食べても太らない・太りにくい食べ物や食材ランキング一覧【ダイエット】

よしダイエットをしよう!と思ってもなかなか続かないものです。ダイエットのときには太らない食べ物で食べながらダイエットができるといいですよね。今回は食べても太らない食べ物や、太りにくい食べ物や食材をランキング形式で紹介していきます。

食べても太らない・太りにくい食べ物や食材ランキング一覧【ダイエット】のイメージ

目次

  1. 1たくさん食べても安心な太らない食べ物とは?
  2. 2太らない食べ物の特徴
  3. 3食べても太らない・太りにくい食材ランキング一覧
  4. 4コンビニ・スーパーでお馴染みの太らない・太りにくい食べ物TOP5
  5. 5ダイエット中に食べても太らない食材【野菜類編】
  6. 6ダイエット中に食べても太らない食材【魚介類編】
  7. 7ダイエット中に食べても太らない食材【肉類編】
  8. 8ダイエット中に食べても太らない食材【きのこ類編】
  9. 9ダイエット中に食べても太らない食材【海藻類編】
  10. 10ダイエット中に食べても太らない食材【大豆製品編】
  11. 11太らない食べ方も大事!
  12. 12食べても安心!太らない簡単夜食レシピ
  13. 13食べても安心!太りにくいお菓子
  14. 14それでもやっぱり食べれば太る!

たくさん食べても安心な太らない食べ物とは?

ダイエットを考えているという人は、食べ物や食材から太りにくいカロリーの低いものを選んで食べているという人も多いでしょう。

今回は食べても太らない・太りにくい食べ物や食材について、ランキング形式で紹介させていただきます。

今回紹介するのは、何も調味料を使わない状態になります。食材の料理方法や調味料を使うか使わないかによってカロリーは変わってきます。十分に注意をしてください。

太らない食べ物の特徴

まずはダイエットの人が気にしたい、太らない食べ物や太りにくい食材がどんなものになるのかを確認していきましょう。ダイエットをするときには、ストレスをためずに頑張りたいものです。

そのためにも太りにくい食材や食べ物を知っておくのはいいことです。カロリーの低さなどにも注意をしながらみていくことにしましょう。

カロリーが低い

太らない食べ物の特徴は、カロリーが低いというポイントがあります。カロリーとは、通常は体を動かすために必要なエネルギーの1つになります。しかし体を動かすのに必要なカロリー以上のカロリーを摂取してしまうと、脂肪に変わります。

適度なカロリーを取り入れながら、必要以上にんはカロリーを摂取しないようにすることが、ダイエットにぴったりの太りにくい食材や食べ物です。

よく噛むことができる

どんなにカロリーが低い食材や太りに口食べ物を選んで食べても、たくさん食べすぎてしまってはダイエットになりません、ダイエットをするためには、そもそもの食べる量を減らすということも必要にはなります。

食べる量を減らす1つの方法として、満腹中枢を刺激するためによく噛むことも大切です。ちょっと固めの歯ごたえのある食べ物を選ぶのもおすすめです。

腸の動きを助ける

ダイエットにおすすめの食材や食べ物は、カロリーや太りにくい食材を意識することも大切ですが、腸の動きを助ける食べ物もプラスしていくのがおすすめです。

例えばヨーグルトなどです。どんなにカロリーや糖質の低い食材を選んで食べても、腸がしっかりと働いてくれないことで脂肪がつきやすい体になってしまうこともあります。腸の動きを助ける食材も確認しておきましょう。

食べても太らない・太りにくい食材ランキング一覧

まずは食べても太らない・太りにくい食材について、ランキング形式で紹介していきましょう。食材を変えることができるところがあれば、太りにくい食材に変えてみましょう。
 

  食材 カロリー(100g)
7位 大豆 約420kcal
6位 ささみ 約114kcal
5位 キャベツ 約22kcal
4位 トマト 約19kcal
3位 きゅうり 約14kcal
2位 こんにゃく 約5kcal
1位 もずく 約4kcal

