軽く握りこぶしにし、腕をまげ鎖骨のあたりへ添えます。
2.そのまま両肘を肩の高さにあげましょう。
3.あげられる範囲でさらに肘を上にあげ、下がらないように注意しながら５秒かけて肘を後ろに引きます。
4.ぎゅっと肩甲骨を寄せたまま、肘を下げて脱力します。

これを5回繰り返してください。肘を後ろに引くとき、ぎゅっと肩甲骨をよせてはがすイメージで行うのがポイントです！肩幅を狭くするためにはコツコツと毎日継続することが近道となります。

肩や二の腕にお肉が付くと肩幅が広く見えるだけでなく、全体的に太っているように見えてしまいます。

もともと肩幅は広くなかったのに、年を取るごとに代謝が落ち、体重が増え、肩幅が広くなったと感じる人はいませんか？骨格を変えることは骨を削る以外できませんが、余分な贅肉を落とし肩幅を狭くすることは誰でも可能です！ここからは肩幅を小さくするダイエット方法をご紹介します！

肩周りにお肉がついていると、肩幅が広く見えてしまう原因となります。ということは肩痩せすれば、肩幅を狭くすることが出来るということです。

肩はそれほど太りやすい部位ではありませんが、1度お肉がついてしまうと落ちにくい部分でもあります。日常生活ではあまり使わない筋肉が多く、自分で意識して動かさないと運動不足になりがちです。さらに、体の歪みも肩にお肉がつく大きな理由です。

肩の贅肉をすっきりさせるだけで、肩幅が小さすることが出来るのです。そこで、肩痩せに効果的で簡単な「肩上げ下げ運動」の方法をご紹介します！肩周りの筋肉をほぐし、すっきりとした華奢な肩を作りましょう！

1.立つ、または座った姿勢で、胸を張り頭を動かさないようにしてギューっと肩を上にあげます。
2.次に、いっきに脱力し肩をストンと落とします。

肩をあげるときは、ギューっと縮めるようなイメージで行ってください！血流がよくなり、肩痩せに効果的なので、デスクワークの合間にもこのストレッチをとりいれてみてください。首上の血行もよくなるので、頭痛や首のこりにも有効です！

ぷよぷよの二の腕は肩幅を広く見せてしまいます。試しに、自分の二の腕を軽くつまんでみてください。ぼこぼこしたしたものがでてきませんか？

でてくるようなら、それはセルライトといって脂肪や老廃物が固まったものです。このセルライトが二の腕を太くしてしまう原因です。セルライトを除去することで、ほっそりとした二の腕を取り戻し、肩幅を狭くすることができます！

セルライトを取り除くためには、リンパマッサージがオススメです。脇の下にはリンパ節があります。リンパ節は老廃物のごみ箱といえるものです。ここに固まった老廃物をながすようなイメージでマッサージを行いましょう！

1.肘から腕の付け根にむけて、お肉をつまむようにすべらせながらほぐしていきます。これを5回繰り返します。
2.手首をつかみ、脇に向けて一直線に押し流します。3回繰り返します。
3.脇の下のリンパ節を4本指でグッと3回押します。

入浴中や、入浴後など体が温まった状態でマッサージするのが効果的です。また保湿もかねて、ボディークリームやボディオイルなどを使用し、滑りをよくしてマッサージを行うと良いでしょう！

これまで自分で行えるストレッチや生活習慣の改善策を挙げてきましたが、毎日自分で行うのが苦という人もいるでしょう。毎日やっていてもなかなか効果が表れなかったり、モチベーションが下がってしまうときもあります。そんな時は人の手を借りましょう！

肩幅矯正というメニューをだしている整体院もあります。整体に毎日行くのは不可能だと思いますが、週に1回、月に1回など、体の歪みを整えてくれる整体に行ってみてはいかがでしょう？

気持ちいいだけではなく、専門的な知識を聞けるほか、自宅でのストレッチの方法や、どのように体が歪んでいるかなども教えてくれるので、肩幅を狭くするヒントが得られます。

カウンセリングもあるので、気になっていることも直接聞けますし、リフレッシュもかねてお近くの整体に行ってみてください。もちろん合間はセルフストレッチや姿勢の改善など意識的に行うとより肩幅を狭くする効果はアップします。

メニュー内容はお店によって違いますので、事前に確認をとってから行きましょう。肩幅矯正のメニューがないからといって、整体に行っても意味がないかといえば、そうでもありません。体全体の歪みを整えていけば、自然と姿勢もよくなり、肩幅を狭くする・小さくすることにつながります！諦めず根気強く通ってみましょう。

とはいっても、肩幅というのはストレッチやマッサージをしたからといって1日2日でそう簡単に狭くすることはできません。そんな時はファッションやコーデを利用し、肩幅を目立たなくしてみましょう！

これまでコンプレックスとなっていた肩幅の広さが、あなたの魅力に変化するかもしれません。肩幅が広い男性・女性におすすめの服装とコーデをご紹介します！

肩幅が広い男性・女性ともにおすすめなのはVネックの洋服です。タートルネックなどの首の詰まったトップスは肩幅が強調されて見えてしまいます。またぴったりとしたTシャツもNGです。

肩幅が気になるからと言って隠すのではなく、Vネックの洋服を着ることにより、鎖骨をきれいに見せます。肩は見せすぎず、肩幅は協調されすぎずなので特におすすめです！女性であれば深めのVネックで、横にも少し広がりがあるデザインだと尚良いです。

男性・女性ともにベージュなどの膨張色は肩幅を強調してしまうのでオススメできません。トップスの色は断然収縮色の黒・ネイビー・青などが良いでしょう！逆にボトムスには膨張色を使うことによって、肩幅の広さを緩和させることができます。

ピタッとしたトップスは肩幅が広い男性・女性には不向きなので、ドルマンスリーブなどボリュームがある服をトップスに選び、ボトムスはスキニーパンツやタイトスカートなどですっきりとみせましょう。

バランスよくコーディネートすることで肩幅を強調させず、スタイルよく見せることができます！女性ならヒールの靴を履くことで、足が長く見え、スタイルアップになるのでオススメです。

肩幅が広いことをコンプレックスに抱き、悩みをもっている男性・女性は骨格の問題だから、生まれつきだからと諦めないでください。肩幅が広くなる原因や、肩幅を狭くする・小さくする方法をご紹介しましたが、あてはまるところはありませんでしたか？

もちろん骨格も大いに関係がありますが、肩幅が広い原因はそれだけではないんです！そして肩幅を小さくするための方法は、ゼロではないことがお分かりいただけたでしょうか？日々の生活の中に隠れた原因に対して、少しだけ意識をして過ごすことが肩幅を狭くするための第一歩です。

また、ファッションやコーデ、髪型などちょっとしたことを変えるだけでも、肩幅の広さを自分の魅力に変えることだってできるのです！ぜひ自分にあった方法を探し出し、憧れの肩幅を目指してみてはいかがでしょう！