お肉の代わりに大豆とか、お肉ならささみといわれるような食材がランクインしていることがわかります。海藻や野菜は、やはりランキングの上位に入ってくるようです。

それではそれぞれの太りにくい食材について、詳細をみていきましょう。

第7位.大豆

ランキングの7位になったのが大豆です。意外とカロリーがある食材だということがわかります。大豆がダイエットにいいと言われているのは、お肉を食べるなら大豆に変えた方がいいという意味のようです。

第6位.ささみ

栄養価は高いけれどカロリーが低いことでも有名なのがささみです。アスリートの人が食べるお肉というイメージも強いのではないでしょうか。無駄に脂肪をつけることなく、筋肉になりやすいという意味でも、太りにくい食材だと言われています。

第5位.キャベツ

キャベツダイエットというのが流行ったりしましたが、野菜の中でもキャベツはカロリーが低い食材になります。生でも茹でても、焼いても蒸しても美味しいという意味では、徐税におすすめの野菜です。

第4位.トマト

最近トマトが甘くなったので、少し糖分が心配なところはあるものの、カロリー自体は低いと言われている野菜です。ビタミンやミネラルが多く、何よりリコピンが多いのでダイエットに向いている太りにくい食材だと言われます。

第3位.きゅうり

野菜は太らない食べ物というイメージがありますが、きゅうりもダイエットにおすすめです。ほとんど水分で出来ている食べ物なので、満腹感はあるものの低カロリーになっています。

きゅうりには脂肪を分解してくれるホスパリーゼが入っているのもおすすめのポイントです。

第2位.こんにゃく

こんにゃくゼリーというダイエットにぴったりの食べ物もあるように、こんにゃくはとっても低カロリーな食べ物です。女性に嬉しいたっぷりの食物繊維が入っているのも特徴です。

第1位.もずく

超低カロリーなこんにゃくよりもさらに低カロリーなのがもずくです。もずくにも食物繊維がたっぷりと入っているので、腸内環境をよくしてくれるというポイントがあります。

水分をたっぷりと含むので、満腹感があるのも太らない食べ物だと言われるポイントです。

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コンビニ・スーパーでお馴染みの太らない・太りにくい食べ物TOP5

それでは続いて、コンビニやスーパーで購入することができる太らない食べ物をみてみましょう。意外な食べ物も太らない食べ物に入っているかもしれません。
 

  食べ物 カロリー(100g)
5位 フォー 約230kcal
4位 野菜サラダ 約200kcal
3位 サラダチキン 約105kcal
2位 春雨スープ 約100kcal
1位 ワカメスープ 約25kcal

やっぱり野菜系は、太りにくい・太らない食べ物では上位にランクインされています。ワカメスープが入っていたのは意外だったという人もいるのではないでしょうか。

それではコンビニやスーパーで購入できる、太らない食べ物についても詳細をみていくことにしましょう。

第5位.フォー

お米でできている麺のフォーは、太らないとは言いませんが太りにくい食べ物です。鶏ガラのさっぱりとしたスープと、たっぷりの野菜が特徴です。お肉や海鮮などが入っていないというのがダイエットにおすすめの食べ物の特徴です。

第4位.野菜サラダ

サラダは太らない食べ物として、太りにくいというイメージがあると思います。たくさんの野菜が入っているサラダは、栄養を取るのにもおすすめです。ドレッシングの選び方さえ間違えなければ、太らない食べ物となるでしょう。

第3位.サラダチキン

ダイエットにもぴったりということで、テレビでも話題になったサラダチキンも、低カロリーで太らない食べ物だと言われています。サラダなどにいれてもよし、そのまま食べてもよしということで、一人暮らしをしている人にも人気の食べ物です。

第2位.春雨スープ

お昼ご飯のお供に、春雨スープを選んでいるという人も多いでしょう。春雨が太らない食べ物と言われる食べ物なので、その春雨を使ったあっさりとしたスープは、ダイエットにぴったりの太らない食べ物になりそうです。

第1位.ワカメスープ

海藻にもなるワカメ自体も、カロリーが低い太らない食べ物です。そんなワカメたっぷりのワカメスープは、満腹感を得ることもできてカロリーも低い、太らない食べ物になるようです。

また代謝をアップさせると言われるヨウ素も入っているので、食事と一緒に摂るのがおすすめになります。

ダイエット中に食べても太らない食材【野菜類編】

それでは続いて、ダイエット中には選んで食べたい、食べても太らない野菜の食材についてまとめていきましょう。太らない食材を選んで食べ物にすることで、さらにダイエットになるでしょう。

1.小松菜

小松菜もカロリーが低く、ダイエットにはおすすめの太らない食べ物の1つです。小松菜は茹でるだけでも美味しく食べることができます。

(100gあたり)

カロリー たんぱく質 脂質 糖質
14.1kcal 1.5 g 0.2 g 0.5g

適度なシャキシャキ感もあるので、満腹感を得ることもできるでしょう。

2.きゅうり

ランキングにも登場したきゅうりは、太らない食べ物でもあり、脂肪を分解してくれる栄養素が入っている食べ物でもあります。

(100gあたり)

カロリー たんぱく質 脂質 糖質
15kcal 1 g 0.1 g 1.9g

サラダや漬物など、食べ方が色々とあるのも特徴です。

3.レタス

きゃべつと同じ葉物であるレタスもカロリーが低い、太らない食べ物になっています。

(100gあたり)

カロリー たんぱく質 脂質 糖質
12kcal 0.6 g 0.1 g 1.7g

きゃべつと同じ葉物であるレタスもカロリーが低い、太らない食べ物になっています。レタスにはサニーレタスやリーフレタスなどの種類がありますが、全般的にカロリーが低いのが特徴になります。

ダイエット中に食べても太らない食材【魚介類編】

野菜は食べても太らないダイエットにぴったりなイメージがありますが、魚介類はどうなのでしょうか。魚介類は脂質があるものの、魚介の脂質は脂肪になりにくい脂だと言われています。

それでは早速、ダイエット中におすすめの太らない魚介類をみていきましょう。

1.タラ

お鍋にはぴったりの魚である、タラはカロリーが特に低い魚だと言われています。

(100gあたり)

カロリー たんぱく質 脂質 糖質
75kcal 26 g 1.1 g 0.1g

お鍋にはぴったりの魚である、タラはカロリーが特に低い魚だと言われています。ダイエット中の太らない食べ物を探している人にはおすすめの魚介類です。糖質も0.1gと低いのが特徴です。

2.カレイ

煮つけの魚介といえば、カレイがあります。唐揚げにしても美味しい白身魚ですが、加齢もカロリーが低い、太らないとは言わないものの太りにくい食べ物です。

(100gあたり)

カロリー たんぱく質 脂質 糖質
95kcal 22 g 7 g 0.1g

たんぱく質は少し多めになります。

3.アマダイ

アマダイもカロリーが低いと言われるダイエットにおすすめの魚介類です。

(100gあたり)

カロリー たんぱく質 脂質 糖質
113kcal 18.8 g 73.6g 0.1g

アマダイもカロリーが低いと言われるダイエットにおすすめの魚介類です。アマダイも太らないとはいいませんが、太りにくい魚介類です。お刺身でいただくのにもおすすめの食べ物です。

ダイエット中に食べても太らない食材【肉類編】

ダイエット中でもお肉を食べたいというときもあるでしょう。ダイエット中なら、太らないまでも太りにくいお肉を選んで食べたいものです。

ダイエット中に食べるなら、どんなお肉を食べるといいのでしょうか。おすすめを紹介させていただきます。

1.鶏のなんこつ

焼き鳥が好きな人なら、鶏のなんこつが大好きという人もいるかもしれません。

(100gあたり)

カロリー たんぱく質 脂質 糖質
54kcal 12.5 g 0.4g 0.4g

焼き鳥が好きな人なら、鶏のなんこつが大好きという人もいるかもしれません。こりこりとした歯ごたえもいいなんこつは、お肉の中ではもっともカロリーが低い部分になります。

2.ささみ

なんこつに続き、ささみも鶏肉になります。

(100gあたり)

カロリー たんぱく質 脂質 糖質
114kcal 9.8 g 0.3g 0.1g

鶏肉は他のお肉よりもカロリーが低いと言われるお肉になります。特にささみは、筋肉をつくるのにもおすすめの鶏肉です。

3.ヒレ

牛肉を食べるなら、ヒレがいいようです。

(100gあたり)

カロリー たんぱく質 脂質 糖質
115kcal 21g 4.8g 0.5g

歳をとると、カルビが食べられなくなるなんて言われますが、ヒレはカロリーも低く、糖質も低めでおすすめのお肉になります。

ダイエット中に食べても太らない食材【きのこ類編】

きのこダイエットというダイエット法が人気になったように、きのこは太らない食べ物として人気です。ダイエットの時に食べるなら、特にどんなきのこを選んで食べるといいのでしょうか。

1.まいたけ

あまり知られていませんが、まいたけはダイエットにおすすめのキノコです。

(100gあたり)

カロリー たんぱく質 脂質 糖質
16kcal 3.7g 0.7g 0.9g

まいたけには、中性脂肪を分解してくれる成分があるそうです。痩せやすい体を目指している人にもおすすめです。

2.えのき

お鍋にはえのきを入れるという人もいるでしょう。

(100gあたり)

カロリー たんぱく質 脂質 糖質
20kcal 2.3g 0.2g 3.7g

お鍋にはえのきを入れるという人もいるでしょう。カロリーが低いえのきは、たっぷりと食べて食物繊維を摂取するのがいいでしょう。ただし、バター焼きなどはカロリーが高くなるので注意が必要です。

3.しめじ

きのこの中ではしめじが好きと言う人も多いのではないでしょうか。しめじも食べ方が色々とあるのがポイントです。

(100gあたり)

カロリー たんぱく質 脂質 糖質
20kcal 6.3g 0.9g 1.3g

しめじにも食べ方が色々とあるので、カロリーが低くなるように、あまり調味料を使わないような食べ方を選ぶのがおすすめです。

ダイエット中に食べても太らない食材【海藻類編】

ダイエットで太らない食べ物として取り上げられることが多い海藻ですが、本当に海藻は食べても太らない食材になるのでしょうか。海藻類の食べ物についても詳しくみていきましょう。

1.もずく

ランキングでも1位となったもずくは、ダイエットにもおすすめの海藻になります。

(100gあたり)

カロリー たんぱく質 脂質 糖質
4kcal 0.2g 0.1g 0g

もずくはもずく酢にしても、お味噌汁にいれたりしても美味しくいただけるもずくになるのも人気のポイントです。

2.糸寒天

寒天の中でもカロリーが低いと言われるのが、糸寒天です。スープの中にいれたりできるタイプになります。

(100gあたり)

カロリー たんぱく質 脂質 糖質
7kcal 0g 0g 0g

スープに入れることで、満腹感を得ることができると人気なのが糸寒天です。春雨のような寒天になります。

3.糸昆布

昆布も海藻類ですが、海藻類の中では少しカロリーが高めの食べ物になります。

(100gあたり)

カロリー たんぱく質 脂質 糖質
140kcal 8g 2g 30g

カロリーがそこそこ高いというだけではなく、糖質がとても高いというのもポイントです。昆布でだしをとるというときにも、気をつけたいポイントです。

ダイエット中に食べても太らない食材【大豆製品編】

ダイエットには大豆製品も取り上げられるものが多い食べ物です。ダイエット中に食べても太らない大豆の食材は、どんなものがあるのでしょうか。大豆製品をみていってみましょう。

1.おから

おからドーナツなどでも親しまれているおからも、大豆製品になります。

(100gあたり)

カロリー たんぱく質 脂質 糖質
111kcal 6g 3.6g 2.3g

豆腐をつくるときにできるおからは、豆腐よりもカロリーが低いというのが特徴です。

2.豆腐

おからほどではありませんが、豆腐もカロリーが低めになっています。

(100gあたり)

カロリー たんぱく質 脂質 糖質
56kcal 4.9g 3g 1g

通常お豆腐1丁が280gなので1丁食べるとおよそ160kcalを摂取することになります。

大豆

大豆そのもののカロリーは意外と高いことがわかります。ただし糖質は、水煮にすることで低くすることができそうです。

(100gあたり)

カロリー たんぱく質 脂質 糖質
420kcal 34g 23g 0.9g

大豆を炒ったものであればいいですが、大豆を使ったお菓子などの場合は、油で揚げてあったり、砂糖がついていて糖分が高くなっていることがあるので注意が必要です。

太らない食べ方も大事!

食べ物や食材のカロリーなどを紹介してきましたが、ダイエットをするときには太らない食材などを選ぶだけではなく、太らない食べ方をすることも大切です。

まずは規則正しく食事をすることです。食事の時間帯は気にしているでしょうか。できるだけ同じ時間に食事をするようにしましょう。また眠る前の2時間前までには食事が終わるようにしておくことも大切です。

さらに食事をするときには、少しの量で満腹感を得ることができるように、水分をとりながら、ゆっくりとしっかり噛んで食事をするようにするということも大切になります。

食べても安心!太らない簡単夜食レシピ

食事の時間は睡眠時間から逆算して、早めのほうがいいということはわかっているけれど、どうしてもお腹が空いてしまった。そんなどうしようもないときのおすすめの夜食レシピを紹介させていただきます。

レシピ①キャベツ粥(316kcal)

材料は炊いたご飯をお茶碗1杯分、卵1個、千切りキャベツ、味噌、ダシ、お水のみです。

土鍋にご飯をお水、ダシを入れて温めます。沸騰する少し前に千切りキャベツを入れます。キャベツがひたっとなってきたら味噌をといて土鍋にいれます。

仕上げに卵をいれれば、簡単なキャベツ粥の完成です!

レシピ②おでん(具1つにつき約15kcal)

作り置きもできる、簡単な夜食レシピです。

土鍋におでんの具をいれていきます。カロリーが低い大根やこんにゃく、白滝などを選ぶのがおすすめです。

水を1500cc、酒90㏄、昆布だし小さじ1強を入れてぐつぐつと煮れば完成になります。

食べても安心!太りにくいお菓子

夜食だけではなく、ダイエットの天敵となるお菓子。お菓子もダイエットにぴったりのものがあります。太りにくいお菓子にはどんなお菓子があるでしょうか。レシピも紹介します。

おからケーキ(300kcal)

低カロリーとはいっても、そこそこカロリーは高めのケーキです。食べる時には注意をしましょう。

おから100gに対して、卵2個、豆乳60g、砂糖10g、ベーキングパウダー5gを用意します。

耐熱タッパーに材料を全て入れてミキサーで混ぜ合わせたら、そのままレンジで600W、7分程度焼き上げます。冷やせば完成です。

豆腐&おからドーナツ(159kcal)

生おから150gに対して、砂糖60g、ベーキングパウダー6g、絹豆腐150g、溶かしバター20g、ココア30gを用意します。

袋に豆腐とバターを入れて、豆腐をつぶしながら混ぜていきます。材料を全て混ぜて生地にしていきます。

生地をドーナツの形にして、190度に予熱したオーブンで15〜20分ほど焼けば完成です。

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